Alimentação saudável - nutricao

Uma alimentação saudável consiste em fornecer a cada indivíduo os alimentos necessários para satisfazer as suas necessidades nutricionais nas diferentes fases da vida [infância, adolescência, idade adulta e velhice] e em situações saudáveis. É importante referir que este conceito se aplica a uma alimentação saudável em geral e pode servir de base para a alimentação quotidiana. No entanto, em caso de sintomas específicos relacionados com doenças ou tratamentos, é necessário seguir recomendações dietéticas específicas.

Cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas de acordo com a idade, o sexo, a altura, o nível de atividade física e o estado de saúde ou de doença.

Para manter a saúde e prevenir o aparecimento de doenças, é necessário adotar um estilo de vida saudável. Isto implica escolher uma dieta equilibrada, praticar uma atividade física regular [como caminhar pelo menos 30 minutos por dia] e evitar o tabaco e o consumo excessivo de álcool.

Caraterísticas de uma alimentação saudável:

• Completo: Deve fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo, incluindo hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água.

• Equilibrada: Os nutrientes devem ser distribuídos nas proporções corretas. Por exemplo, os hidratos de carbono devem representar 55-60% do total de calorias diárias, as gorduras 25-30% e as proteínas 12-15%. Para além disso, devem ser consumidos 1,5 a 2 litros de água por dia.

• Suficiente: A quantidade de alimentos deve ser adequada para manter um peso dentro dos valores normais e, no caso das crianças, para assegurar um crescimento e desenvolvimento adequados.

• Adaptada: Deve ser ajustada à idade, sexo, altura, nível de atividade física, ocupação e estado de saúde da pessoa.

• Variada: Deve incluir diferentes alimentos de cada grupo alimentar [lacticínios, frutas, legumes, cereais, leguminosas, carne, aves, peixe, etc.]. A variedade garante a ingestão de todos os nutrientes necessários e torna a alimentação mais agradável.

Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados em grupos de acordo com a sua composição nutricional predominante, tal como indicado nas tabelas de composição dos alimentos normalmente utilizadas no planeamento dietético. Outra forma de classificação baseia-se na utilidade ou benefício que o organismo retira de cada nutriente presente num alimento específico.

Alguns nutrientes, como o ferro e o cálcio, estão amplamente distribuídos em alimentos como as leguminosas e os vegetais, no entanto, não são utilizados de forma óptima pelo organismo, quando comparados com os obtidos a partir da carne e produtos cárneos, ou do leite, respetivamente.

Em termos gerais, os alimentos são agrupados nos seguintes grupos: alimentos energéticos, que incluem hidratos de carbono [CHO] e gorduras, alimentos plásticos, que são proteínas e têm uma função construtiva, e alimentos reguladores, que são vitaminas e minerais e desempenham um papel regulador no organismo.

Quanto de cada alimento deve ser consumido?

O conceito de quantidade está relacionado com a noção de ração. Entende-se por porção a quantidade ou porção de alimento que cabe no tamanho de um prato "normal", ou pode também referir-se a uma ou várias unidades, como um ovo, um iogurte ou peças de fruta. Na tabela de frequência recomendada para cada grupo de alimentos, encontrará as medidas caseiras e o peso equivalente por porção para um adulto saudável [tabela 5]. No entanto, é importante lembrar que estas são recomendações gerais.

Se sentir falta de apetite ou sintomas específicos, deve seguir as recomendações para essas situações particulares [ver "Se tenho falta de apetite e dificuldade em comer, >O que posso fazer?"] ou consultar a secção "Recomendações dietéticas específicas".

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