Mindfulness informal e atenção dividida

Integração da consciência na vida cotidiana

A atenção plena formal (sentar-se para meditar) é o treino, mas a atenção plena informal é o jogo.

O objetivo final é levar essa qualidade de atenção para a vida cotidiana.

Isso é conseguido transformando atividades rotineiras e automáticas em práticas de consciência.

Por exemplo, pode-se praticar durante o banho matinal: em vez de repassar mentalmente a lista de tarefas do dia enquanto nos ensaboamos, concentramo-nos exclusivamente na temperatura da água, no cheiro do sabonete, no som das gotas e na sensação tátil na pele.

Qualquer atividade serve: beber uma chávena de café sentindo o aroma e o calor, caminhar prestando atenção ao movimento das pernas e ao contacto com o solo, ou escovar os dentes sentindo as cerdas da escova.

Ao realizar essas tarefas «em câmera lenta» ou com atenção plena, quebramos o piloto automático.

É normal que a mente se distraia com preocupações; a prática consiste em perceber essa distração («ah, a minha mente foi para a reunião de ontem») e trazê-la gentilmente de volta à experiência sensorial direta (a água, o café, o passo). Isso treina o músculo da atenção flexível centenas de vezes ao dia.

Treino em atenção dividida para a gestão de pensamentos

Um passo avançado e muito útil clinicamente é o treino em atenção dividida.

Muitas vezes, os clientes dizem: «Não consigo concentrar-me no meu trabalho porque estou preocupado».

A atenção dividida ensina-nos a manter o foco numa tarefa externa enquanto experimentamos atividade mental ou emocional em segundo plano.

Um exercício clássico para isso envolve ler um texto complexo ou realizar uma tarefa cognitiva (como ler um poema ou um artigo) enquanto, simultaneamente, mantém uma parte da atenção ancorada numa sensação física, como o contacto dos pés com o chão.

O desafio é ler e compreender o texto, apesar de a mente querer divagar ou de surgirem emoções.

Se a atenção se desviar totalmente para o texto e esquecermos os pés, perdemos a âncora. Se nos concentrarmos apenas nos pés e pararmos de ler, evitamos a tarefa.

O objetivo é manter ambos: «Estou a ler estas palavras E estou a sentir os meus pés».

Isto simula a situação da vida real em que temos, por exemplo, de fazer uma apresentação (tarefa externa) enquanto sentimos ansiedade e pensamentos de dúvida (evento interno).

Treina-se a capacidade de não deixar que o «ruído» interno nos impeça de executar a ação externa necessária.

Resumo

O objetivo final é levar a consciência para a vida cotidiana. Transformamos atividades rotineiras, como tomar banho ou beber café, em práticas de atenção plena para quebrar o piloto automático.

É natural que a mente se distraia; a prática real consiste em perceber essa fuga e trazer gentilmente a atenção de volta à experiência sensorial, treinando o músculo da atenção.

A atenção dividida ensina-nos a manter o foco em tarefas externas enquanto experimentamos ruído interno. Aprendemos a funcionar e a executar ações valiosas, apesar de termos emoções ou pensamentos em segundo plano.