Exercício prático: O Diário das Três Coisas Boas

Este é um dos exercícios mais simples e eficazes para começar a integrar a gratidão na sua vida diária: o diário das «Três Coisas Boas».

Não requer muito tempo nem equipamento especial, apenas alguns minutos de reflexão e um lugar para escrever.

É a aplicação prática da ciência que acabámos de ver, uma forma concreta de treinar o seu cérebro para se concentrar no positivo e aumentar o seu nível geral de felicidade.

A beleza deste exercício reside na sua simplicidade e acessibilidade, o que o torna um hábito fácil de adotar, mas com um enorme potencial transformador.

Ao fazê-lo regularmente, não só terminará o seu dia com uma nota positiva, como começará a notar mais coisas boas durante o dia, uma vez que o seu cérebro estará predisposto a procurá-las.

Como fazer: um guia passo a passo

A prática é muito simples. Pouco antes de ir dormir, ou em qualquer outro momento tranquilo no final do dia, reserve de 5 a 10 minutos para fazer o seguinte:

Abra um caderno ou um aplicativo de notas. Dedique esse espaço exclusivamente à sua prática de gratidão.

Pense no seu dia e procure três coisas que correram bem ou pelas quais se sente grato. Escreva essas três coisas.

É importante o ato de escrevê-las, pois ajuda a solidificar o pensamento.

Reflita brevemente sobre por que essa coisa boa aconteceu.

Qual foi o seu papel? Qual foi o papel de outra pessoa ou das circunstâncias?

Este último passo é importante porque nos ajuda a reconhecer a nossa própria agência e a bondade dos outros, aprofundando o sentimento de gratidão.

No final, terá um registo tangível da positividade na sua vida.

A chave é a especificidade: não precisam ser coisas monumentais

Um erro comum ao começar é pensar que as coisas pelas quais devemos ser gratos têm de ser grandes e monumentais.

Na verdade, o exercício é mais poderoso quando nos concentramos nos pequenos detalhes positivos do dia a dia.

Em vez de escrever algo genérico como «Sou grato pela minha família», tente ser mais específico: «Sou grato porque o meu parceiro me preparou café esta manhã, sabendo que eu estava cansado».

Os exemplos das fontes são perfeitos para ilustrar isso: ser grato por ter conseguido dar um passeio antes de começar a chover ou por um telefonema de um familiar.

A especificidade torna a emoção mais vívida e real. Não há nada pequeno demais para ser incluído: o sabor da sua comida, uma música que ouviu na rádio, a gentileza de um estranho.

Esses são os verdadeiros componentes de uma vida feliz.

Tornando isso um hábito sustentável

A consistência é mais importante do que a intensidade. É melhor fazer este exercício regularmente do que fazê-lo perfeitamente uma vez e depois esquecê-lo.

Para ajudar a estabelecer o hábito, pode colocar um lembrete no seu telemóvel todas as noites.

Deixe o caderno e uma caneta na sua mesa de cabeceira como um sinal visual.

Também pode fazê-lo com o seu parceiro o