Requisitos em matéria de minerais

Os minerais, tal como as vitaminas, não fornecem energia ao organismo e, embora sejam necessários em quantidades muito pequenas, desempenham papéis reguladores importantes e fazem parte da estrutura de muitos tecidos. Entre as suas missões essenciais contam-se as seguintes:

• O sódio e o cloro controlam a composição dos fluidos extracelulares.

• O cálcio, o fósforo e o magnésio são constituintes dos ossos e dos dentes.

• O ferro, o zinco e o fósforo são constituintes das enzimas e de outras proteínas envolvidas no metabolismo.

• O iodo é um constituinte essencial da tiroxina, a principal hormona segregada pela glândula tiroide.

A biodisponibilidade dos minerais nos idosos está comprometida em muitos indivíduos devido a alterações fisiológicas, redução da ingestão de alimentos, aumento da ocorrência de doenças crónicas, interações medicamentosas e consumo de substâncias tóxicas como o álcool e o tabaco. Todos estes factores podem levar a um aumento das necessidades de alguns minerais, como o cálcio, o fósforo, o magnésio, o ferro, o zinco, o potássio e o selénio.

Necessidades diárias de minerais

Cálcio (ca): A absorção de cálcio diminui com a idade e o mecanismo compensatório através da reabsorção renal está deprimido nos idosos, pelo que ocorrem frequentemente défices nesta fase da vida. A manutenção de uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D pode reduzir a desmineralização óssea e atenuar a incidência de fracturas nos idosos.

Quantidades recomendadas: a ingestão diária de cálcio está estimada em 1200 mg (miligramas) em homens e mulheres com mais de 60 anos. Funções:

• Faz parte dos dentes e dos ossos.

• Juntamente com o potássio e o sódio, regula a contração muscular.

• É necessário para a coagulação do sangue.

Consequências das carências: conduzem à desmineralização do esqueleto, aumentando o risco de osteoporose nos idosos; uma doença que favorece a ocorrência de fracturas devido a golpes e quedas.

Consequências dos excessos: apenas foram observados consumos acima dos níveis recomendados em pacientes que tomaram suplementos. Os efeitos são os seguintes

• Prisão de ventre.

• Perturbações renais e cálculos renais.

• Interferência na absorção de outros minerais, como o ferro e o zinco.

Alimentos que contêm cálcio: as principais fontes de cálcio são o leite e os seus derivados, embora também possa ser encontrado nas sardinhas, anchovas, legumes, frutos secos, leguminosas e alimentos enriquecidos. Recomenda-se a redução do consumo de álcool e de café, pois ambos inibem a sua absorção.

Fósforo (P): É o segundo mineral mais abundante no organismo, é necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas do grupo b, participa no metabolismo energético. A sua carência é rara em qualquer fase da vida, pois está presente em muitos alimentos. Deve haver um equilíbrio entre a ingestão de fósforo e de cálcio, pois a ingestão excessiva de suplementos de cálcio pode inibir a absorção do fósforo.

Quantidades recomendadas: a ingestão diária de fósforo é estimada em 700 mg (miligramas) em homens e mulheres com mais de 60 anos. Funções:

• É essencial para o metabolismo ósseo.

• Faz parte das células e é um constituinte do material genético (ADN e ARN), de alguns hidratos de carbono, lípidos e proteínas.

• É necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas b.

• Está envolvido no metabolismo energético.

Consequências do excesso: Pode reduzir os níveis de cálcio e aumentar a perda óssea se a ingestão de cálcio for baixa.

Alimentos que contêm fósforo (P): carnes, leite, ovos, cereais integrais e frutos secos.

Magnésio (mg): Cerca de metade de todo o magnésio contido no organismo encontra-se no osso, constituindo um reservatório e participando na sua adequada mineralização. O restante encontra-se nos músculos e nos tecidos moles. As carências deste mineral ocorrem devido a processos que inibem a sua absorção intestinal ou alteram a função renal, como o alcoolismo crónico ou a desnutrição proteico-calórica.

Quantidades recomendadas: a ingestão diária de magnésio está estimada em 350 mg (miligramas) e 300 mg (miligramas) para homens e mulheres, respetivamente, com mais de 60 anos de idade. Funções:

• Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono.

• Juntamente com o cálcio, está envolvido na contração muscular e na coagulação do sangue; o cálcio promove estes processos e o magnésio inibe-os.

• Está envolvido na contração dos nervos e na transmissão nervosa.

Consequências das carências de magnésio (mg):

• Provocam espasmos e contracturas musculares.

Alimentos que contêm magnésio (mg): Encontra-se principalmente em alimentos vegetais como os frutos secos, os legumes e as leguminosas. Também se encontra nos moluscos e nos crustáceos. O consumo de água com um elevado teor de magnésio também contribui para aumentar a ingestão. Ferro (fe): A absorção de ferro não é significativamente reduzida nos idosos. As deficiências são causadas por uma ingestão alimentar deficiente, perdas devido a hemorragias intestinais, hérnia de hiato ou má absorção devido à toma de medicamentos antiácidos.

Quantidades recomendadas: a ingestão diária de ferro é estimada em 10 mg (miligramas) em homens e mulheres com mais de 60 anos. Função:

• Encontra-se como parte da hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de dioxigénio dos órgãos respiratórios para os tecidos.

• Também faz parte da mioglobina, a proteína responsável pelo armazenamento de oxigénio nos músculos.

• Actua como cofator de numerosas enzimas envolvidas em reacções de redução-oxidação no organismo.

Consequências da deficiência de ferro: A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais frequentes no mundo, causando anemia principalmente em crianças, mulheres em idade fértil, mulheres grávidas e idosos. Quando a dieta não fornece ferro suficiente, as reservas de ferro diminuem gradualmente, levando eventualmente à anemia por deficiência de ferro, causando fadiga, tonturas e dores de cabeça, entre outros sintomas.

Alimentos que contêm ferro : o ferro é melhor absorvido nos alimentos de origem animal. Exemplos: miudezas, carnes vermelhas, peixe, aves. Os frutos secos e as leguminosas também contêm ferro. A combinação de alimentos ricos em ferro com alimentos que contêm vitamina C, como o limão, aumenta a absorção do ferro. Zinco (zn): Praticamente todas as células contêm zinco, mas as concentrações mais elevadas encontram-se nos ossos, na glândula prostática e nos olhos.

Quantidades recomendadas: a ingestão diária de zinco está estimada em 15 mg (miligramas) em homens e mulheres com mais de 60 anos. Funções:

• Envolvido no sentido do paladar, do olfato e da visão.

• Facilita a cicatrização das feridas.

• Tem uma ação antioxidante.

Consequências da carência de zinco: A carência de zinco prejudica o sistema imunitário e pode provocar queda de cabelo, diarreia, lesões oculares e cutâneas, perda de apetite, perda de peso, cicatrização deficiente de feridas e anomalias no olfato e no paladar.

Alimentos que contêm zinco: o zinco está presente num grande número de alimentos, principalmente associado a proteínas como a carne vermelha, o peixe, o leite e as leguminosas. Uma alimentação com um teor excessivo de fibras pode limitar a sua absorção. Sódio (AN): Encontra-se em todos os fluidos corporais. Está envolvido no equilíbrio ácido-base e água-ele