Quais são os 6 nutrientes essenciais? - nutricao

O corpo de uma pessoa não consegue produzir tudo o que precisa para funcionar. Existem seis nutrientes essenciais que as pessoas precisam de consumir através de fontes alimentares para manter uma saúde óptima.

A Organização Mundial de Saúde [OMS] afirma que os nutrientes essenciais são fundamentais para apoiar a reprodução, a boa saúde e o crescimento. A OMS divide estes nutrientes essenciais em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.

Os micronutrientes são nutrientes de que uma pessoa necessita em pequenas doses. Os micronutrientes são constituídos por vitaminas e minerais. Embora o organismo necessite apenas de pequenas quantidades destes nutrientes, uma deficiência pode prejudicar a saúde.

Os macronutrientes são os nutrientes de que uma pessoa necessita em grandes quantidades. Os macronutrientes incluem a água, as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras.

Continue a ler para saber mais sobre onde encontrar estes nutrientes e porque é que uma pessoa precisa deles.

Os seis nutrientes essenciais são as vitaminas, os minerais, as proteínas, as gorduras, a água e os hidratos de carbono.

Vitaminas

Uma dieta rica em legumes, frutas e proteínas magras deve fornecer vitaminas suficientes a uma pessoa. As vitaminas são micronutrientes que oferecem uma variedade de benefícios para a saúde.

Estes incluem

• reforçar o sistema imunitário.

• ajudam a prevenir ou retardar certos tipos de cancro, como o cancro da próstata.

• fortalecer os dentes e os ossos.

• ajudam a absorver o cálcio.

• manter a pele saudável.

• ajudam o corpo a metabolizar proteínas e hidratos de carbono.

• ajudam na saúde do sangue.

• ajudam o cérebro e o sistema nervoso a funcionar.

Existem 13 vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis incluem:

• vitamina A

• vitamina D

• vitamina E

• vitamina K

As vitaminas hidrossolúveis incluem

• vitamina B-1 [tiamina]

• vitamina B-12 [cianocobalamina]

• vitamina B-6

• vitamina B-2 [riboflavina]

• vitamina B-5 [ácido pantoténico]

• vitamina B-3 [niacina]

• vitamina B-9 [folato, ácido fólico]

• vitamina B-7 [biotina]

• vitamina C

Normalmente, uma pessoa que faça uma dieta rica em legumes, frutas e proteínas magras consegue obter todas as vitaminas de que necessita na sua alimentação. No entanto, as pessoas que comem menos frutas e legumes e as pessoas com problemas digestivos podem precisar de tomar um suplemento vitamínico para reduzir ou evitar uma deficiência.

Minerais

Os minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Existem dois grupos de minerais: os minerais principais e os minerais vestigiais. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais de ambos os grupos para uma saúde óptima.

Os principais minerais são

• magnésio

• cálcio

• fósforo

• enxofre

• sódio

• potássio

• cloreto

Os principais minerais ajudam o corpo a fazer o seguinte:

• equilibrar os níveis de água

• manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis

• melhorar a saúde dos ossos

Os minerais vestigiais ou oligoelementos são

• ferro

• selénio

• zinco

• manganês

• crómio

• cobre

• iodo

• fluoreto

• molibdénio

Minerais vestigiais

• fortalecem os ossos

• previnem a cárie dentária

• ajudam na coagulação do sangue

• ajudam a transportar o oxigénio

• apoiam o sistema imunitário

• promovem uma tensão arterial saudável

Uma pessoa pode certificar-se de que obtém minerais suficientes incluindo os seguintes alimentos na sua dieta:

• carne vermelha [limitar o seu consumo e escolher cortes magros]

• marisco

• sal de mesa iodado [menos de 2.300 miligramas por dia]

• leite e outros produtos lácteos

• frutos secos e sementes

• legumes

• vegetais de folha verde

• frutos

• aves de capoeira

• pão e cereais fortificados

• gema de ovo

• cereais integrais

• feijões e leguminosas

Proteínas

A proteína é um macronutriente necessário para o bom funcionamento de todas as células do organismo. As proteínas desempenham uma série de funções.

