Alimentos recomendados para desportistas (i)

O estado nutricional do atleta dependerá do consumo de alimentos que forneçam os nutrientes necessários para cobrir as exigências de um regime de intensa exigência física e mental, o que lhe permitirá ter a força, a resistência, o estado de espírito e a concentração essenciais para enfrentar com sucesso os treinos e competições mais rigorosos.

Para preparar a dieta de um atleta, é necessário conhecer a relação entre os alimentos e os nutrientes que fornecem, bem como as principais caraterísticas que os tornam valiosos, se forem consumidos corretamente. A seguir, descrevemos algumas das qualidades nutricionais dos alimentos mais utilizados na dieta dos desportistas amadores e profissionais.

Pão integral

O pão integral é um alimento essencial na dieta do atleta e pode ser incluído em todas as refeições, do pequeno-almoço ao jantar. Ao não planear porções diárias suficientes de pão e ao substituí-lo por alimentos ricos em proteínas ou gorduras, o perfil calórico da dieta torna-se desequilibrado e pouco saudável, com repercussões negativas no desempenho do atleta.

Os atletas com doença celíaca ou intolerância ao glúten devem substituir o pão de trigo por outro tipo de pão que não contenha glúten, ou fazer outros ajustes na sua dieta para garantir a ingestão necessária de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.

Principais caraterísticas nutricionais do pão integral:

• O pão integral contém cerca de 49% de hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido.

• Cada porção de 50 gramas fornece 129 quilocalorias.

• Contém 8% de proteína (glúten de trigo), com um valor biológico um pouco limitado, no entanto, quando consumido com outros alimentos, como leite, ovos, carne ou leguminosas, melhora significativamente a qualidade da sua proteína.

• O seu teor de gordura é muito baixo, cerca de 0,7 gramas por cada porção de 50 gramas.Não contém colesterol e o teor de açúcar refinado também é baixo. qq É uma fonte de minerais como o cálcio, ferro, iodo, magnésio, zinco, sódio, potássio, fósforo e selénio.

• Contém várias vitaminas b, tais como: vitamina b1, vitamina b2, equivalente de vitamina b3, vitamina b6 e vitamina b9. Contém também vitamina e.

• O teor destes micronutrientes no pão depende do grau de extração da farinha e de a massa ter sido fortificada com estas substâncias durante o processo de produção.

Massas alimentícias

A massa é um excelente alimento na dieta dos atletas, tanto na dieta regular do dia de treino como na dieta específica pré e pós-competição. Recomenda-se que pelo menos o jantar pré-competição e o dia da competição incluam hidratos de carbono complexos, como as massas, alimentos capazes de serem transformados em energia de forma gradual.

O consumo de massas é totalmente contraindicado para atletas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, com exceção das massas especificamente elaboradas sem ele. Principais caraterísticas nutricionais das massas:

• A massa contém 75,8 % de hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido.

• Cada porção de 70 gramas de massa fornece 263 quilocalorias.

• Contém 12% de proteínas (glúten de trigo).

• O seu teor de gordura é baixo e não contém colesterol.

• As massas contêm minerais como o cálcio, o ferro, o magnésio, o zinco, o sódio, o potássio, o fósforo e o selénio.

Contêm a maior parte das vitaminas b: vitamina b1, vitamina b2, equivalente à vitamina b3, vitamina b6 e vitamina b9. Todas estas vitaminas são sensíveis a temperaturas elevadas e, por conseguinte, sofrem perdas durante os processos de cozedura.

O arroz

O arroz contribui de forma muito eficaz para o aporte calórico da dieta do atleta. Pode ser preparado sozinho ou combinado com outros alimentos, permitindo a preparação de uma grande variedade de pratos atractivos que podem incluir leguminosas, carne e peixe. O arroz também pode ser utilizado para confecionar sobremesas altamente nutritivas, como o arroz doce.

O arroz não contém glúten, pelo que pode ser consumido por pessoas que sofrem de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Principais caraterísticas nutricionais do arroz:

• O arroz contém 86 % de hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido.

• Cada porção de 70 gramas de arroz fornece 267 quilocalorias.

• Tem 7% de proteínas com um valor biológico limitado, que aumenta consideravelmente quando acompanhado de leguminosas, carne, ovos e leite.

