Dieta e necessidades nutricionais do adulto.

A idade adulta começa quando o indivíduo atinge uma fase de crescimento e desenvolvimento completos, incluindo a capacidade de reprodução. Nesta fase, as fases de crescimento rápido e de modificação da composição corporal foram ultrapassadas, pelo que as elevadas exigências energéticas e nutricionais da fase anterior já não existem.

Nos adultos, é necessária uma alimentação adequada para alcançar um estado nutricional ótimo, essencial para manter uma boa saúde, retardar ou reduzir a deterioração ao longo dos anos e prevenir a ocorrência de doenças crónicas com base nutricional.

Necessidades energéticas

As necessidades energéticas dos indivíduos adultos são determinadas pelo metabolismo basal, pela termogénese induzida pelos alimentos e pela atividade física. Estes componentes são afectados por factores variáveis, tais como os seguintes:

• Idade.

• tamanho do corpo

• composição corporal

• sexo

• Nível de atividade física.

Idade: entre os 16 e os 39 anos, a ingestão energética recomendada para uma atividade física moderada é de 2300 e 3000 quilocalorias para homens e mulheres, respetivamente. A partir dos 40 anos, o consumo energético deve ser moderado para evitar o excesso de peso e a obesidade e, consequentemente, o aparecimento de doenças crónicas como a hipertensão e a diabetes, entre outras.

Tamanho: embora as pessoas com a mesma idade, sexo e nível de atividade física sejam semelhantes, necessitam de quantidades diferentes de energia em função da sua altura; as pessoas mais altas necessitam de níveis mais elevados de energia da sua dieta.

Composição corporal: as necessidades energéticas são também maiores quando o tecido magro ou a massa isenta de gordura (MLG) do corpo é maior, pelo que os indivíduos com maior massa muscular (o componente mais importante da MLG) necessitam de níveis mais elevados de energia.

Sexo: o GLM é maior no sexo masculino, pelo que este exige maiores quantidades de energia do que o sexo feminino.

Nível de atividade física: as pessoas que praticam uma atividade física moderada ou intensa necessitam de mais energia do que as pessoas sedentárias. Por exemplo, uma pessoa que passa uma hora a dormir deve gastar cerca de 80 quilocalorias, ver televisão ou conversar cerca de 120 quilocalorias, caminhar 160 quilocalorias e subir escadas cerca de 1000 quilocalorias.

Avaliação dos níveis de energia fornecidos pela dieta: Para avaliar de forma simples se os níveis de energia fornecidos pela dieta estão em correspondência com as necessidades energéticas do indivíduo, pode ser encontrado o índice de massa corporal (IMC) do indivíduo; se o valor deste parâmetro estiver dentro do intervalo adequado, as quantidades de energia ingeridas estão em correspondência com as exigências; se o índice for inferior, a dieta é deficiente, e se, pelo contrário, for superior, as calorias fornecidas pela dieta excedem os limites permitidos.

O IMC é calculado multiplicando o peso do indivíduo, expresso em quilogramas, pelo quadrado da altura, expressa em metros. Por exemplo: para calcular o IMC de um homem de 70 quilogramas e 1,80 metros de altura, proceder da seguinte forma

• IMC = peso corporal em quilogramas / (altura em metros)².

• IMC = 70 kg / 1,80 m x 1,80 m

• IMC = 70 kg / 3,24 m² (3,24 m²)

• IMC = 21,6 kg/m²

Como o resultado se situa entre 18,5 e 24,9 kg/m², podemos afirmar que o índice de massa corporal é adequado, pelo que os níveis de energia fornecidos pela dieta estão corretos.

Necessidades em hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, para além do seu papel energético, são essenciais para o metabolismo dos centros nervosos, uma vez que a glicose fornece quase toda a energia utilizada diariamente pelo cérebro. Além disso, conferem sabor e textura aos alimentos, contribuindo assim para o prazer de comer.

Recomenda-se que uma dieta equilibrada inclua mais de 55% da energia total consumida sob a forma de hidratos de carbono, principalmente hidratos de carbono complexos (pão, massas, batatas e leguminosas), uma vez que contribuem para o controlo do peso corporal e para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de cancro e algumas perturbações gastrointestinais.

Recomenda-se que a ingestão de calorias provenientes dos hidratos de carbono simples (açúcar de mesa, doces, pastelaria, bolos, chocolates e refrigerantes) seja inferior a 10% da energia total consumida. Estes alimentos, quando ingeridos em excesso, podem contribuir para reduzir a concentração de nutrientes da dieta, uma vez que são uma fonte de calorias vazias.

