Relaxamento muscular progressivo. princípios e procedimentos

O Relaxamento Muscular Progressivo (RMP), desenvolvido por Edmund Jacobson no início do século XX, é uma técnica de relaxamento profundo baseada na premissa de que a tensão muscular e a ansiedade estão interligadas.

Ao aprender a tensionar e depois relaxar sistematicamente diferentes grupos musculares do corpo, é possível induzir um estado de relaxamento físico e mental.

Fundamentação. Ligação entre a tensão muscular e a ansiedade

Jacobson observou que a ansiedade e a tensão emocional são frequentemente acompanhadas por uma tensão muscular crónica, muitas vezes inconsciente.

A sua técnica baseia-se na ideia de que, se conseguirmos aprender a relaxar os nossos músculos voluntariamente, podemos também reduzir a experiência subjectiva de ansiedade e stress.

A RMP ensina as pessoas a tomar consciência da diferença entre a sensação de tensão e a sensação de relaxamento nos seus músculos, o que facilita a libertação da tensão acumulada.

Procedimento básico de tensão-deformação

A técnica consiste em percorrer sistematicamente os principais grupos musculares do corpo, passando por cada um deles através da tensão e do relaxamento.

O procedimento geral é o seguinte:

• Preparação: Encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, en un lugar tranquilo donde no haya interrupciones. Cerrar los ojos y realizar algunas respiraciones profundas para comenzar a relajarse.

Ciclo tensão-relaxamento: Para cada grupo muscular:

• Tensão: Contraer el grupo muscular específico con una tensión moderada (sin llegar al dolor) durante unos 5-7 segundos, enfocando la atención en la sensación de tensión.

• Relaxamento: Liberar bruscamente la tensión y relajar el músculo completamente durante unos 15-20 segundos, prestando atención a la agradable sensación de relajación y a la diferencia con el estado de tensión previo.

Sequência de grupos musculares: Este ciclo se repite para diferentes grupos musculares, generalmente siguiendo un orden, como por ejemplo:

• Mãos e braços (punhos cerrados, bíceps tensos).

• Rosto (franzir a testa, cerrar o maxilar e os olhos).

• Pescoço e ombros (encolher os ombros, pressionar a cabeça para trás ou para a frente).

• Tórax e abdómen (inspirar profundamente e tensionar, ou tensionar o abdómen).

• Costas (arqueando as costas).

• Pernas e pés (apertar as coxas, os gémeos, encolher os dedos dos pés).

Foco na consciência sensorial

Durante todo o processo, é crucial manter a atenção centrada nas sensações físicas de tensão e relaxamento.

O objetivo não é apenas executar os movimentos mecanicamente, mas desenvolver uma maior consciência dos estados musculares e aprender a induzir o relaxamento a vontade.

A RMP é uma técnica que requer prática regular para ser dominada, mas pode ser muito eficaz na redução da tensão muscular crónica, no alívio dos sintomas de ansiedade e stress e na melhoria do sono.