Ferramentas rápidas para momentos de stress ansioso

Em situações quotidianas em que a ansiedade ou a sobrecarga podem surgir inesperadamente, dispor de ferramentas rápidas e discretas para recuperar um certo grau de calma e perspetiva pode ser inestimável.

Estas técnicas centram-se na regulação fisiológica e na reorientação da atenção.

Breves técnicas fisiológicas

Quando a ansiedade se manifesta com uma ativação física intensa, algumas técnicas simples podem ajudar a modular esta resposta:

• Mão no coração: Colocar una mano sobre el pecho, en la zona del corazón, y aplicar una ligera presión puede tener un efecto calmante. Este gesto puede activar la respuesta de relajación y generar una sensación de autoconsuelo.

• Breathing 4-8 (ou similar): Practicar un patrón de respiración donde la exhalación es más larga que la inspiración puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho. Unas pocas repeticiones pueden marcar una diferencia.

• Suspiro fisiológico: Realizar una doble inhalación por la nariz seguida de una exhalación larga y lenta por la boca es otra técnica rápida para regular el sistema nervioso.

Concentração deliberada da atenção no positivo

Em momentos de stress, a mente tende a concentrar-se em pensamentos negativos ou em aspectos ameaçadores da situação.

Uma estratégia rápida é redirecionar deliberadamente a atenção para algo positivo ou neutro no ambiente imediato, ou evocar uma memória agradável.

Isto pode implicar concentrar-se nos detalhes de um objeto próximo, prestar atenção a sons agradáveis no ambiente, ou recordar um momento de calma ou alegria.

Mesmo que seja por um breve momento, esta mudança de foco pode interromper o ciclo de ruminação ansiosa e oferecer uma pausa mental.

Palavras-chave de ancoragem temporais ("Isto também passará")

Recordar o carácter transitório das emoções e das situações difíceis pode ser uma ferramenta cognitiva poderosa.

A utilização de uma pal