10 truques para reduzir o uso do telemóvel

Truques de ambiente (afastar o estímulo)

A forma mais simples de reduzir o uso do telemóvel é aplicar a psicologia comportamental básica: «longe da vista, longe da mente».

O primeiro truque é criar atrito. Não leve o telemóvel no bolso; deixe-o noutra divisão enquanto trabalha ou estuda.

O simples esforço de ter de se levantar para o ir buscar reduzirá drasticamente as verificações impulsivas.

O segundo truque é estabelecer «zonas livres de telemóveis» em casa; a mais importante é o quarto. O telemóvel não deve entrar no quarto para dormir.

O terceiro truque é comprar um despertador tradicional.

Usar o telemóvel como despertador é o pior hábito: ele nos tenta a verificá-lo antes de dormir (afetando o sono pela luz azul) e é a primeira coisa que vemos ao acordar (começando o dia com uma dose de dopamina e estresse).

Um despertador de 10 euros elimina a principal desculpa para ter o telemóvel na mesa de cabeceira.

Truques digitais (desativar o vício)

Podemos usar a configuração do próprio telemóvel contra ele. O quarto truque é colocar o ecrã em escala de cinzentos.

As aplicações são concebidas com cores vibrantes e atraentes (vermelho nas notificações) que o nosso cérebro considera irresistíveis.

Um ecrã a preto e branco é aborrecido, feio e reduz drasticamente o prazer visual, tornando o telemóvel menos apelativo.

O quinto truque é desativar 99% das notificações. O telemóvel é projetado para interromper.

Cada bipe ou vibração é um chamado de atenção que quebra a nossa concentração.

É preciso entrar nas configurações e desativar todas as notificações push, exceto as essenciais (chamadas ou mensagens de pessoas importantes).

Isso devolve-nos o controlo: olhamos para o telemóvel quando decidimos, não quando o telemóvel nos ordena.

Truques comportamentais (substituição de hábitos)

O uso compulsivo do telemóvel é um hábito aprendido, muitas vezes para evitar o tédio.

O sexto truque é substituir o hábito: quando sentir o impulso de pegar no telemóvel, tenha uma ação alternativa preparada (ler duas páginas de um livro, beber um copo de água, fazer cinco agachamentos).

O sétimo truque é medir para gerir: use as próprias ferramentas de «bem-estar digital» do telemóvel para ver quantas horas passa e em que aplicações.

Ver um relatório de «4 horas por dia» é muitas vezes um choque suficiente para motivar uma mudança.

Oitavo, estabeleça horários de desconexão (por exemplo, «modo avião» das 21h às 9h).

Nono, elimine aplicações tóxicas: elimine as aplica