Energia e nutrientes nos alimentos

Para viver e poder trabalhar, o homem necessita de um fornecimento contínuo de energia, quer seja para a atividade física, o trabalho muscular, o funcionamento do sistema nervoso e do coração, quer seja para os processos relacionados com o crescimento, a reparação dos tecidos, a reprodução e a manutenção da temperatura corporal.

Como é que o corpo obtém energia? Os alimentos que ingerimos são responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo, sendo esta energia obtida através da oxidação dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas.

A quantidade de energia que é produzida quando um alimento é completamente oxidado ou metabolizado para produzir dióxido de carbono e água é chamada de energia ou valor calórico. Em termos de quilocalorias, o quadro seguinte mostra o valor médio da oxidação dos alimentos no organismo:

• 1 g de gordura = 9 kcal

• 1 g de proteína = 4 kcal

• 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal

• 1 g de fibra ? 2 kcal

Todos os alimentos, em quantidades variáveis consoante os seus diferentes teores de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas), são potenciais fontes de energia. Por exemplo, os alimentos ricos em gordura são mais calóricos do que os que contêm principalmente hidratos de carbono ou proteínas.

Mesmo o álcool, que não é um nutriente, fornece energia metabolicamente utilizável (com um rendimento de 7 kcal/g) quando consumido em quantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/dia). As vitaminas, os minerais e a água não são considerados fontes de energia.

Os alimentos como fonte energética e nutricional: Para a elaboração de dietas, é de vital importância conhecer a composição nutricional dos alimentos e os diferentes grupos em que se classificam, pois será de grande ajuda na escolha dos alimentos e menus que farão parte da dieta.

Cada pessoa necessita regularmente de uma determinada quantidade/qualidade de energia e de cerca de 50 nutrientes armazenados nos alimentos para manter a saúde nutricional. Devido às diversas adaptações que o homem desenvolveu ao longo da sua evolução, atualmente pode utilizar ou consumir uma grande variedade de produtos ou alimentos para obter a energia e os nutrientes necessários.

De acordo com o Código Alimentar Espanhol, os géneros alimentícios são as substâncias ou produtos de qualquer natureza que, pelos seus componentes, caraterísticas, preparação e estado de conservação, são susceptíveis de serem utilizados habitual e adequadamente na alimentação humana normal, como géneros alimentícios ou como produtos dietéticos em casos especiais de nutrição humana.

Foi mencionado anteriormente que o álcool, embora não seja um nutriente, fornece energia metabolicamente utilizável, mas é importante notar que exceder o limite de ingestão recomendado causaria reacções adversas.

A ingestão de álcool com o estômago vazio provoca uma absorção mais rápida e, como o álcool, uma vez ingerido, se distribui pelos fluidos e células do organismo, o resultado é uma taxa de alcoolemia de cerca de 0,750 g/l se forem consumidos 30 g de álcool, quantidade a partir da qual o indivíduo sente euforia, desinibição e perda de reflexos.

O álcool é metabolizado principalmente no fígado a uma taxa de 60-200 mg/kg de peso corporal/hora. As mulheres metabolizam-no de forma menos eficiente e, devido ao facto de terem menos água no corpo, terão uma TAS mais elevada após a ingestão de 30 g de álcool. Por esta razão, alguns países recomendam uma ingestão de etanol de ? 20 g/dia.

Especiarias e condimentos: as especiarias, as ervas aromáticas e os condimentos, como o sal, o vinagre, etc., utilizados para dar ou melhorar o sabor e/ou o aroma, embora forneçam nutrientes e, sobretudo, numerosos fitoquímicos, têm pouco valor nutricional porque são ingeridos em quantidades muito pequenas.

Perdas de vitaminas: os diferentes processos culinários a que os alimentos são submetidos para melhorar a sua qualidade higiénica e gastronómica modificam o seu valor nutricional. Em alguns casos, o seu valor nutricional aumenta, mas noutros casos o seu valor nutricional diminui e alguns dos seus nutrientes são perdidos.

Exemplos: Durante a cozedura, podem perder-se quantidades variáveis de algumas vitaminas, principalmente vitaminas hidrossolúveis. Os minerais, embora não sejam destruídos pelo tratamento térmico, podem perder-se na água de cozedura ou nos líquidos libertados da carne.

No caso das vitaminas hidrossolúveis, a perda varia consoante o processo culinário a que são expostas: fritar, cozer, ferver, assar, etc.

Fortificação ou fortificação de alimentos: estes dois termos são geralmente utilizados como sinónimos e indicam que alguns nutrientes foram adicionados a um alimento ou produto alimentar para restaurar ou aumentar o seu valor nutricional.

Nalgumas técnicas especializadas, como a refinação de farinhas e cereais em geral, há perdas significativas de minerais e vitaminas em comparação com o conteúdo do grão inteiro.

Além disso, a remoção de gordura de muitos alimentos para reduzir o seu valor calórico leva à perda de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A ou D. A fortificação irá, portanto, restaurar e até mesmo exceder os níveis iniciais de nutrientes perdidos durante a manipulação dos alimentos.

O termo fortificação seria então aplicado em situações em que um alimento é fortificado com um nutriente que não tinha originalmente. A adição de iodo ao sal de mesa é um bom exemplo de fortificação.

