Exercícios breves de conexão

Varredura corporal e respiração consciente como ferramentas de aterragem

Dado que na prática clínica nem sempre é viável realizar meditações de 45 minutos, a ACT defende exercícios breves e poderosos que possam ser integrados na vida quotidiana ou na sessão de terapia. Um dos mais básicos é o «exame corporal» ou body scan.

Consiste em direcionar o foco da atenção como se fosse o feixe de uma lanterna, percorrendo o corpo da cabeça aos pés.

A instrução fundamental é observar as sensações (frio, calor, formigueiro, tensão, contacto com a roupa) sem tentar alterá-las.

O objetivo não é relaxar os músculos, mas simplesmente perceber o que está a acontecer na fisiologia neste preciso momento.Outra ferramenta fundamental é a respiração consciente.

Ao contrário dos exercícios de respiração profunda concebidos para acalmar a ansiedade (que podem causar hiperventilação se forem mal feitos), aqui o objetivo é meramente observacional.

A pessoa é convidada a notar o ar entrando e saindo, o movimento do abdómen ou a sensação nas narinas.

É-lhe pedido que observe a respiração «tal como ela é», sem a alterar. Se estiver agitada, nota-se que está agitada; se for superficial, nota-se que é superficial.

Esta prática simples treina o cérebro para se desligar da narrativa mental e se reconectar com um processo fisiológico que ocorre sempre no presente.

O exercício dos «Três Sentidos» para emergências

Para situações de alta fusão cognitiva ou desrealização, em que a pessoa se sente muito desconectada, utiliza-se uma variante rápida de ancoragem sensorial, frequentemente chamada de exercício dos «Três Sentidos» ou triângulo da consciência.

Pede-se ao cliente que pare o que está a fazer e nomeie internamente: três coisas que pode ver (por exemplo, «vejo a lâmpada, vejo a rachadura na parede, vejo a cor dos meus sapatos"), três coisas que pode ouvir (por exemplo, "o zumbido do computador, o tráfego distante, a minha própria respiração") e três coisas que pode sentir fisicamente (por exemplo, "o peso dos óculos, o relógio no pulso, as costas contra a cadeira").

Este exercício funciona como um «disjuntor» para a ruminação. Obriga o cérebro a processar informações sensoriais externas imediatas, o que compete com o processamento da narrativa interna de preocupação. É uma forma de «voltar aos sentidos» literalmente.

Ao completar o ciclo, a pessoa é convidada a perceber como, embora os problemas continuem a existir na sua mente, também existe um mundo físico estável à sua volta.

Isto reduz a sensação de ameaça iminente e proporciona uma base segura a partir da qual se pode enfrentar as dificuldades.

Resumo

A ACT prioriza exercícios breves que podem ser integrados na vida diária, como a varredura corporal. O objetivo é percorrer o corpo com atenção, observando as sensações físicas sem tentar alterá-las ou relaxá-las.

A respiração consciente é usada como uma ferramenta de observação, não de controle. O cérebro é treinado para se desligar da narrativa mental e se reconectar com um processo fisiológico sempre presente.

Para momentos de alta desrealização, o exercício dos «Três Sentidos» atua como um disjuntor. Nomear o que vemos, ouvimos e sentimos obriga-nos a voltar aos sentidos e sair do ciclo mental.