Funções e fontes alimentares de fósforo

O fósforo é um mineral essencial que desempenha um papel vital na saúde e no funcionamento do corpo humano. É frequentemente ignorado em comparação com outros nutrientes mais conhecidos, como o cálcio ou o ferro, mas a sua importância não deve ser subestimada.

Nesta sessão, vamos explorar as várias funções e fontes alimentares do fósforo, e como este nutriente é essencial para manter um corpo saudável.

Principais funções do fósforo

O fósforo é um mineral que se encontra em todas as células do corpo humano. Desempenha uma série de papéis vitais na nossa saúde e bem-estar geral:

• Formação de ossos e dentes: O fósforo, juntamente com o cálcio, é essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes. De facto, aproximadamente 85% do fósforo no corpo encontra-se nos ossos.

• Energia celular: O fósforo é um componente chave na molécula de trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia celular no corpo. Sem fósforo suficiente, as células não conseguem produzir a energia necessária para realizar as suas funções.

• Função celular: O fósforo é também um componente essencial dos ácidos nucleicos, como o ADN e o ARN, que são essenciais para a síntese de proteínas e a replicação celular.

• Equilíbrio ácido-base: Ajuda a manter o equilíbrio ácido-base no corpo, o que é essencial para o funcionamento correto de muitas enzimas e processos metabólicos.

• Metabolismo de macronutrientes: O fósforo está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas, ajudando na sua digestão e absorção.

Necessidades e deficiência de fósforo

A deficiência de fósforo é rara em pessoas que seguem uma dieta equilibrada, uma vez que o fósforo se encontra numa grande variedade de alimentos. Em casos extremos de desnutrição ou de doença renal grave, a deficiência de fósforo pode ser um problema. A dose diária recomendada (DDR) de fósforo varia consoante a idade e o sexo, mas, em geral, os adultos precisam de cerca de 700-1250 mg de fósforo por dia. A maioria das pessoas obtém fósforo suficiente através da sua dieta diária.

Fontes alimentares de fósforo

O fósforo encontra-se numa grande variedade de alimentos. Algumas das fontes alimentares mais ricas em fósforo incluem:

• Produtos de origem animal: Carnes magras, peixe, ovos e produtos lácteos, como leite e iogurte, são excelentes fontes de fósforo.

• Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em fósforo e são uma escolha saudável para vegetarianos e veganos.

• Frutos secose sementes: As amêndoas, as nozes, as sementes de girassol e as sementes de abóbora são ricas em fósforo e também fornecem outros nutrientes benéficos.

• Cereaisintegrais: Os cereais integrais, como a aveia, o arroz integral e a quinoa, contêm fósforo e são uma fonte valiosa de fibras e hidratos de carbono saudáveis.

• Vegetais de folha verde: Os espinafres, a couve e os brócolos contêm fósforo, embora em quantidades inferiores às de outros alimentos.

Conselhos para uma ingestão equilibrada de fósforo

Para garantir que ingere fósforo suficiente na sua dieta, considere as seguintes sugestões:

• Manter uma dieta variada: Comer uma variedade de alimentos ricos em fósforo, como carnes magras, lacticínios, legumes e frutos secos, garante uma ingestão equilibrada de fósforo.

• Evitar o excesso de alimentos processados: Os alimentos ricos em fósforo são frequentemente alimentos processados, como os refrigerantes e os alimentos para levar. Limitar o consumo destes alimentos também ajuda a manter um equilíbrio adequado de fósforo.

• Consulte um profissional de saúde: Se seguir uma dieta extremamente restritiva ou tiver preocupações específicas sobre a sua ingestão de fósforo, considere falar com um profissional de saúde ou um dietista registado para obter orientação personalizada.