É de importância vital escolher o alimento e os nutrientes corretos a adicionar. O leite, por exemplo, seria uma boa escolha para fortificar certos nutrientes, especialmente os destinados às crianças. Os cereais são também um bom exemplo, uma vez que são utilizados como veículo para as vitaminas e os minerais hidrossolúveis.

Produtos ¨light¨: estamos atualmente perante uma nova cultura alimentar em que a utilização dos chamados produtos ¨light¨ aumentou. Os produtos ¨light¨ (de baixo ou reduzido valor calórico, destinados principalmente ao controlo do peso corporal) são aqueles em que alguns dos seus componentes ou ingredientes foram eliminados ou reduzidos, afectando esta redução, fundamentalmente, o seu valor calórico. Eis alguns exemplos:

• A redução calórica é conseguida através da substituição de açúcares por edulcorantes acalóricos (como no caso dos refrigerantes ou compotas); através da eliminação total ou parcial da gordura do alimento, principalmente nos lacticínios; ou através da redução do teor alcoólico, como na cerveja.

• A redução da gordura resulta num menor teor energético. Isto pode ser visto no teor reduzido de gordura do leite gordo, meio-gordo e magro, em que o leite meio-gordo contém 1,5 por 100 de gordura e o leite magro menos de 1 por 100, enquanto o leite gordo contém cerca de 3,5 % de gordura.

• A eliminação da gordura, para além de reduzir as calorias, implica também a redução do colesterol e a perda de vitaminas como a d, e ou a vitamina a, mas este facto não deve ser considerado motivo de preocupação, uma vez que é prática comum em muitos países fortificar os produtos desnatados com estas vitaminas.

• É importante saber que não há diferença noutros nutrientes, uma vez que o teor de cálcio ou de proteínas é praticamente o mesmo em qualquer um dos três tipos. Em suma, os produtos lácteos desnatados têm um valor calórico muito baixo e, por isso, contêm uma maior concentração de nutrientes, o que é muito útil para quem quer perder peso ou para quem, por motivo de doença, etc., quer reduzir o consumo de gorduras e/ou de energia.

Qualidade nutricional na preparação da dieta:

• Energia: para manter um peso estável, a dieta deve fornecer uma certa quantidade de energia. Uma boa maneira de saber se estamos a consumir a quantidade certa de calorias é controlar o nosso peso. Se durante um mês, por exemplo, o nosso peso não se alterar, significa que estamos a consumir a energia de que necessitamos. Um aumento de peso indica que estamos a comer mais do que precisamos.
• Densidade nutricional ou quantidade de nutrientes por 1000 kcal de dieta: Quanto maior for a densidade nutricional, melhor é a qualidade da dieta. O elevado teor de gordura e de hidratos de carbono simples de muitas dietas pode diluir a sua densidade nutricional.

Como medir a energia dos alimentos: A energia dos alimentos é medida em quilocalorias, esta energia é adquirida a partir dos nutrientes como resultado de reacções complexas que ocorrem no nosso corpo. Não existe uma relação direta entre o peso de um órgão e a necessidade de uma certa quantidade de energia, mas as necessidades dependem do facto de o órgão ou sistema estar ou não a funcionar.

Os hidratos de carbono fornecem 4 kcal por grama, ou seja, 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal. As proteínas fornecem 4 kcal/g e os lípidos 9 kcal/g.

Equilíbrio nutricional:

• Para atingir o equilíbrio nutricional, é necessário Ingerir a energia necessária, sem excessos nem défices: cada pessoa é diferente, pelo que as necessidades energéticas dependerão de factores como a idade, o sexo, a altura, o peso, a atividade física e o metabolismo basal. Situações especiais, como a gravidez, a doença, a medicação, o clima, etc., também desempenham um papel importante. Embora existam fórmulas complicadas para o seu cálculo, estima-se que as necessidades energéticas diárias totais se situem entre 25-30 kcal/kg de peso corporal para uma pessoa adulta.
• Para atingir o equilíbrio nutricional, é necessário Escolher a proporção correta de nutrientes: a energia diária total deve ser obtida através dos macronutrientes na seguinte proporção:

• "Hidratos de carbono: 55-60% da energia diária total.

• "Proteínas: 10-15% da energia total.

• "Gorduras: 25-30% da energia total.

Das quais:

• " 18-20% de gorduras monoinsaturadas.

• "5-7% de gorduras polinsaturadas.

• "Menos de 10% de gorduras saturadas.

• "Para além disso, devem ser tidos em conta as vitaminas, as fibras, os minerais e a água.

É importante notar que as proporções podem variar consoante as patologias ou as necessidades específicas.

Distribua a sua ingestão ao longo do dia: são geralmente recomendadas 3-5 refeições por dia, sendo os alimentos distribuídos de acordo com as necessidades da sua atividade:

• "O pequeno-almoço deve fornecer 25% da ingestão energética diária.

• "O almoço, 35%.

• "O jantar, 15%.

• "A estes, acrescentaríamos duas ingestões mais ligeiras, o almoço a meio da manhã, em 15% e o lanche da tarde, em 10%.

• "Em casos selecionados, poderia ser recomendado um lanche da tarde, em função de patologias específicas ou de horários atípicos.