Prevenção da osteoporose

O osso é um tecido vivo que se renova continuamente através de processos de formação e eliminação de tecido ósseo, libertando minerais (reabsorção óssea), transferindo iões de cálcio da matriz óssea para o sangue. Qualquer alteração ou mudança que cause um aumento da reabsorção óssea leva a uma diminuição da massa óssea.

Osteoporose significa literalmente "osso poroso" e é causada por uma diminuição dos dois principais componentes do osso: sais de cálcio e matéria proteica. A osteoporose é um dos principais factores de risco para fracturas de ossos frágeis, causando dor intensa, limitações físicas, diminuição da qualidade de vida e, em alguns casos, redução da esperança de vida.

A osteoporose é uma doença que ocorre mais frequentemente nas mulheres após a menopausa. É também muito comum em ambos os sexos a partir dos 70 anos; no entanto, alguns dos factores de risco que a causam, como o estilo de vida e os hábitos alimentares, podem ser modificados desde a infância para prevenir ou reduzir os seus efeitos.

Factores de risco da osteoporose

Genéticos: Os factores genéticos condicionam a remodelação da massa óssea e da densidade mineral óssea em 50-80%. O risco de osteoporose é também maior nas filhas ou irmãs de mulheres que sofreram da doença.

Idade: entre os 35 e os 40 anos, em ambos os sexos, inicia-se uma perda discreta de massa óssea; nas mulheres, a partir da menopausa, começa a verificar-se uma perda mais acentuada, que posteriormente diminui e se torna mais moderada, semelhante à que ocorre nos homens. Após os 70 anos, em ambos os sexos, o risco de sofrer fracturas devido à osteoporose aumenta significativamente.

Menopausa: A menopausa é a principal causa de osteoporose nas mulheres. Em resultado deste processo, os níveis de estrogénio, as hormonas esteróides sexuais envolvidas no transporte de minerais como o cálcio, o fósforo e o magnésio através das membranas das células ósseas, renais e intestinais, são reduzidos. Como a absorção intestinal destes minerais diminui, a excreção urinária destes minerais aumenta e as concentrações ósseas diminuem, aumentando o risco de osteoporose.

Estilo de vida sedentário: a falta de mobilidade dos indivíduos leva à perda óssea, mesmo naqueles que consomem níveis elevados de cálcio. Quando se é sedentário durante o período de crescimento ósseo (desde o nascimento até aos 30 anos), o risco de osteoporose aumenta noutras fases da vida.

Fumar: os fumadores de ambos os sexos têm um risco acrescido de osteoporose.

Consumode bebidas alcoólicas: o consumo excessivo de álcool aumenta a eliminação de cálcio, levando a uma diminuição da densidade óssea, e os consumidores regulares sofrem mais frequentemente de perda de equilíbrio e de fracturas.

Doenças causadoras de osteoporose: As doenças causadoras de osteoporose incluem a doença celíaca, a diabetes mellitus e a insuficiência renal.

Dieta: as dietas pobres em calorias, proteínas e micronutrientes como o cálcio, a vitamina D, o fósforo e o potássio aumentam o risco de osteoporose. Quando ocorrem défices nas fases de crescimento ósseo (desde o nascimento até aos 30 anos), o risco de osteoporose aumenta noutras fases da vida.

Impacto da osteoporose na saúde

A osteoporose é chamada "a epidemia silenciosa do século XXI", porque a perda óssea é gradual e só é detectada quando já está muito avançada ou quando ocorre a primeira fratura; estas podem ser causadas por simples pancadas ou quedas, denominadas fracturas de fragilidade, ocorrem principalmente na coluna vertebral, no pulso e na anca, provocando os mesmos sintomas que as outras fracturas: dor intensa, inflamação, incapacidade funcional e deformidade.

As fracturas mais frequentes ocorrem na coluna vertebral, como consequência de um esforço ao carregar um peso, ao dobrar-se, ao fazer uma curva brusca ou sem razão aparente; caracterizam-se por uma dor intensa, que tende a diminuir após 2 ou 3 semanas de repouso e pode desaparecer após 2 ou 3 meses; só em alguns casos podem tornar-se dor crónica.

Cerca de 50% das fracturas vertebrais não provocam sintomas. As fracturas mais graves são as da anca, que ocorrem geralmente na sequência de uma queda, reduzindo a qualidade de vida do doente e, por vezes, limitando também a sua esperança de vida, sobretudo quando ocorrem em pessoas com outras patologias ou numa idade muito avançada.

