Ferramentas práticas para controlo de peso

Cartões de vantagens (lembretes visuais)

Uma ferramenta essencial é a criação de Cartões de Vantagens. O paciente escreve uma lista detalhada de todas as razões pelas quais deseja perder peso (por exemplo, "Para ter mais energia", "Para reduzir a dor nos joelhos", "Para usar as roupas que gosto"). Esses cartões devem ser lidos diariamente e em momentos de fraqueza.

Funcionam como uma âncora cognitiva que traz para o presente a motivação a longo prazo, contrariando o desejo impulsivo do momento.

Não basta «saber» que se quer emagrecer; é preciso lembrar isso ativamente ao cérebro.

Assertividade diante da pressão social

Muitas pessoas comem em excesso por não saberem dizer «não». O paciente é treinado em habilidades de assertividade para recusar comida oferecida por outras pessoas sem sentir culpa.

São praticados argumentos como: «Obrigado, parece delicioso, mas estou a cuidar da minha alimentação» ou simplesmente «Não, obrigado».

Reforça-se a ideia de que o bem-estar próprio é prioritário em relação à possível e leve decepção momentânea de quem oferece a comida.

Trabalha-se a crença: «Tenho o direito de decidir o que entra no meu corpo, independentemente do contexto social».

Hábitos de ingestão consciente

Para combater a alimentação automática, são estabelecidas regras comportamentais rígidas: comer sempre sentado, devagar e sem distrações (sem TV ou celular). Ao comer em pé ou distraído, o cérebro não registra a satisfação.

O paciente é instruído a saborear cada garfada, notar as texturas e prestar atenção aos sinais de saciedade do estômago.

Comer conscientemente permite desfrutar mais de porções menores e parar quando a fome física desaparecer, evitando a ingestão excessiva por inércia.

Resum