Recomendações para o planeamento das ementas

A maior independência e capacidade de decisão alcançada pelas crianças na adolescência leva-as frequentemente a praticar uma alimentação desordenada, tomando pequenos-almoços incompletos, comendo fast food, comendo fora dos horários estabelecidos ou consumindo substâncias tóxicas em festas e reuniões com amigos.

Quando estes comportamentos são seguidos regularmente, aumentam os riscos de deficiências de micronutrientes, de excesso de peso ou de obesidade. Para prevenir ou contrariar estes comportamentos, a família deve compensar estes desequilíbrios, planeando refeições atraentes e saudáveis em casa.

Para confecionar refeições saudáveis, devemos começar por confecionar alimentos tradicionais da dieta, como o pão, o arroz, a batata, os legumes, as frutas e as leguminosas, que proporcionam benefícios comprovados para a saúde, como a redução do colesterol e o fornecimento de fibras e antioxidantes ao organismo. Além disso, a tendência atual para consumir alimentos industrializados, como os prontos a comer ou a servir, deve ser reduzida, uma vez que são geralmente mais ricos em gorduras saturadas, sal e açúcares.

Para começar a planear uma dieta saudável, devemos distribuir os alimentos por pelo menos cinco refeições diárias, pelo que seria aconselhável seguir a seguinte distribuição:

• Pequeno-almoço.

• Meio da manhã.

• Almoço.

• Lanche da tarde.

• Jantar.

Planear o pequeno-almoço

Importância do pequeno-almoço: Fornece a energia e a hidratação essenciais para um desempenho físico e intelectual adequado em tarefas intelectuais ou físicas durante as primeiras horas da manhã. Permite a inclusão de alimentos básicos na dieta do adolescente, como cereais, lacticínios e fruta. Equilibra os aportes ao longo do dia.Melhora o desempenho intelectual e físico. Alimentos indispensáveis ao pequeno-almoço:

• Produtos lácteos: 1 copo de leite, 1 iogurte ou uma fatia de queijo.

• Cereais: cereais de pequeno-almoço, pão, bolachas.

• Fruta: de preferência fruta inteira. Em vez disso, pode ser servido sumo fresco sem adição de açúcar.

• Deve ser sempre servida água.

• Pode ser complementado com outros alimentos proteicos, como ovos, fiambre ou frutos secos.

A meio da manhã

Para não passar muitas horas sem comer entre o pequeno-almoço e o almoço, deve ser planeado um lanche ligeiro a meio da manhã. Isto permite-lhe chegar ao almoço sem uma necessidade imperiosa de comer. Exemplos de lanches a meio da manhã:

• Sandes de queijo, tomate e sumo de fruta.

• Sandes de fiambre de peru e água.

• Leite com tostas de tomate e azeite.

• Iogurte magro e uma peça de fruta.

Recomendações para o planeamento das refeições

Para oferecer uma ingestão variada e equilibrada que inclua alimentos representativos dos grupos alimentares básicos, recomenda-se a seguinte estrutura:

• Primeiro prato.

• Segundo prato com guarnição.

• Sobremesa.

• Pão.

• Água.

Distribua adequadamente os diferentes grupos de alimentos em cada um dos pratos dos menus de almoço e jantar.

Se escolher o primeiro prato do grupo das farináceas e leguminosas (massas, arroz, batatas e legumes), o segundo prato deve ser acompanhado de legumes, e vice-versa.

As preferências devem ser tidas em conta, combinando os menus diários de forma a que os pratos menos atractivos não coincidam na mesma refeição.

Os alimentos leves e densos devem ser combinados de forma a que as refeições não sejam nem demasiado densas nem demasiado leves. Os pratos devem ser variados com frequência, por exemplo.

No primeiro prato:

• Massa (com tomate, em saladas, com atum e com legumes).

• Arroz (em paella, cozido, em sopas e saladas).

• Batatas (em puré, cozidas, assadas, em guisados e saladas).

• Leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico, ervilhas, favas; em guisados, sopas, guisados e saladas).

• Legumes (crus, cozinhados ou em puré).

No segundo prato:

• Peixe (assado, grelhado, em saladas, em papillote e frito).

• Ovos (cozidos, em molho, em omeletes, mexidos e fritos).

• Carnes (aves, porco, vitela, borrego, coelho, vaca; grelhadas, cozidas, assadas, cozidas, estufadas, em saladas e fritas).

• Para a sobremesa, podem ser propostos diferentes tipos de fruta (de preferência inteira e da época, em pequenos pedaços, saladas ou cocktails sem adição de açúcar) e/ou diferentes produtos lácteos (podem ser incluídos ocasionalmente o leite-creme e o pudim).

• Recomenda-se a utilização de óleos monoinsaturados (azeite) e polinsaturados (óleo de girassol) nas saladas e na preparação de outros pratos.

Lanche da tarde

Tal como a merenda do meio da manhã, contribui para a distribuição da energia fornecida pela alimentação ao longo do dia. Pode ser oferecida uma peça de fruta e uma pequena sandes ou um copo de leite ou de iogurte.

A refeição da noite

A refeição da noite deve ser ligeira e, para o efeito, devem ser preparados pratos de fácil digestão, como sopas, legumes cozidos ou cozidos a vapor, peixe e produtos lácteos. As quantidades a ingerir devem ser moderadas. Exemplos de pratos que podem ser preparados para os jantares:

• Primeiro prato: saladas, legumes cozidos ou cozidos a vapor, arroz e batatas.

• Segundo prato: peixe, ovos, aves de capoeira.

• Sobremesa: frutos inteiros frescos ou produtos lácteos como leite, iogurte, queijo.

Recomendações para as refeições fora de casa

• Dê prioridade ao consumo de peixe assado ou grelhado.

• Prefira saladas e legumes como acompanhamento em vez de batatas fritas.

• Ao selecionar as carnes, e