• Contém quantidades apreciáveis de vitaminas e minerais, mas, na prática, a sua refinação e polimento reduzem o seu teor em minerais até 50% e 85% das vitaminas do grupo B.

• Fornece minerais como o cálcio, o ferro, o iodo, o magnésio, o zinco, o sódio, o potássio, o fósforo e o selénio.

• Fornece também vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9 e vitamina e.

Batatas

As batatas são um alimento de fácil digestão, quando cozidas com pele e pouca água. Podem ser oferecidas especialmente nas refeições principais, amassadas ou servidas inteiras, temperadas com azeite, acompanhadas de cebola, etc. Outras formas de preparo que necessitem de gordura, como fritas, salteadas e em omeletes, devem ser restritas ou mesmo evitadas.

Principais caraterísticas nutricionais da batata:

• Na sua composição existem hidratos de carbono complexos (amido) e hidratos de carbono simples (glicose, frutose e sacarose).

• Cada porção de 170 gramas consumida fornece 135 quilocalorias.

• É uma importante fonte de vitamina C, vitamina B6 e potássio.

• Fornece outras vitaminas e minerais em menores proporções, como cálcio, ferro, iodo, magnésio, zinco, sódio, fósforo e selénio; vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b9 e vitamina e.

• Durante o processo de cozedura, perdem-se elevadas percentagens de vitamina c, vitamina e e também de vitaminas do grupo b, todas elas muito sensíveis às elevadas temperaturas de cozedura.

Cereais de pequeno-almoço

Os cereais de pequeno-almoço são uma mistura altamente energética e nutricionalmente completa. Podem ser incluídos na dieta do atleta em qualquer refeição do dia. Os cereais de pequeno-almoço são feitos a partir de uma variedade de cereais, principalmente trigo, milho, arroz e aveia. São adicionados açúcar, mel, caramelo, malte, chocolate, leite em pó, frutos secos ou nozes. A grande variedade de ingredientes, sabores, formas e caraterísticas nutricionais permitem satisfazer os mais diversos gostos e necessidades.

Principais caraterísticas nutricionais dos cereais de pequeno-almoço:

• São compostos maioritariamente por hidratos de carbono (cerca de 84%).

• Cada porção de 30 gramas fornece cerca de 113 quilocalorias.

• Fornecem cerca de 7% de proteínas de qualidade intermédia.

• Fornecem baixos níveis de gordura.

• São geralmente enriquecidos com várias vitaminas: vitaminas b1, b2, b3, b6, b9, b12 e d. São também enriquecidas com ferro, cálcio e magnésio.

Bolachas Maria

As bolachas são adequadas como refeição intermédia (lanche a meio da manhã e da tarde). As recheadas com natas devem ser evitadas devido ao seu elevado teor de gordura.

Principais caraterísticas nutricionais das bolachas maria:

• Na sua composição existem hidratos de carbono complexos (amido) e hidratos de carbono simples (sacarose, glucose, frutose, etc.). Cada porção de 45 gramas consumida fornece 203 quilocalorias.

• Contêm 7% de proteínas (glúten de trigo), minerais como o cálcio, o ferro, o magnésio, o zinco, o sódio, o potássio, o fósforo e o selénio; contêm também vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3 e vitamina b6.

• As bolachas podem ser encontradas no mercado com composições muito variadas devido ao enriquecimento ou fortificação em determinados nutrientes, como as vitaminas a, d e do grupo b; minerais ou fibras.

Leguminosas

As leguminosas são alimentos muito completos, pois contêm praticamente todos os nutrientes. São ricas em hidratos de carbono complexos, contêm quantidades significativas de fibras, minerais e vitaminas. São também uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Outra caraterística importante é o facto de ter níveis muito baixos de gordura.

Principais caraterísticas nutricionais do grão-de-bico:

• Uma porção de 70 gramas de grão-de-bico fornece 261 quilocalorias.

• O grão-de-bico contém 19,4 % de proteínas.

O teor de gordura de uma porção de 70 gramas de grão-de-bico é o seguinte

• Gordura total: 3,5 gramas

• Gordura saturada total: contém apenas vestígios.

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