Recomendações para uma alimentação saudável

A idade avançada é uma altura da vida em que a alimentação desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar. À medida que envelhecemos, as nossas necessidades nutricionais e hábitos alimentares podem mudar, tornando crucial prestar atenção ao que comemos para manter uma vida plena e saudável.

Nesta sessão, forneceremos as principais recomendações para uma alimentação saudável na velhice, destacando os nutrientes essenciais, a hidratação, as porções adequadas e outras dicas importantes.

Nutrientes essenciais para os idosos

À medida que envelhecemos, o nosso corpo precisa de nutrientes específicos para se manter saudável e combater potenciais problemas de saúde relacionados com a idade. Alguns dos nutrientes mais importantes para os idosos incluem:

• Cálcio e Vitamina D: O cálcio é essencial para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio. As fontes de cálcio incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, vegetais de folha verde e peixe como o salmão. A exposição ao sol é uma fonte natural de vitamina D, mas pode ser necessário tomar suplementos para algumas pessoas.

• Fibra: A fibra é essencial para a saúde digestiva e pode ajudar a prevenir a obstipação, um problema comum nos idosos. As frutas, os legumes, os cereais integrais e as leguminosas são excelentes fontes de fibras.

• Vitamina B12: A vitamina B12 é importante para manter um sistema nervoso saudável e prevenir a anemia. Encontra-se principalmente nos produtos de origem animal, como a carne, o peixe e os lacticínios. Algumas pessoas idosas podem necessitar de suplementos de vitamina B12 devido a problemas de absorção.

• Proteína: A proteína é essencial para manter a massa muscular e combater a fraqueza relacionada com a idade. As fontes de proteínas são as carnes magras, o peixe, os ovos e as leguminosas.

Hidratação

Uma hidratação adequada é fundamental em todas as fases da vida, mas pode ser especialmente importante para as pessoas mais velhas, uma vez que a sensação de sede pode diminuir com a idade. Eis algumas dicas para se manter bem hidratado:

• Beba água regularmente ao longo do dia.

• Evite o excesso de cafeína e álcool, pois podem ter um efeito desidratante.

• Coma alimentos ricos em água, como frutas e legumes.

Controlo das porções

À medida que envelhecemos, as nossas necessidades calóricas podem diminuir devido à perda de massa muscular e à redução da atividade física. O controlo das porções é essencial para manter um peso saudável. Eis algumas dicas:

• Utilize pratos mais pequenos para ajudar a controlar as porções.

• Preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo.

• Evite comer em excesso e coma com atenção.

Evitar alimentos processados e açúcares adicionados

Os alimentos processados e os açúcares adicionados podem contribuir para o aumento de peso e para problemas de saúde como a diabetes tipo 2. Opte por alimentos frescos e naturais em vez de opções ricas em açúcares e gorduras pouco saudáveis.

Uma dieta variada garante que o seu corpo recebe uma vasta gama de nutrientes. Coma uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares, como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e lacticínios com baixo teor de gordura.

Cada pessoa é única e as necessidades nutricionais podem variar consoante o estado de saúde e as condições médicas individuais. A consulta de um médico ou de um nutricionista registado pode fornecer orientações personalizadas sobre uma nutrição adequada na velhice. Desfrute das suas refeições e partilhe momentos agradáveis à mesa. Comer com amigos e familiares pode ser uma experiência social e emocionalmente satisfatória.

Mantenha-se ativo

A atividade física regular é um complemento importante de uma alimentação saudável. Ajuda a manter a massa muscular, a mobilidade e a saúde cardiovascular. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício físico.