Sugestões para uma dieta hipocalórica

Estamos a tornar-nos cada vez mais sedentários, o que favorece o aumento do excesso de peso e da obesidade, pelo que temos de deixar de ver as dietas hipocalóricas como uma proibição e um castigo temporários, e começar a consumi-las diariamente para manter ou reduzir o nosso peso corporal.

Existe um sector importante e crescente da população interessado em perder peso, mas uma grande percentagem não considera necessário recorrer a um profissional de saúde para o conseguir, correndo o risco de seguir uma dieta ineficaz ou perigosa, que em vez de melhorar a sua qualidade de vida, põe em risco a sua saúde.

Para conseguir uma redução eficaz do excesso de peso e da obesidade, não basta fazer uma dieta durante uma estação, mas sim efetuar mudanças no estilo de vida que nos permitam reduzir o peso e mantê-lo posteriormente. Para o conseguir, temos de ter a motivação e a consciência de cuidar da nossa saúde; além disso, é necessário o apoio do ambiente familiar e a orientação e avaliação de pessoal de saúde qualificado.

Princípios a ter em conta na preparação e acompanhamento de dietas hipocalóricas controladas.

Para evitar perturbações da saúde, as restrições energéticas programadas devem ser moderadas. Em geral, recomenda-se uma redução de 500 a 1000 quilocalorias por dia, em relação à quantidade consumida anteriormente, restringindo principalmente as gorduras. Reduções superiores a 1000 quilocalorias por dia seriam muito difíceis de conseguir e não forneceriam os nutrientes necessários, aumentando o risco de carências nutricionais.

Deve ter-se em conta que a dieta deve fornecer pelo menos o equivalente a 22 quilocalorias por quilograma de peso corporal por dia. Por exemplo: uma pessoa com 70 quilos de peso não deve consumir dietas que forneçam menos de 1572 quilocalorias por dia.

É preferível considerar a redução de peso a longo prazo, de modo a evitar o consumo de dietas muito restritivas. Além disso, o uso prolongado de uma dieta hipocalórica, sem um padrão de atividade física, pode levar a uma diminuição da taxa metabólica basal, causada por mecanismos compensatórios e perda de massa muscular. Estes são os principais responsáveis pelo efeito de ricochete ou efeito ioiô, levando a um aumento de peso muito maior quando a restrição energética é levantada.

Consumir alimentos capazes de satisfazer as nossas necessidades com menores quantidades de ingestão. Por exemplo, a fruta é mais saciante do que as bolachas ou os doces, os hidratos de carbono são mais saciantes do que as gorduras, as batatas cozidas são duas vezes mais saciantes do que as batatas fritas, etc.

Sugestões para a seleção de alimentos para dietas hipocalóricas controladas

Leite e produtos lácteos: para garantir os níveis de cálcio necessários, recomenda-se a ingestão de pelo menos duas porções de produtos lácteos, como leite magro, queijo fresco e iogurte, que contêm baixos níveis de gordura.

Cereais, leguminosas e batatas: recomenda-se a ingestão de 5 a 6 porções por dia. Este grupo deve constituir a principal fonte de hidratos de carbono complexos, para além de ser uma fonte de proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Legumes: a maioria dos legumes pode ser consumida sem limites, uma vez que têm uma densidade calórica muito baixa. Recomenda-se o consumo de pelo menos três a quatro porções por dia, das quais pelo menos uma deve ser crua.

Frutas: devem ser consumidas no seu estado natural, duas ou três frutas cruas por dia, restringindo as bananas, as uvas e os abacates.

Carne, peixe e ovos: recomenda-se a ingestão de uma porção de proteínas ao almoço e outra ao jantar para cobrir as necessidades diárias. A carne deve ser preferencialmente de frango, peru e coelho; não devem ser incluídas carnes gordas ou processadas. Todos os tipos de peixe devem ser incluídos na dieta, alternando com carne e ovos.

Gorduras e óleos: o consumo de gorduras deve ser reduzido, devido à sua elevada densidade calórica. Recomenda-se duas a três colheres de sopa de azeite por dia; utilizar métodos de cozedura, grelhados e assados; e evitar molhos, fritos e alimentos demasiado cozinhados. Não devem ser consumidos: óleo de palma, óleo de côco, manteiga, gordura animal e margarina.

