Necessidades nutricionais do atleta

Uma dieta saudável, adaptada às necessidades nutricionais específicas do atleta, ajudará a apoiar qualquer programa de treino cientificamente concebido para a condição física ou para a competição, promoverá uma melhor adaptação ao estímulo do treino e reduzirá o risco de lesões ou doenças que terão impacto na vida ativa e/ou mais tarde na vida do atleta.

As necessidades nutricionais dos atletas variam consoante o desporto, o sexo, a composição corporal e outros aspectos. Mesmo as dietas fornecidas a um mesmo atleta, em situações de competição, treino ou férias activas, são diferentes e são também modificadas ao longo da sua vida desportiva, adaptando-se aos resultados competitivos, às variações do desempenho físico, entre outros factores que se alteram ao longo dos anos.

Necessidades energéticas

As necessidades energéticas dos desportistas em geral são muito elevadas, tendo em conta que durante uma hora de atividade física intensa, um desportista de alta competição pode consumir entre 500 e 1000 quilocalorias. Por exemplo, um jogador de futebol com 75 kg pode necessitar de cerca de 1600 quilocalorias durante um jogo completo.

As quantidades adicionais de energia para fazer face a níveis extremamente elevados de atividade física devem provir de um aumento da ingestão de hidratos de carbono em vez de gorduras e proteínas.

Recomenda-se que a percentagem de calorias fornecidas pelas proteínas, gorduras e hidratos de carbono, relativamente à energia total consumida na dieta, seja a seguinte

• Os hidratos de carbono devem garantir entre 55 e 60% do total de calorias fornecidas pela dieta; e nalguns períodos curtos (aproximadamente uma semana), perto das competições, podem atingir até 70%.

• Os lípidos ou gorduras devem contribuir com cerca de 30% do total de calorias fornecidas pela dieta.

• As proteínas devem contribuir com 10 a 15% do total de calorias fornecidas pela dieta.

Necessidades em hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são armazenados no organismo sob a forma de glicogénio no músculo e no fígado; o glicogénio é a fonte de energia mais facilmente disponível; contudo, as capacidades de armazenamento são reduzidas e, por conseguinte, as probabilidades de esgotamento e fadiga são muito elevadas na ausência de fornecimento externo de energia durante um esforço físico prolongado. O glicogénio armazenado no músculo e no fígado tem as seguintes funções:

• Glicogénio armazenado no fígado: mantém a concentração de glicose no sangue; a glicose é a única fonte de energia utilizada pelo cérebro, pelo que os seus níveis devem ser adequados durante o treino ou competição para a concentração e disposição do atleta.

• Glicogénio armazenado no músculo: deve suprir as necessidades energéticas do músculo para a realização da atividade desportiva. O glicogénio é a única fonte de energia que pode ser metabolizada tanto na presença de oxigénio (aeróbia) como sem a presença de oxigénio (anaeróbia); as gorduras e as proteínas só podem ser metabolizadas na presença de oxigénio.

Durante as provas desportivas curtas e de alta intensidade, como os sprints, os saltos e os lançamentos, que exigem fontes de energia anaeróbias, é utilizado o glicogénio muscular, enquanto as provas mais longas e de baixa intensidade, como as maratonas, utilizam fontes aeróbias de hidratos de carbono e de gorduras. Em provas como o futebol e o basquetebol, em que há períodos de alta intensidade e períodos de baixa intensidade, o organismo utiliza fontes de energia aeróbias e anaeróbias.

As quantidades recomendadas de hidratos de carbono dependem do gasto energético total, do sexo, do tipo de desporto e das condições ambientais; geralmente, 3-7 gramas por quilograma de peso corporal por dia para treinos de intensidade moderada com uma hora de duração, e 7-12 gramas por quilograma de peso corporal por dia para treinos de resistência.

A maior parte dos hidratos de carbono incluídos na dieta do atleta deve ser de hidratos de carbono complexos: arroz integral, massa integral, batata, batata doce, pão integral e leguminosas. Os hidratos de carbono simples recomendados são os frutos e os produtos lácteos, que fornecem não só energia, mas também numerosos nutrientes.

Necessidades em matéria de gorduras

As gorduras são menos eficientes do ponto de vista energético do que os hidratos de carbono, o que significa que, para obter um determinado nível de energia utilizando as gorduras como combustível, o corpo tem de gastar mais energia do que aquela de que necessitaria se utilizasse os hidratos de carbono como combustível. No entanto, as gorduras estão mais facilmente disponíveis para o organismo porque podem ser armazenadas em maiores quantidades. A energia das gorduras é consumida depois de consumida a energia dos hidratos de carbono, pelo que são o combustível necessário para provas de longa duração.

