Desenvolver estratégias para gerir futuras situações de ansiedade

Uma vez identificados os factores de desencadeamento pessoais e os primeiros sinais de uma possível recaída, o passo seguinte, crucial para a prevenção, é o desenvolvimento e a consolidação de um plano personalizado de luta.

Este plano deve incluir um conjunto de estratégias e ferramentas específicas que a pessoa tenha aprendido e praticado durante o tratamento e que possa aplicar proactivamente para gerir situações de ansiedade futuras.

Desenvolver um plano individualizado para lidar com a situação

O plano de confronto é uma espécie de "roteiro" ou "caixa de ferramentas" pessoal que a pessoa cria, idealmente com a orientação de um terapeuta, para saber como atuar quando a ansiedade ameaça repetir-se ou aumentar.

Este plano deve ser realista, prático e adaptado as necessidades e circunstâncias específicas do indivíduo.

Deve incluir um lembrete dos factores desencadeantes e dos sinais de alerta identificados, bem como uma lista das estratégias de sobrevivência que foram mais eficazes para essa pessoa no passado.

Componentes do plano de sobrevivência

Um plano eficaz de sobrevivência pode incluir uma variedade de estratégias de sobrevivência cognitivas, comportamentais e fisiológicas:

Estratégias cognitivas:

• Recordar os princípios da reestruturação cognitiva: identificar pensamientos automáticos negativos, cuestionar su validez y generar alternativas más realistas y adaptativas.

• Utilizar auto-afirmações positivas ou frases pré-desenvolvidas para lidar com a situação (por exemplo, "Eu consigo lidar com este sentimento", "Isto vai passar", "Eu já lidei com isto antes").

Estratégias comportamentais:

• Aplique os princípios da exposição gradual se começar a evitar situações por medo.

• Resistir ao impulso de adotar comportamentos de segurança.

• Planear actividades agradáveis ou actividades que gerem um sentimento de realização para contrariar o desconforto.

• Praticar competências sociais ou de assertividade se a ansiedade surgir em contextos interpessoais.

Estratégias de gestão fisiológica:

• Utilize técnicas de relaxamento rápido, como a respiração diafragmática, para reduzir a excitação.

• Exercício físico re