Ingestão de minerais e vitaminas: para garantir a ingestão de micronutrientes, devemos planear dietas que incluam muitos alimentos; além disso, o leite magro, os legumes e a fruta não devem faltar, pois têm uma elevada densidade de nutrientes. Em alguns casos, será necessário recorrer ao uso de suplementos minerais e vitamínicos, sempre sob prescrição médica.

Recomendações para as compras:

• Fazer uma lista de acordo com a dieta planeada.

• Ao fazer compras, selecione apenas os itens da lista; não leve para casa nada que não seja recomendado para a sua saúde.

• Leia os rótulos dos alimentos e selecione os que têm menos energia e gordura.

• Não considere que pode consumir alimentos light sem limites, lembre-se que estes contêm apenas 30% de calorias, menos do que os alimentos de referência, mas em muitos casos, continuam a conter muitas calorias.

Recomendações para a elaboração de menus:

• Tente incluir o maior número possível de alimentos na dieta, de modo a conseguir a contribuição de todos os nutrientes necessários.

• Para evitar que a dieta hipocalórica seja rejeitada, as refeições devem ser preparadas com bom sabor, que sejam apelativas para o paladar; para isso, utilize especiarias e condimentos como alho, cebola, limão, louro, vinagre, etc.

• Planear as ementas com antecedência e respeitar os ingredientes e as quantidades para cada dia e hora.

• Selecione alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias, por exemplo, leite magro, legumes e frutas.

• Escolha alimentos ricos em fibras, que ajudarão a aumentar a saciedade e a regular os processos digestivos. Exemplos: cereais integrais, legumes, batatas, frutas e leguminosas.

• Os alimentos devem ser preferencialmente preparados em forno, vapor, fervura e grelhados; evite estufados, molhos, fritos, panados e panados, etc.

• Deve beber mais de dois litros de água por dia.

• Consumir sumos de fruta frescos e sem edulcorantes energéticos, como o açúcar de mesa ou o mel.

• Reduzir o consumo de refrigerantes industrializados.

• Limitar o consumo de álcool.

Número e distribuição das refeições

Para que as dietas hipocalóricas sejam eficazes, é importante não só controlar a ingestão de energia, mas também a sua distribuição ao longo do dia. São recomendadas cinco refeições por dia, com um pequeno-almoço completo (contendo leite magro, fruta e cereais integrais) e uma ceia ligeira.

A distribuição das calorias nas diferentes refeições ao longo do dia é a mesma que a recomendada para a população em geral:

• Pequeno-almoço: 25%.

• Meio da manhã: 10%.

• Almoço: 35

• Lanche da tarde: 10%Jantar: 20%.

• Jantar: 20%.

Recomendações para mudar alguns hábitos durante as refeições

Tentar respeitar um horário fixo para as refeições e evitar comer fora desse horário. O jejum prolongado desencadeia os mecanismos de defesa do organismo e ativa os processos fisiológicos destinados a aumentar os níveis de gordura armazenada.

Tente utilizar pratos mais pequenos e reduza pouco a pouco as quantidades que ingere. Desfrute das suas refeições, coma devagar, mastigando bem os alimentos. Não espere até se sentir cheio para parar de comer, termine quando ficar sem comida.

Evite comer enquanto vê televisão, pois isso irá distraí-lo e não conseguirá controlar a quantidade de comida que está a ingerir. Controle o que vai comer, para isso, sirva o que é necessário no seu prato e não tire comida de outros recipientes na mesa.

Recomendações para manter o peso

Considerar a dieta como um novo estilo de vida e não como um castigo ou uma proibição temporária. Mantenha o seu exercício físico e plano alimentar estáveis, sem alterar estes padrões aos fins-de-semana ou feriados.

Se notar que voltou a ganhar peso, analise o que pode estar a acontecer e corrija a situação. Seja realista quanto ao peso que pretende atingir, tendo em conta que não ganhar mais peso já é um sucesso porque traz benefícios para a saúde.