Alimentos para a saúde cardiovascular

De todos os factores de risco modificáveis que têm um impacto direto na origem e no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, a alimentação é um dos mais importantes, uma vez que é a causa do aparecimento e da progressão de perturbações como a obesidade, a diabetes mellitus tipo 2, níveis elevados de colesterol e triglicéridos no sangue; factores que também estão fortemente implicados no aparecimento e na complicação das doenças cardiovasculares.

A evidência científica tem demonstrado que os padrões alimentares que promovem a saúde cardiovascular se caracterizam pelo consumo de alimentos mais minimamente processados, como frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas; maior consumo de peixe do que de carnes vermelhas e processadas; quantidades adequadas de gorduras monoinsaturadas (azeite), fibra alimentar, minerais, vitaminas, antioxidantes e compostos fenólicos; e baixo teor de sal, gorduras saturadas, açúcares e hidratos de carbono simples.

Gorduras ou lípidos

As gorduras ou lípidos são os elementos mais importantes da nossa alimentação na prevenção das doenças cardiovasculares. Os lípidos devem fornecer entre 30% e 35% da energia total fornecida pela alimentação, além de fornecerem ao organismo ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis. É também um excelente elemento palatável, que ajuda a aumentar o consumo de alimentos menos atractivos mas ricos em nutrientes, elevando a qualidade da dieta.

Para evitar que as gorduras se tornem um fator de risco para a saúde do sistema cardiovascular, recomenda-se que o fornecimento de energia dos diferentes tipos de gorduras ao organismo seja o seguinte

• 15-20% de ácidos gordos monoinsaturados, provenientes do azeite. A gordura monoinsaturada é cardioprotectora, de acordo com a maioria das provas científicas disponíveis; o seu efeito benéfico aumenta quando substitui a gordura saturada e a gordura trans.

• Entre 7% e 8% dos ácidos gordos saturados, provenientes do leite gordo, da manteiga, das carnes gordas, dos óleos de palma, etc., são ácidos gordos saturados. Os produtos com maior potencial de obstrução das artérias são considerados a manteiga, as natas, o óleo de palma (muito utilizado no fabrico de produtos de panificação industrial) e algumas gorduras de cobertura, razão pela qual o seu consumo não é recomendado.

• Cerca de 5% de ácidos gordos polinsaturados, provenientes principalmente de peixes gordos, frutos secos e óleos de sementes, como o girassol e o milho. O consumo destes óleos tem sido associado a um menor risco cardiovascular, pelo que se recomenda o consumo de peixe, pelo menos três porções por semana.

• O consumo de ácidos gordos trans não é recomendado. De produção industrial: estas gorduras são produzidas a partir de óleos vegetais com o objetivo de os solidificar para serem utilizados na produção de vários alimentos. Um exemplo é a solidificação do óleo vegetal líquido para a produção de margarina.

• De acordo com a Organização Mundial de Saúde, uma dieta saudável deve evitar ao máximo estas gorduras.

Proteínas

As proteínas devem fornecer 10-15% da ingestão total de energia, o que equivale a uma ingestão de aproximadamente 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Os alimentos ricos em proteínas incluem legumes, frutos secos, peixe, produtos lácteos e carnes.

Ao selecionar as proteínas para a dieta, devemos ter em conta que nem todas elas contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do organismo. As proteínas de origem animal contêm mais aminoácidos essenciais do que as de origem vegetal e, em geral, têm um valor nutricional mais elevado. As seguintes recomendações devem ser consideradas na escolha dos alimentos proteicos.

Carne e peixe:

• Planear um maior número de porções de peixe do que de carne na dieta semanal. O consumo moderado de peixe gordo (salmão, sardinha, truta, anchova e arenque), rico em ácidos gordos ómega 3, reduz o risco de doença coronária. Planeie cerca de duas a três porções por semana de peixe gordo e uma a duas porções por semana de peixe branco (areeiro, tamboril, faneca, pescada, linguado, maruca, peixe-escorpião, congro e cantarilho).

