O essencial da despensa vegetariana - nutricao vegetariana

As leguminosas são uma fonte fantástica de proteínas vegetais, fibras, ferro e outros nutrientes essenciais. Entre as mais comuns estão o feijão, as lentilhas, as ervilhas e o grão-de-bico. Estes alimentos podem ser utilizados numa variedade de preparações, como sopas, saladas, ou mesmo em hambúrgueres vegetarianos.

Cereais integrais

O arroz integral, a quinoa, o trigo sarraceno e a aveia são perfeitos para preparar pratos fartos e nutritivos. Os cereais integrais são uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos que lhe darão energia ao longo do dia, para além de serem ricos em fibras e minerais como o ferro e o magnésio.

Frutos secos e sementes

Os frutos secos e as sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Pode incluir na sua despensa amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça. Para além de petiscar, estes alimentos podem ser incorporados em batidos, saladas ou cozinhados.

Tofu e tempeh

O tofu e o tempeh, derivados da soja, são alimentos básicos numa despensa vegetariana. São ricos em proteínas e podem ser preparados de várias formas: salteados, grelhados ou mesmo como substitutos da carne em várias receitas. O tempeh tem um sabor mais forte e uma textura mais firme, o que o torna uma excelente opção para pratos mais pesados.

Leites vegetais

Os leites vegetais, como o leite de amêndoa, de soja ou de côco, são uma alternativa saudável ao leite de vaca. São perfeitos para batidos, cereais ou mesmo para cozinhar. Certifique-se de que escolhe opções sem açúcares adicionados e com cálcio e vitamina B12 fortificados para obter o máximo benefício nutricional.

Especiarias e condimentos

As especiarias são essenciais para dar sabor e profundidade aos seus pratos vegetarianos. Ingredientes como cominhos, curcuma, paprica e canela não podem faltar na sua despensa. Para além de darem um toque único, muitas destas especiarias têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Algas marinhas

As algas marinhas são uma excelente fonte de minerais, especialmente iodo, e podem ser uma alternativa útil para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Nori, wakame e dulse são algumas das variedades mais comuns. Podem ser utilizados em sopas, saladas e até no sushi.

Caldos e molhos

Os caldos e molhos de legumes são essenciais para dar sabor aos seus pratos. Pode optar por fazer caldos caseiros ou abastecer a sua despensa com opções comerciais sem conservantes e aditivos. O miso e o molho de soja são excelentes para enriquecer sopas, guisados e salteados com um sabor umami natural.

Frutas e legumes frescos

Os frutos e legumes frescos são essenciais em qualquer despensa vegetariana. Não só são ricos em vitaminas e minerais, como também fornecem fibras e antioxidantes. Certifique-se de que tem sempre à mão opções como espinafres, cenouras, tomates, maçãs e bananas. Se não tiver acesso a produtos frescos, as versões congeladas são uma excelente alternativa.

Produtos de soja

O tofu, o tempeh e o leite de soja são produtos essenciais para os vegetarianos. São ricos em proteínas e podem ser utilizados numa grande variedade de receitas, desde sopas a sobremesas. Para além disso, muitos destes produtos são fortificados com cálcio e vitamina B12, nutrientes importantes para quem não consome produtos de origem animal.