Vitaminas lipossolúveis na alimentação

Embora as necessidades diárias de vitaminas do nosso organismo consistam em doses de apenas alguns miligramas, o seu papel na saúde não se limita a prevenir as doenças causadas por carências vitamínicas, mas são elementos essenciais para o funcionamento do organismo.

Vitaminas: são micronutrientes orgânicos que não fornecem energia e que devem ser obtidos através da alimentação, pois embora algumas possam ser formadas em quantidades variáveis no organismo, geralmente não são suficientes para cobrir as necessidades, pelo que todas elas devem ser fornecidas, em maior ou menor grau, através da alimentação.

As vitaminas podem ser facilmente destruídas devido à sua elevada sensibilidade a diferentes agentes físicos e químicos, como o calor, a luz, os oxidantes, os agentes redutores, a humidade, os ácidos e as bases. Por este motivo, podem sofrer perdas durante os processos culinários, especialmente se os alimentos forem submetidos a uma cozedura prolongada, sendo a vitamina C, o ácido fólico e a vitamina B1 os mais sensíveis.

Classificação química das vitaminas: são classificadas de acordo com as substâncias em que são solúveis em dois grupos:

• Vitaminas lipossolúveis (a, d, e, k): são vitaminas lipossolúveis, geralmente transportadas na gordura dos alimentos. Cada vitamina tem funções complementares que estão envolvidas no bom funcionamento do organismo. Uma dieta deficiente em gordura forneceria baixos níveis de vitaminas lipossolúveis, causando problemas de saúde. Por outro lado, um consumo excessivo de gorduras conduziria a níveis muito elevados destas vitaminas, o que poderia ser prejudicial para o organismo.

• Vitaminas hidrossolúveis (vitaminas do grupo B e vitamina C): estão contidas nos compartimentos aquosos dos alimentos. Como estas vitaminas estão dissolvidas na água, são facilmente eliminadas na urina, pelo que não se acumulam no organismo, sendo necessário um consumo regular para manter a saúde. Vitamina A (Retinol, Carotenos (Provitamina A))

Funções:

• Envolvida na síntese de proteínas e na diferenciação celular.

• Na visão, previne a xeroftalmia, doença que provoca a secura da conjuntiva e a opacidade da córnea.

• Está envolvido no processo de crescimento do organismo.

• Contribui para o funcionamento do sistema imunitário.

• Tem um impacto na saúde da pele e das mucosas.

Consequências das carências de vitamina A no organismo:

• O desenvolvimento de úlceras oculares e a opacidade da córnea conduzem à cegueira.

• O sistema imunitário fica deprimido, aumentando o risco de infeção.

• Surgem perturbações digestivas, nervosas, musculares e cutâneas.

Consequências do excesso de vitamina A no organismo:

• O retinol consumido em grandes quantidades pode causar reacções tóxicas.

• Os carotenos, quando consumidos em excesso, podem acumular-se sob a pele e colorir as membranas mucosas, mas sem perigo.

Alimentos que contêm vitamina a:

• Alimentos de origem animal como os lacticínios, as gemas de ovos, os peixes gordos e os patés.

• Alimentos de origem vegetal como o tomate, a melancia, as cerejas, as acelgas, os espinafres, o aipo verde, as cenouras e em alguns frutos.

Vitamina D (Colecalciferol (D3), Ergocalciferol (D2))

Função:

• Antirraquítico.

• Favorece a absorção intestinal do cálcio e do fósforo, bem como a sua reabsorção renal, o que lhe confere um papel importante na mineralização óssea.

• Está envolvido na prevenção de várias doenças crónicas.

• Desempenha muitas funções relacionadas com o sistema nervoso, o cérebro e o pâncreas.

Consequências das carências de vitamina D no organismo:

• Provoca raquitismo na infância e osteomalácia nos adultos.

• Nos idosos, pode contribuir para o aparecimento de osteoporose, que se manifesta por perda de massa óssea.

Consequências do excesso de vitamina d no organismo: pode provocar toxicidade se o seu consumo exceder em dez vezes a dose recomendada.

Alimentos que contêm vitamina d: a vitamina d é obtida principalmente por síntese cutânea, mediada pela radiação ultravioleta do sol. O resto pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal, como peixes gordos, gema de ovo, fígado, produtos lácteos e manteiga. Vitamina E (Tocoferóis)

Função:

• Envolvida na transferência de protões e neutrões e na estabilização das membranas.

• É um potente antioxidante que protege os lípidos e outros componentes celulares dos danos oxidativos.

• Está envolvido na manutenção da estrutura das membranas celulares.

• Protege contra as doenças cardiovasculares.

Consequências de uma carência de vitamina E no organismo: provoca perturbações neurológicas devido a uma má condução dos impulsos nervosos. Consequências do excesso de vitamina e no organismo: é uma das vitaminas menos tóxicas, as consequências podem ser muito ligeiras ou imperceptíveis.Alimentos que contêm vitamina e:

• São obtidas principalmente em alimentos de origem vegetal, como as nozes, o azeite virgem, os óleos de girassol e de milho e as azeitonas.

• Também se encontram nos ovos.

A vitamina e pode ser facilmente destruída pelo calor e pelo oxigénio do ar. Vitamina K (Filoquinona (K1), Menaquinona (K2))

Função:

• É anti-hemorrágica.

• Participa na transferência de protões e de electrões.

• Sintetiza proteínas ósseas específicas e participa no metabolismo de certas proteínas de ligação ao cálcio, contribuindo assim para um desenvolvimento ósseo correto.

Consequências de uma carência de vitamina K no organismo: provoca uma coagulação sanguínea anormal, com risco de hemorragia. Consequências do excesso de vitamina K no organismo: só provoca toxicidade se forem ingeridas quantidades entre 50 e 100 vezes superiores às doses recomendadas.Alimentos que contêm vitamina K:

• Alimentos de origem animal, como o leite, os ovos, o peixe, a carne e o fígado.

• Alimentos vegetais como maçãs, laranjas, morangos, bananas, couve, salsa, espinafres, brócolos, alface, cenouras, batatas, feijão verde, pepino, tomate, ervilhas, espargos e cogumelos.