Necessidades em lípidos

As gorduras da dieta contribuem para a digestibilidade e palatabilidade dos alimentos, sendo a sua principal função o fornecimento de energia. Também desempenham papéis estruturais na formação das membranas e estão envolvidas na síntese de neurotransmissores.

O consumo de gordura não deve exceder 30% do total de calorias da dieta, no entanto, em Espanha, é permitido até 35%, dado o consumo regular de azeite como gordura culinária. Recomenda-se que a ingestão total de lípidos seja obtida a partir dos diferentes tipos de gorduras, nas seguintes proporções

• 15-20% de ácidos gordos monoinsaturados, maioritariamente provenientes do azeite.

• 7-8% de ácidos gordos saturados, que se encontram em alimentos como o leite gordo, a manteiga e as carnes gordas.

• 7-8% de ácidos gordos polinsaturados, que se encontram principalmente em peixes gordos, frutos secos e óleos de sementes como os óleos de girassol, milho e soja.

Quando a ingestão de lípidos não consegue fornecer mais de 30% da energia total necessária ao organismo, podem ocorrer deficiências de vitaminas lipossolúveis (a, d, e, k) e de minerais como o cálcio, o ferro e o zinco.

Necessidades em proteínas

As proteínas são o principal constituinte das células, necessárias para o crescimento, reparação e renovação dos tecidos do corpo sujeitos a um desgaste contínuo. Fornecem também matérias-primas para a formação de sucos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas e enzimas. Podem ser utilizadas para fornecer energia quando os hidratos de carbono e as gorduras não fornecem a energia necessária, e funcionam também como tampões, ajudando a manter a capacidade de resposta de vários meios, como o plasma, o líquido cefalorraquidiano e as secreções intestinais.

Na idade adulta, o indivíduo necessita de proteínas para fins de conservação. As proteínas estão constantemente a ser decompostas e repostas nos tecidos, seguindo ciclos diferentes nos vários órgãos, com algumas estruturas a serem renovadas a cada três ou quatro dias, como a camada epitelial do trato intestinal, enquanto outras, como o colagénio, uma proteína presente nos tendões, ossos e tecidos conjuntivos, são renovadas lentamente.

É por esta razão que os aportes recomendados para esta fase são estimados em 41 e 54 gramas por dia, para mulheres e homens, respetivamente, que são inferiores aos recomendados para a adolescência. É preciso ter em conta que as pessoas que realizam um grande esforço físico durante o trabalho ou o desporto também aumentam a sua massa muscular e, por conseguinte, necessitam de proteínas suplementares, embora a quantidade necessária não seja provavelmente muito considerável. Como selecionar as proteínas para a alimentação?

Nem todas as proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades humanas. Uma proteína biologicamente incompleta carece de um ou mais aminoácidos essenciais. As proteínas de origem animal contêm mais aminoácidos essenciais do que as de origem vegetal e têm geralmente um valor nutricional mais elevado.

A maioria dos alimentos de origem vegetal carece de um ou mais aminoácidos essenciais. Para obtermos todos os aminoácidos essenciais consumindo apenas proteínas vegetais, devemos ingerir, na mesma refeição, dois produtos de origem vegetal, que se complementam. Por exemplo:

• Os cereais têm baixos teores de um ou vários aminoácidos essenciais, o arroz é pobre em lisina e treonina, o trigo em lisina; enquanto as leguminosas contêm até 25% de proteínas ricas em lisina, complementando assim as proteínas dos cereais que são pobres em lisina. As dietas baseadas numa mistura de cereais e leguminosas têm um valor nutricional mais elevado do que as dietas baseadas apenas em cereais ou leguminosas.

• As proteínas animais, para além de serem mais completas e nutritivas, podem ser utilizadas para complementar eficazmente dietas pobres em vegetais. Foi demonstrado que as proteínas do leite gordo podem complementar as fornecidas pelo pão ou pelas batatas. As necessidades proteicas dos adultos podem ser eficazmente satisfeitas através de misturas de proteínas vegetais e animais.

Necessidades vitamínicas

Embora as necessidades diárias de vitaminas consistam em doses de apenas alguns miligramas, o seu papel na saúde não se limita à prevenção das doenças causadas por carências, pois são elementos essenciais para a manutenção das funções dos órgãos e tecidos que compõem o organismo. Desempenham também um papel protetor, prevenindo o aparecimento de certas doenças degenerativas como o cancro, as cataratas e as doenças cardiovasculares.

Em geral, o consumo de uma dieta variada e suficiente garante a ingestão necessária de vitaminas em adultos; no entanto, existem grupos da população em risco devido a diferentes circunstâncias, como regimes de perda de peso não planeados pelo pessoal de saúde, alcoolismo, tabagismo e doenças crónicas.

Durante a cozedura dos