• Planeie três ou quatro porções por semana de carne magra sem pele, de preferência de frango, peru ou coelho, uma vez que têm menos gordura saturada e colesterol.

• Consuma ocasionalmente pato, ganso, borrego, porco e vaca devido ao seu elevado teor de gordura.

• Consumir apenas ocasionalmente carnes processadas (salsichas, chouriço, salame, salame e enchidos), enlatadas ou fritas, pois estas contêm níveis adicionais de sais, gorduras, nitrosaminas e outros aditivos.

• As miudezas (rins, fígado, cérebro, etc.) são muito ricas em colesterol e devem ser evitadas. O fígado é uma fonte muito importante de vitaminas e minerais, e uma porção de 100 g pode ser consumida uma vez por mês.

Leguminosas: As leguminosas são uma fonte de proteínas muito saudável, uma vez que não contêm gordura. Para obter todos os aminoácidos essenciais das proteínas vegetais sem incluir as proteínas animais, deve planear-se a ingestão de dois produtos vegetais complementares na mesma refeição, como por exemplo um prato de feijoada e arroz branco. Produtos lácteos e ovos: as proteínas dos ovos e do leite são as mais completas e isentas de aditivos e toxinas que existem. Os ovos são ricos em vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. O leite é a principal fonte de cálcio, sendo também uma importante fonte de fósforo, vitaminas a e d, e outros micronutrientes essenciais à vida. Por todas estas razões, não é recomendável renunciar ao consumo de ovos e de produtos lácteos, embora o seu consumo deva ser moderado devido à quantidade e ao tipo de gorduras que contêm; as gemas de ovo são uma fonte importante de colesterol e os produtos lácteos de gorduras saturadas.Recomendações para o consumo de lacticínios e ovos:

• Recomenda-se o consumo de, no máximo, quatro gemas de ovo por semana. O consumo de claras de ovo não é limitado, pelo que podem ser utilizadas na preparação de omeletes, ovos mexidos ou em molhos. Os ovos devem ser sempre consumidos bem cozinhados para evitar a salmonelose, uma doença de origem alimentar.

• Recomenda-se o consumo diário de cerca de 750 ml de leite desnatado ou iogurte. Em vez disso, podem ser consumidas porções moderadas de queijos feitos de leite desnatado. A manteiga deve ser consumida apenas ocasionalmente devido ao seu elevado teor de gordura saturada.

Hidratos de carbono

Ao planear a sua dieta, é mais importante considerar a qualidade dos hidratos de carbono do que a quantidade. Os hidratos de carbono mais saudáveis para o sistema cardiovascular são os que têm o maior teor de fibras e o menor índice glicémico. Devem também ser pobres em sal para evitar a hipertensão. Os hidratos de carbono devem constituir a base da nossa alimentação, fornecendo entre 50% e 60% da energia total fornecida pela dieta.

A proporção saudável recomendada entre hidratos de carbono complexos e simples é a seguinte

• Os hidratos de carbono complexos (pão integral, arroz integral, massas integrais; milho, farinha, batata, leguminosas, alguns legumes) devem fornecer entre 85% e 90% da energia total fornecida pelos hidratos de carbono.

• Os hidratos de carbono simples (cereais refinados, açúcar de mesa, doces, pastelaria, açúcar de fruta e lactose ou açúcar do leite) devem fornecer o restante, entre 10% e 15%.

Recomendações de consumo de cereais:

• Cereais integrais: os cereais integrais incluem normalmente todo o grão (farelo, gérmen e endosperma), sendo a sua absorção gastrointestinal mais lenta e produzindo um menor aumento dos níveis de insulina plasmática, comparativamente aos cereais refinados. O farelo é rico em vitaminas b, minerais, flavonóides, tocoferóis e fibras alimentares. Recomenda-se o consumo regular de cereais integrais devido aos seus efeitos favoráveis na redução da