Estas incluem

• assegurar o crescimento e desenvolvimento dos músculos, ossos, cabelo e pele

• formar anticorpos, hormonas e outras substâncias essenciais

• servir de fonte de energia para as células e os tecidos, quando necessário.

Uma pessoa pode ingerir proteínas através da sua dieta.

Os seguintes alimentos são boas fontes de proteínas:

• carne vermelha [limitar o seu consumo e escolher cortes magros].

• aves de capoeira, incluindo frango e peru

• peixe e outros mariscos

• feijão e legumes

• ovos

• produtos lácteos

• soja

• frutos secos

• alguns cereais, incluindo a quinoa

Embora a carne e o peixe tendam a conter os níveis mais elevados de proteínas, os veganos e os vegetarianos podem obter proteínas suficientes a partir de vários produtos vegetais.

Gorduras

As pessoas associam frequentemente os alimentos ricos em gordura a uma má saúde. No entanto, uma pessoa precisa de certas gorduras para ajudar a manter uma saúde óptima. As gorduras fornecem energia ao corpo e ajudam-no a desempenhar uma série de funções. No entanto, é essencial consumir gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, e limitar ou evitar as gorduras saturadas e trans.

As gorduras saudáveis contribuem para as seguintes funções

• crescimento celular

• coagulação do sangue

• geração de novas células

• redução do risco de doenças cardíacas e de diabetes de tipo 2.

• movimento muscular

• equilíbrio do açúcar no sangue

• função cerebral

• absorção de minerais e vitaminas

• produção de hormonas

• função imunitária

De acordo com as recentes Diretrizes Dietéticas para os Americanos, uma pessoa deve consumir 20% a 35% das suas calorias a partir de gorduras saudáveis.

As gorduras saudáveis podem ser encontradas numa série de alimentos, incluindo

• nozes

• peixe, como o salmão e o atum

• óleos vegetais

• óleo de côco

• sementes

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são essenciais para o organismo. São açúcares ou amidos que fornecem energia a todas as células e tecidos do corpo. Existem dois tipos diferentes de hidratos de carbono: simples e complexos. As pessoas devem limitar a ingestão de hidratos de carbono simples, como o pão branco, a massa e o arroz.

No entanto, o corpo precisa de hidratos de carbono complexos para apoiar

• o sistema imunitário

• a função cerebral

• o sistema nervoso

• energia para realizar tarefas

• função digestiva

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que uma pessoa consuma 45% a 65% das suas calorias diárias a partir de hidratos de carbono complexos.

Os seguintes alimentos contêm hidratos de carbono complexos:

• quinoa

• arroz integral

• legumes

• massa integral, pão e outros produtos de pastelaria

• aveia

• frutas

• cevada

As pessoas devem evitar produtos excessivamente processados que contenham farinha branca e alimentos com adição de açúcar.

Água

A água é provavelmente o nutriente essencial mais importante de que uma pessoa necessita. Uma pessoa só pode sobreviver durante alguns dias sem consumir água. Mesmo uma desidratação ligeira pode provocar dores de cabeça e limitar as funções físicas e mentais. O corpo humano é feito principalmente de água, e todas as células precisam de água para funcionar.

A água ajuda em várias funções, incluindo

• eliminação de toxinas

• amortecimento de choques

• transporte de nutrientes

• prevenção da obstipação

• lubrificação

• hidratação

A melhor fonte de água é a água da torneira ou engarrafada, natural e sem açúcar. Para as pessoas que não gostam do sabor da água simples, podem adicionar algumas gotas de limão ou de outros citrinos. Para além disso, uma pessoa pode obter água extra consumindo frutos que contenham uma grande quantidade de água. As pessoas devem evitar beber água de bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas incluem chás, cafés, refrigerantes, limonadas e sumos de fruta açucarados.