Gerir a ansiedade dos testes ou da avaliação do desempenho

A ansiedade em relação a exames ou situações de avaliação do desempenho é uma experiência comum que pode afetar significativamente a preparação, o desempenho e o bem-estar de estudantes e profissionais.

Caracteriza-se por uma preocupação excessiva com o resultado, medo de falhar e sintomas físicos e cognitivos de ansiedade.

Caraterísticas da ansiedade de avaliação

Esta forma de ansiedade manifesta-se antes, durante e mesmo depois da situação de avaliação.

• Antes: Preocupaciones intensas sobre el posible fracaso, pensamientos catastróficos ("si suspendo, será terrible"), dificultad para concentrarse en el estudio, síntomas físicos como insomnio o problemas digestivos.

• Durante: Bloqueo mental ("mente en blanco"), dificultad para recordar información aprendida, aumento de los síntomas físicos (palpitaciones, sudoración, temblor), pensamientos autocríticos.

• Depois: Rumiación sobre el desempeño, autocrítica excesiva independientemente del resultado real, o preocupación por futuras evaluaciones.

O medo central é muitas vezes o da avaliação negativa, o de não corresponder as expectativas próprias ou alheias e o das consequências do fracasso.

Estratégias de gestão cognitivo-comportamentais

A abordagem cognitivo-comportamental oferece várias estratégias eficazes:

• Psicoeducação: Entender la ansiedad como una respuesta normal que puede volverse excesiva y aprender sobre el círculo vicioso pensamiento-emoción-conducta.

• Técnicas de relaxamento: Practicar regularmente respiración diafragmática o relajación muscular progresiva para reducir la activación fisiológica general y aplicarlas antes y durante la evaluación.

• Reestruturação cognitiva: Identificar y desafiar los pensamientos automáticos negativos y las creencias disfuncionales sobre el rendimiento y el fracaso. Por ejemplo, cuestionar la validez de pensamientos como "si no saco la máxima nota, soy un fracaso" y reemplazarlos por alternativas más realistas y adaptativas como "haré lo mejor que pueda, y un error no define mi valía".

• Competências de planeamento e de estudo/preparação: Una preparación adecuada reduce la incertidumbre y aumenta la confianza. Esto incluye organizar el material de estudio, establecer un plan realista, practicar con exámenes de prueba y desarrollar técnicas de estudio efectivas.

• Exposição gradual (se houver evitamento): Si la ansiedad lleva a evitar el estudio