Factores nutricionais relacionados com a massa óssea

Consumo de energia: para garantir a saúde óssea, não são recomendadas restrições energéticas que provoquem perdas de peso corporal, de massa muscular e de massa óssea. É preferível mesmo um ligeiro excesso de peso que aumente a carga mecânica e promova a densidade óssea.

Além disso, nas mulheres pós-menopáusicas, o tecido adiposo pode ser uma fonte útil de reservas endógenas de estrogénios para contrariar o declínio da produção hormonal.

Consumo de proteínas: A saúde óssea pode ser afetada tanto por deficiências como por excessos deste macronutriente. Garantir níveis adequados de proteínas é essencial para fornecer as quantidades de aminoácidos necessárias à construção da matriz óssea e à manutenção da massa muscular; no entanto, se os níveis de proteínas forem excessivos, aumenta a produção de ácidos que promovem a mobilização do cálcio do osso e a sua eliminação urinária. Recomenda-se 1,2 a 1,6 gramas de proteínas de alta qualidade por quilograma de peso corporal para manter um equilíbrio entre a ingestão de cálcio e de proteínas.

Ingestão de hidratos de carbono: Os hidratos de carbono devem fornecer 50-60% da energia total fornecida pela dieta. Recomenda-se que mais de 85% da energia fornecida pelos hidratos de carbono provenha da ingestão de hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, as leguminosas, os legumes e os tubérculos. A ingestão de energia proveniente de hidratos de carbono simples (açúcar, mel e alimentos que os contêm) deve ser inferior a 10% da ingestão total de energia proveniente dos hidratos de carbono. O consumo excessivo de hidratos de carbono simples pode fazer com que os níveis de insulina no sangue sejam tão elevados que inibem a reabsorção de cálcio nos rins, o que aumenta a sua eliminação urinária.

Ingestão de gorduras: as gorduras devem fornecer 30-35% da energia total fornecida pela dieta. O consumo excessivo de gorduras, principalmente de gorduras saturadas, pode levar à formação de complexos com o cálcio e outros minerais no intestino, favorecendo a sua perda através das fezes. No entanto, o consumo de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 é recomendado devido aos seus efeitos protectores contra a perda óssea.

Fibra alimentar: a ingestão recomendada de fibra é de 20 a 25 gramas por dia, estas quantidades favorecem a microbiota intestinal, contribuindo para melhorar a absorção de cálcio; no entanto, sugere-se que uma ingestão diária superior a 50 gramas pode interferir na absorção de cálcio, reduzindo os seus níveis nos ossos.

Necessidades de cálcio: Os sais de cálcio constituem cerca de 60% do tecido ósseo, contribuindo, juntamente com outros nutrientes, para a prevenção da osteoporose. Por conseguinte, deve ser assegurada uma ingestão adequada de cálcio e de outros nutrientes desde a primeira infância para reduzir o risco de fracturas e de outros problemas de saúde associados.

Principais fontes de cálcio na alimentação:

• Leite e produtos lácteos.

• Alimentos enriquecidos.

• Pequenos peixes, quando consumidos com espinhas, como as sardinhas em conserva e as anchovas inteiras fritas.

• Alguns vegetais e legumes.

Factores que favorecem a absorção do cálcio:

• Níveis adequados de vitamina D no organismo.

• Exigências acrescidas durante a gestação, a lactação e os períodos de crescimento.

• Quando o potencial hidrogeniónico (ph) é ácido.

• Velocidade de trânsito intestinal mais lenta.

• Ingestão adequada de proteínas.

• Lactose.

• Consumo moderado de ácidos gordos saturados e de ácidos gordos polinsaturados.

• Redução máxima dos níveis de ácidos gordos saturados na alimentação.

• Excesso de fósforo e de proteínas nas refeições (consumo excessivo de refrigerantes e de carnes).

• Níveis baixos de vitamina D no organismo.

• Redução dos níveis de estrogénio após a menopausa.

• Velocidade de trânsito intestinal muito elevada.

• Níveis muito elevados de oxalatos; contidos nos espinafres, beterraba, salsa, amendoins, chocolate e infusão de chá.

• Níveis muito elevados de ácido fítico; contido nas cascas de cereais.

• Excesso de gorduras na alimentação; principalmente gorduras saturadas; contidas em carnes gordas e processadas e em produtos lácteos muito gordos, como queijos e manteigas altamente processados.

• Consumo de medicamentos como as tetraciclinas e os antiácidos.

Necessidades de vitamina d: Juntamente com o cálcio e outras subst