Exercícios de apreciação e gratidão

Listas de gratidão e o exercício das «Cinco Coisas»

A gratidão é um músculo que atrofia se não for exercitado. O exercício das «Cinco Coisas» consiste em listar, alternadamente ou em conjunto, cinco elementos positivos sob um tema específico, como «Cinco coisas que agradeço que tenhas feito por mim esta semana» ou «Cinco qualidades que admiro em ti».

Isso treina o cérebro para examinar a realidade em busca do lado positivo. Ao verbalizar esses pontos, não só se reforça o comportamento positivo do outro, mas quem agradece experimenta um aumento na sua própria satisfação relacional.

É uma intervenção simples, mas poderosa, para mudar a atmosfera emocional da crítica para a valorização.

Reflexão Naikan para a humildade e a perspetiva

A técnica japonesa de reflexão Naikan é uma ferramenta profunda para cultivar a gratidão e a responsabilidade pessoal.

Pede-se a cada membro que reflita em silêncio sobre três perguntas em relação ao seu parceiro: 1) O que recebi dele/dela recentemente? 2) O que eu dei a ele/ela? 3) Que problemas ou dificuldades causei a ele/ela?

Este exercício, realizado individualmente e depois partilhado, se desejado, ajuda a contrariar a narrativa da vítima («eu faço tudo e tu nada»).

Ao reconhecer objetivamente o que foi recebido e admitir as próprias falhas, gera-se uma visão mais equilibrada e compassiva do relacionamento, promovendo a humildade necessária para a reconciliação e a apreciação genuína.

Folhas de trabalho sobre qualidades e memórias positivas

Em momentos de crise, a «amnésia do afeto» faz com que o casal esqueça por que se apaixonou. Folhas de trabalho estruturadas podem guiá-los a recuperar essa história.

É-lhes pedido que escrevam sobre as qualidades que os atraíram inicialmente, as suas memórias favoritas juntos e as formas como o outro demonstra carinho hoje.

Esta «revisão da história sagrada» da relação ajuda a reativar os sentimentos positivos latentes.

Ao forçar a memória a recuperar os momentos de conexão e sucesso, fortalece-se a identidade do casal e proporciona-se uma base de esperança sobre a qual trabalhar os problemas atuais.

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