A ingestão de gorduras deve representar cerca de 30% da energia total fornecida pela dieta, embora nos desportos de resistência possa chegar aos 35%. Quando o aporte energético proveniente das gorduras ultrapassa os 35%, o aporte energético proveniente dos hidratos de carbono e/ou proteínas deteriora-se, levando a uma diminuição do rendimento desportivo e pondo em causa a saúde do atleta a curto, médio e longo prazo. Se, por outro lado, a ingestão de gorduras não for suficiente, podem surgir sintomas de carência de vitaminas lipossolúveis (a, d, e, k) e de ácidos gordos, causando também graves problemas de saúde ao atleta.

Recomenda-se que a ingestão seja obtida a partir dos diferentes tipos de gorduras nas seguintes proporções:

• Entre 15% e 20% de ácidos gordos monoinsaturados, provenientes principalmente da utilização do azeite.

• Entre 7% e 8% de ácidos gordos saturados, provenientes do leite gordo, manteiga, carnes gordas, etc. É necessário garantir que as elevadas doses de carne que os desportistas tendem a consumir não contenham gordura, para evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas.

• Entre 7% e 8% dos ácidos gordos polinsaturados provêm principalmente de peixes gordos, frutos secos e óleos de sementes, como o girassol, o milho e a soja. O consumo destes ácidos gordos (especialmente o ómega 3) está associado a um maior fornecimento de oxigénio aos músculos, a um aumento do desempenho, a uma recuperação acelerada e à redução da rigidez e da inflamação das articulações.

Necessidades proteicas

Os atletas têm necessidades proteicas mais elevadas do que a média das pessoas; os aumentos devem compensar o aumento da degradação muscular que ocorre em resultado do exercício intenso e contribuir para o crescimento da massa muscular, uma vez que as proteínas estão envolvidas na formação dos músculos.

Recomenda-se entre 1,2 e 1,7 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia, o que é consideravelmente mais elevado do que a ingestão recomendada para uma pessoa sedentária, que é de 0,75 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Aconselha-se que a ingestão de proteínas seja distribuída ao longo do dia, com 20-25 gramas de proteínas em cada refeição principal e também imediatamente após a conclusão da atividade física.

Os especialistas alertam para o facto de que, para promover a reparação e o crescimento muscular, não é necessário ingerir mais proteínas do que as recomendadas, uma vez que é a estimulação do tecido muscular através do exercício físico que provoca o crescimento muscular, e não as proteínas adicionais.

A ingestão excessiva de proteínas é prejudicial ao atleta, pois leva ao aumento da produção de ureia e ácidos não-metabolizáveis que o organismo precisa de eliminar através da urina, contribuindo para a desidratação e forçando o trabalho do sistema renal. Pode também aumentar as perdas urinárias de cálcio e promover a desmineralização óssea.

Necessidades em vitaminas e minerais

Embora a atividade física intensa necessite de um aporte acrescido de vitaminas e minerais, o aumento da ingestão calórica, desde que realizado de acordo com um regime alimentar variado e equilibrado, fornecerá os micronutrientes necessários. Os efeitos das vitaminas e dos minerais no organismo são maiores quando são obtidos através de uma alimentação rica em frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, óleos insaturados, peixe, produtos lácteos e carnes magras.

Estudos efectuados com jogadores de futebol de alta competição mostram que a maioria deles consegue obter a dose recomendada de vitaminas e minerais através das suas refeições diárias e que as razões pelas quais alguns não conseguem obter as quantidades necessárias de micronutrientes através da sua alimentação são as seguintes

• Restrição da ingestão de energia durante períodos prolongados com o objetivo de reduzir o peso corporal.

• Seguir dietas não variadas, ricas em alimentos pobres em nutrientes.

Em caso de carência de vitaminas e minerais, os especialistas em nutrição desportiva justificam a utilização de suplementos sob supervisão especializada.

Os micronutrientes que devem ser objeto de maior atenção são os seguintes:

• Ferro.

• Cálcio.

• Zinco.

• Magnésio.

• Vitaminas do grupo B.

• Vitaminas e minerais antioxidantes, como a vitamina C, E, ß-caroteno e selénio.

Ferro: A deficiência de ferro no atleta pode causar reduções na capacidade aeróbica do atleta, uma diminuição do desempenho físico e outros problemas de saúde em geral. As deficiências de ferro podem ocorrer pelas seguintes razões:

• Aumento da síntese de hemoglobina e mioglobina, proteínas do sangue e dos músculos que contêm ferro.

• Diminuição da absorção.

• Aumento da eliminação através do suor.

• Possível perda de sangue gastrointestinal.

Nos casos de deficiência de ferro em atletas, é necessário monitorizar periodicamente os níveis séricos de ferro para detetar possíveis deficiências; se existirem deficiências, estas podem ser tratadas com uma intervenção nutricional adequada e, se necessário, com suplementação.

Cálcio: é o mineral mais abundante no organismo, fazendo parte dos ossos e dos dentes. Desempenha um papel importante na formação e manutenção do tecido ósseo e, juntamente com o potás