Vitaminas e minerais

Os micronutrientes são substâncias que o organismo necessita em pequenas doses para regular processos metabólicos e bioquímicos importantes. Incluem-se neste grupo as vitaminas e os minerais.

Nesta unidade vamos explicar as funções específicas de cada um dos principais micronutrientes, os alimentos que os contêm, as quantidades necessárias ao organismo para a boa forma física e os efeitos que as carências e as sobredosagens podem ter na saúde do atleta.

Nesta apresentação vamos conhecer as principais vitaminas e minerais necessários ao nosso organismo, bem como a sua classificação e caraterísticas mais importantes. Descobriremos também quais os micronutrientes a que devemos dar mais atenção quando realizamos exercício físico intenso diariamente.

Vitaminas

As vitaminas são micronutrientes orgânicos que, juntamente com outros elementos nutricionais, actuam como catalisadores de todos os processos fisiológicos, direta e indiretamente. As vitaminas não fornecem energia ao organismo, mas sem elas o organismo não seria capaz de utilizar os elementos de construção e de energia fornecidos pelas proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Embora o nosso organismo necessite apenas de pequenas doses de vitaminas, estas devem ser obtidas a partir dos alimentos que ingerimos, pois embora algumas possam ser formadas no organismo (como as vitaminas K, B1, B12 e o ácido fólico), as suas quantidades não são geralmente suficientes para cobrir as necessidades, pelo que todas elas devem ser fornecidas, em maior ou menor grau, através da alimentação.

O aumento das necessidades biológicas exige um aumento do consumo de vitaminas, razão pela qual os desportistas e as pessoas que praticam regularmente exercício físico intenso necessitam de uma maior ingestão de vitaminas. Esta ingestão pode ser conseguida na maioria dos casos se o atleta seguir uma dieta equilibrada que inclua alimentos nutritivos como frutas, verduras, legumes, lacticínios desnatados, peixe, etc.

Classificação das vitaminas

As vitaminas são classificadas em dois grupos principais, de acordo com as substâncias em que são solúveis:

• Lipossolúveis (A, D, E, K): São vitaminas lipossolúveis, geralmente transportadas na gordura dos alimentos. Uma dieta deficiente em gorduras forneceria baixos níveis de vitaminas lipossolúveis, causando graves perturbações de saúde.
• Vitaminas hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e vitamina C): são vitaminas hidrossolúveis, que estão contidas nos compartimentos aquosos dos alimentos. Estas vitaminas são facilmente eliminadas na urina, pelo que não se acumulam no organismo, sendo necessária a sua ingestão regular para manter a saúde.

Vitaminas descritas e o seu nome químico

• Vitamina Nome químico

• Vitamina A -Retinol, caroteno (provitamina A)

• Vitamina D - Colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2)

• Vitamina E - Tocoferol

• Vitamina K - Filoquinona (K1), menaquinona (K2)

• Vitamina B1 - Tiamina

• Vitamina B2 - Riboflavina

• Vitamina B3 ou PP - Niacina, ácido nicotínico, nicotinamida, vitamina PP

• Vitamina B5 - Ácido pantoténico

• Vitamina B6 - Piridoxina, piridoxal

• Vitamina B8 - Biotina

• Vitamina B9 - Folato

• Vitamina B12 - Cobalaminas

• Vitamina C - Ácido ascórbico

Minerais

Os minerais são compostos inorgânicos que o organismo obtém através da alimentação e que desempenham uma série de funções estruturais e reguladoras no nosso corpo. Por exemplo:

• O cálcio, o fósforo e o magnésio são constituintes dos ossos e dos dentes.

• O sódio e o cloro controlam a composição dos fluidos extracelulares.

• O potássio, o magnésio e o fósforo regulam a composição dos fluidos intracelulares.
• Os minerais como o ferro, o zinco e o fósforo são componentes essenciais das enzimas e de outras proteínas envolvidas no metabolismo.

• O zinco está envolvido no funcionamento do sistema imunitário.

As funções dos minerais no or