Alimentos recomendados para desportistas (ii)

Produtos hortícolas

Os legumes são ricos em água, vitaminas e sais minerais, com baixo teor de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Tal como a fruta, contêm substâncias com propriedades antioxidantes, capazes de impedir a formação de radicais livres, protegendo o organismo contra o envelhecimento, as doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

Vitaminas contidas nos legumes:

• Todas as vitaminas do grupo b, exceto a vitamina b12.

• Vitamina c.

• Equivalentes de vitamina a. Encontrada principalmente nos brócolos, espinafres e pimentos.

• Vitamina e.

Minerais contidos nos legumes: cálcio, ferro, iodo, magnésio, zinco, sódio, potássio, fósforo e selénio. Os legumes devem ser incluídos na dieta alternando formas de cozedura cruas e cozinhadas. Estes alimentos devem ser preservados do contacto com o ar, calor, água e luz, de modo a reduzir a perda de vitaminas e minerais neles contidos.

Principais caraterísticas nutricionais do tomate:

• Uma porção de 150 gramas de tomate fornece 31 quilocalorias.

• O tomate contém apenas 1 % de proteínas.

• O teor de gordura de uma porção de 150 gramas de tomate é praticamente nulo: 0,2 gramas.

• Contém apenas 3,5 % de hidratos de carbono.

• Uma porção de 150 gramas fornece 2 gramas de fibras.

Contém os seguintes minerais: cálcio, ferro, iodo, magnésio, zinco, sódio, potássio, fósforo e vestígios de selénio. Contém todas as vitaminas B, exceto a vitamina B12; contém vitamina C, vitamina A, vitamina equivalente, vitamina E e vitamina K.

Produtos lácteos

Os produtos lácteos são essenciais na dieta do atleta, estando sempre presentes no pequeno-almoço e em pelo menos duas outras refeições ao longo do dia. Quando se consome leite gordo ou magro, este torna-se mais digerível se for adicionado algum tipo de cereal misto e tomado em pequenos goles, acompanhado de uma bolacha, fatia de pão ou porção de biscoitos.

Os iogurtes, o queijo cottage e a coalhada, que são produtos lácteos mais saudáveis, devem ser incluídos na dieta regular. Além disso, o pudim, o gelado, o leite-creme e os queijos fundidos, que são menos recomendados devido aos seus elevados níveis de açúcares adicionados e gorduras saturadas, podem ser planeados ocasionalmente.

Recomenda-se aos atletas que sofrem de intolerância à lactose que bebam iogurte em vez de leite; o iogurte tem quantidades mínimas de lactose, pelo que é normalmente tolerado sem dificuldade. Em geral, a composição nutricional do iogurte é semelhante à do leite.

Principais caraterísticas nutricionais do leite:

• O leite fornece 149 quilocalorias por cada porção de 225 gramas consumida.

• O leite contém 88,1 % de água, 5 % de hidratos de carbono e 3,3 % de proteínas de alta qualidade.

• O leite é a principal fonte de cálcio e contém também outros minerais como o ferro, o iodo, o magnésio, o zinco, o sódio, o potássio, o fósforo e o selénio.

• Contém vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vitamina c, vitamina a, vestígios de vitamina d, vitamina e e vitamina k.

Carne

Os atletas devem consumir entre 1,2 e 1,7 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. As proteínas de origem animal são recomendadas, uma vez que têm um elevado valor biológico. As proteínas devem estar envolvidas no crescimento da massa muscular e na reposição da degradação muscular que ocorre como resultado do exercício intenso.

Principais caraterísticas nutricionais da carne de vitela:

• Uma porção de 150 gramas de carne de vitela fornece 197 quilocalorias.

• A carne de vitela contém 20,7 % de proteínas de elevado valor biológico.

O teor de gordura de uma porção de 150 gramas de carne de vitela é o seguinte

• Gordura total: 8,1 gramas.
• Gordura saturada total: 3,29 gramas.

• Gordura monoinsaturada total: 3,60 gramas.

• Total degorduras polinsaturadas: 0,53 gramas.

Contém os seguintes minerais: cálcio, ferro, magnésio, zinco, sódio, potássio, fósforo e selénio. Contém vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vestígios de vitamina a, vestígios de vitamina d, vitamina e e vitamina k.

Peixe

O peixe é rico em proteínas de alta qualidade e de fácil digestão. Têm um teor de gordura inferior ao da carne, pelo que o seu valor energético é também inferior. Os peixes gordos contêm ácidos gordos insaturados, precursores de substâncias associadas a efeitos muito favoráveis para a saúde da população em geral e dos desportistas em particular.

Principais caraterísticas nutricionais do salmão:

• Uma porção de 200 gramas de salmão fornece 244 quilocalorias.

• O salmão contém 18,4% de proteínas de alto valor biológico.

O teor de gordura de uma porção de 200 gramas de salmão é o seguinte:

• Gordura total: 16,1 gramas.

• Gordura saturada total: 2,89 gramas.

• Gordura monoinsaturada total: 7,28 gramas.

• Total de gorduras polinsaturadas: 2,55 gramas.

• Total de ácidos gordos ómega 3: 2,19 gramas.

Principais caraterísticas nutricionais do salmão:

• Contém os seguintes minerais: cálcio, ferro, iodo, magnésio, zinco, sódio, potássio, fósforo e selénio.

• Contém vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vitamina a, vitamina d e vitamina e.

Ovos

Os ovos são um alimento importante devido às suas proteínas de elevado valor biológico, vitaminas, minerais e ácidos gordos, bem como ao seu conteúdo energético de aproximadamente 84 quilocalorias por unidade de ovo de tamanho médio.

A clara: representa 62% do volume total do ovo, é considerada como uma solução aquosa que contém 10% de várias proteínas, contendo também outros componentes em quantidades muito pequenas.

A gema: representa cerca de 30% do volume total do ovo. As gorduras contidas na gema incluem um elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados; contém também cerca de 5% de colesterol. A gema também contém vitaminas e minerais.

Principais caraterísticas nutricionais dos ovos:

• Uma unidade de o