Planeamento da dieta

O estado nutricional ótimo de um atleta não é alcançado nas refeições pré-competição, ou mesmo seguindo certas regras na última semana antes do evento. Para atingir um bom estado nutricional, o atleta deve seguir uma ingestão longa e regular de alimentos que satisfaçam os requisitos nutricionais necessários e seguir hábitos alimentares saudáveis.

Vantagens da distribuição dos alimentos em cinco ou mais refeições ao longo do dia

Um maior número de refeições ao longo do dia permite escolher uma maior variedade de alimentos e nutrientes, melhorando assim a qualidade da alimentação. As refeições mais frequentes permitem a ingestão de quantidades moderadas de alimentos, tornando a digestão menos pesada, e os nutrientes são processados de forma mais eficiente.

Quando o corpo passa mais de 3 horas sem comer, os níveis de glucose no sangue baixam, aumentando os desejos de comer e tornando mais difícil comer quantidades moderadas.

Quando decorre demasiado tempo entre as refeições, o organismo ativa mecanismos de defesa, reduzindo o gasto energético e protegendo as reservas de gordura. Esta ação, quando ocorre com regularidade, aumenta o risco de excesso de peso ou obesidade.

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço deve representar pelo menos 20% das calorias fornecidas pela alimentação ao longo do dia. Devem ser consumidos, pelo menos, produtos lácteos, fruta, cereais e água. É aconselhável fornecer uma variedade de opções para cada um deles, tendo em conta as preferências do atleta. Outros alimentos saudáveis como frutos secos, legumes, batatas, omeletes, peito de frango ou de peru e fiambre também podem ser fornecidos.

Um pequeno-almoço incompleto reduz o desempenho físico, provocando fadiga, exaustão, diminuição da força e falta de ânimo durante o treino ou a competição matinal. As carências energéticas afectam também o cérebro, provocando uma falta de concentração e de memória, elementos essenciais para o treino ou a competição, sobretudo nos desportos que combinam força e estratégia.

Meio da manhã

O lanche a meio da manhã deve fornecer cerca de 10% do total de calorias da dieta. Este lanche ajuda a distribuir o aporte energético ao longo do dia, fornecendo ao organismo a energia necessária para enfrentar as exigências físicas e mentais durante as horas que antecedem a refeição. Nesta altura, pode ser consumida uma peça de fruta ou sumo e uma pequena sanduíche de fiambre cozido, peru ou atum. Em vez disso, pode ser consumido leite ou iogurte com quatro ou cinco bolachas maria.

Quando não se come a esta hora, o desempenho do atleta diminui durante as últimas horas da manhã, gerando um grande apetite que o levará a comer em excesso ao meio-dia.

Refeição

Deve fornecer 35% das calorias aportadas pela dieta ao longo do dia. Deve ser ingerida pelo menos três horas antes do início da atividade física intensa.

A fim de proporcionar uma ingestão variada e equilibrada que inclua produtos representativos dos grupos alimentares básicos, recomenda-se que seja estruturada da seguinte forma:

• Primeiro prato.

• Segundo prato com guarnição.

• Sobremesa.

• Pão.

• Água.

Se escolher o primeiro prato do grupo das farináceas e leguminosas (massas, arroz, batatas e legumes), o segundo prato deve ser acompanhado de legumes e vice-versa.

Recomenda-se a utilização de azeite ou óleo de girassol em vez de azeite nas saladas e na preparação de outros pratos.

É importante ter em conta as preferências alimentares, organizando as ementas diárias de modo a que não sejam servidos pratos menos apetecíveis na mesma refeição.

Os alimentos leves e densos devem ser combinados de modo a que as refeições não sejam nem demasiado densas nem demasiado leves.

Os pratos devem ser variados com frequência, por exemplo: No primeiro prato:

• Massa (com tomate, em saladas, com atum e com legumes).

• Arroz (em paella, cozido, em sopas e saladas).

• Batatas (em puré, cozidas, assadas, em guisados e saladas).

• Leguminosas como as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas e as favas, que podem ser consumidas em guisados, sopas, guisados ou saladas.

• Legumes (crus, cozinhados ou em puré).

Nos segundos pratos:

• Carne (vitela, aves, porco, borrego, coelho, vaca; grelhada, cozida, assada, cozida e estufada).

• Peixe (assado, grelhado, grelhado, saladas, em papillote e frito).

• Ovos (cozidos, em molho, em omeletas, mexidos e fritos).

Para a sobremesa, diferentes tipos de fruta (inteira, picada, saladas ou cocktails sem adição de açúcar) e/ou diferentes produtos lácteos (creme de ovos, flan e arroz doce podem ser incluídos ocasionalmente). A fruta deve ser servida inteira e fresca sempre que possível, de preferência na época. O pão integral e a água devem acompanhar os pratos.

Lanche da tarde

Tal como a merenda do meio da manhã, deve representar 10% do total de energia fornecida pela dieta ao longo do dia. A hora da merenda depende da hora de maior esforço físico da tarde. Pode ser oferecida uma peça de fruta e uma pequena sandes ou um copo de leite ou iogurte e bolachas.

A refeição da noite

A refeição da noite deve fornecer 25% da energia total fornecida pela dieta ao longo do dia. A última refeição do dia deve ser ligeira e deve ser tomada pelo menos duas horas antes de deitar, para que a digestão esteja quase completa e não interfira com o sono. Recomenda-se a ingestão de arroz ou massas integrais, sopas, legumes cozinhados ou cozidos a vapor, peixe branco, frango sem pele, omeletas e produtos lácteos. As quantidades a ingerir devem ser moderadas. As bebidas que contêm estimulantes, como o café, o chá e a cola, devem ser evitadas.

Dieta uma semana antes do concurso

Uma semana antes da competição, recomenda-se o aumento da ingestão de hidratos de carbono para garantir o depósito deste nutriente sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, de modo a ter uma reserva máxima de energia durante a competição.

Nos dias que antecedem a prova, os hidratos de carbono devem fornecer entre 65 e 70% da energia total fornecida pela dieta, enquanto as proteínas devem rondar os 15% e as gorduras devem fornecer menos de 20%. Durante esta fase, em que ocorrem os ajustes competitivos definitivos, não se podem efetuar mudanças bruscas nos hábitos alimentares, nem introduzir novos alimentos.

O atleta deve manter-s