Dieta recomendada na pós-menopausa

A menopausa é a ausência definitiva da menstruação, como resultado do desaparecimento da ovulação e da diminuição da produção de estrogénio e progesterona, que são produzidos na mulher como consequência do culminar do período fértil. O conjunto de todas as mudanças biológicas, emocionais e sociais que se manifestam com caraterísticas específicas em cada mulher é chamado de climatério.

Entre os factores que mais influenciam a redução das experiências negativas que as mulheres sofrem nesta fase estão a orientação e o conhecimento, uma vez que lhes permitem gerar atitudes e comportamentos preventivos que atenuam ou eliminam os riscos de sofrer complicações relacionadas com o climatério.

Principais alterações relacionadas com as necessidades nutricionais da mulher, associadas ao período do climatério

Alterações na composição corporal. As mais importantes são as seguintes:

• Perda de massa muscular e de massa óssea.

• Aumento de peso.

• Aumento dos depósitos de gordura.

• Alterações na distribuição dos depósitos de gordura, com aumento dos depósitos na zona central do corpo.

• Alterações no metabolismo ósseo.

• alterações do comportamento alimentar

Possíveis alterações na saúde causadas pelas mudanças associadas ao climatério

Aumento progressivo do peso corporal, que pode levar ao excesso de peso ou à obesidade. Aumento do risco de sofrer de doenças crónicas degenerativas, como as seguintes:

• Diabetes.

• Osteoporose.

• Doenças cardiovasculares.

Factores que podem prevenir ou atenuar os problemas de saúde associados ao climatério

Manter hábitos alimentares saudáveis, com o objetivo de evitar o excesso de peso, a obesidade e reduzir a obesidade abdominal.

Consumir quantidades adequadas de produtos lácteos, tendo especial cuidado com a ingestão de cálcio. Controlar o consumo de gorduras totais e de gorduras saturadas (gorduras da carne, manteiga, coco e óleo de palma).

Consumir alimentos ricos em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, como o azeite, óleos de sementes (soja, girassol e milho), peixe e frutos secos.

Consumir alimentos ricos em nutrientes para garantir a ingestão de minerais como o magnésio, o potássio e o fósforo e de vitaminas como os folatos, a vitamina B6, a vitamina B12, a vitamina D e a vitamina K.

Reduzir o consumo de café. A cafeína tem um efeito diurético que estimula a eliminação de cálcio na urina. Moderar o consumo de sal comum. Manter-se hidratado. Praticar exercício físico regularmente. Não beber bebidas alcoólicas nem fumar.

Recomendações para o planeamento de menus:

• Planear quatro a cinco refeições moderadas distribuídas ao longo do dia. A ingestão de grandes refeições com um intervalo demasiado grande provoca hipoglicemia, que pode ser uma das causas do sufoco sofrido pelas mulheres na fase pós-menopausa.
• A dieta deve fornecer cerca de 2185 quilocalorias por dia para mulheres entre os 40 e os 50 anos, com uma atividade física moderada.
• A distribuição do conteúdo energético da dieta durante este período deve seguir as mesmas recomendações que para o resto da população adulta: entre 50% e 60% da energia total deve provir de hidratos de carbono; entre 10% e 15% de proteínas e entre 30% e 35% de gorduras.
• O consumo de açúcares simples deve ser reduzido para menos de 10%, exceto os contidos na fruta, nos legumes e nos produtos láct