A qualidade nutricional da alimentação

Para avaliar a qualidade nutricional do regime alimentar, temos de ter em conta muitos elementos relacionados com as quantidades e qualidades dos alimentos regularmente utilizados por um indivíduo para satisfazer as suas necessidades nutricionais. No entanto, podem ser avaliados outros aspectos nutricionais, que têm uma influência geral na saúde de toda ou da maioria da população.

Para julgar a qualidade da dieta em geral, devem ser avaliados os seguintes aspectos:

• Hábitos alimentares.

• A distribuição da energia fornecida por cada refeição.

• Comparação dos aportes alimentares com os aportes recomendados.

• Determinar os valores energéticos e o perfil calórico da dieta.

• Avaliar a densidade nutricional da alimentação.

Os hábitos alimentares que uma pessoa adopta diariamente, em função das suas preferências alimentares, da sua situação económica e do seu ambiente social, entre outros factores, fazem parte do seu padrão alimentar.

Eis alguns hábitos alimentares que influenciam diretamente a qualidade da alimentação:

• Diversidade alimentar: quem, por razões diversas, exclui determinados alimentos da sua dieta pode correr o risco de desenvolver carências nutricionais. Por exemplo, uma dieta pobre em proteínas animais pode levar a uma deficiência de ferro, o que pode levar a uma anemia por deficiência de ferro.

• Quantidade e distribuição das refeições: A alimentação diária deve ser corretamente organizada ao longo do dia, com porções adequadas a cada momento. Por exemplo, os jantares devem ser ligeiros e consumidos pelo menos duas horas antes de deitar. As pessoas que jantam demasiado antes de se deitarem podem sofrer de problemas digestivos e de obesidade.

Hábitos alimentares

Os padrões alimentares que os indivíduos seguem diariamente, em função das suas preferências alimentares, situação económica e ambiente social, entre outros factores, constituem os hábitos alimentares.

Alguns hábitos alimentares que têm um impacto direto na qualidade da alimentação:

• Variedade da dieta: as pessoas que, por diversas razões, não incluem determinados alimentos na sua dieta correm o risco de sofrer carências de nutrientes. Por exemplo, as dietas pobres em proteínas animais podem não conter ferro suficiente, o que pode levar a uma anemia por deficiência de ferro.

• Número e horário das refeições: a dieta destinada a ser consumida durante o dia deve ser corretamente distribuída ao longo do dia e em porções adequadas a cada momento. Por exemplo: os jantares devem ser ligeiros e pelo menos duas horas antes de se deitar. As pessoas que comem jantares muito grandes antes de se deitarem podem sofrer de doenças gastrointestinais e de obesidade.

• Quantidades de ingredientes nas refeições: ao preparar as refeições, não podemos exagerar na utilização de um determinado elemento para acentuar um sabor preferido, sem ter em conta o impacto que pode ter na saúde. Exemplo: quem prepara alimentos com elevado teor de sal corre o risco de sofrer de doenças cardiovasculares.

• Quantidade de alimentos a ingerir em cada refeição: quando nos sentamos à mesa, devemos ter em conta as nossas necessidades, não podemos comer um bocado e pensar que é suficiente. Também não é necessário nem saudável adquirir o hábito de comer até nos sentirmos cheios. Quantidades desequilibradas são sempre prejudiciais à saúde, por desnutrição ou excesso de peso.

Distribuição da energia fornecida por cada refeição

Recomenda-se a realização de cinco refeições por dia, sendo que o pequeno-almoço fornece 25% da energia diária, o lanche a meio da manhã 10%, o almoço 35%, o lanche entre o almoço e o jantar 10% e o jantar 20%. O quadro seguinte apresenta um exemplo de distribuição da ingestão de calorias nas diferentes refeições ao longo do dia. Máximo de calorias: 2'290 quilos de calorias.

Comparação dos aportes dietéticos com os aportes recomendados (ir)

A comparação dos aportes alimentares com os valores de referência dos aportes recomendados permite efetuar uma estimativa para avaliar a adequação do regime alimentar de um indivíduo ou de um grupo populacional. Este método não permite a determinação de deficiências nutricionais em indivíduos específicos, para as quais seriam necessárias avaliações bioquímicas.

Ao planear e avaliar dietas baseadas em doses recomendadas de vitaminas e minerais, deve ter-se em conta que os valores de referência indicados nestas dietas são ligeiramente superiores às necessidades reais das pessoas.

O quadro seguinte mostra a comparação entre a ingestão de energia, proteínas e vitaminas de uma dieta para crianças de 9 anos e os valores de ingestão recomendados (ir) para essa idade. Note-se que os dados a vermelho identificam nutrientes que são inferiores às quantidades recomendadas.

Valores energéticos e perfil calórico do regime alimentar

Os valores energéticos do regime alimentar devem assegurar um fornecimento de energia suficiente para o organismo manter um índice de massa corporal estável entre 20 e 25 quilogramas por metro quadrado.

O valor calórico da dieta pode ser avaliado através do controlo do peso do indivíduo durante um mês. Se durante este período o peso se mantiver constante, a ingestão de energia é adequada. Se houver um aumento de peso, a dieta está a fornecer mais energia do que a necessária; se, pelo contrário, o peso diminuir, a energia fornecida pela dieta não é suficiente.

Para que a ingestão calórica da dieta seja correta, não basta que ela garanta, de uma forma geral, os níveis de energia. A dieta deve também garantir que a energia é fornecida nos níveis adequados por cada um dos macronutrientes. As percentagens de ingestão energética de cada macronutriente na alimentação são designadas por perfil calórico da alimentação.

O perfil calórico recomendado é o seguinte:

• As proteínas devem fornecer entre 10% e 15% do total de calorias necessárias.

• Os lípidos devem fornecer entre 30% e 35% do total de calorias necessárias, se o azeite for utilizado como gordura principal.

• Os hidratos de carbono devem fornecer entre 50% e 60% do total de calorias necessárias. Recomenda-se a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta, como cereais integrais, legumes, frutos e vegetais.

• Se for consumido álcool, recomenda-se que a sua ingestão seja inferior a 10% das necessidades energéticas totais.

• A tabela seguinte mostra um exemplo do cálculo do perfil calórico para uma dieta de 2002 quilocalorias.

Densidade nutricional da dieta

A densidade é a quantidade de nutrientes contidos na dieta, por cada 1.000 quilocalorias de energia fornecida. Quanto maior for o número de nutrientes, maior será a qualidade da dieta.

A densidade nutricional da dieta aumenta à medida que aumenta a variedade de alimentos. As dietas que fornecem valores energéticos suficientes asseguram geralmente uma densidade nutricional adequada.

As dietas que incluem hidratos de carbono simples, como os refrigerantes industriais, os doces e as gorduras saturadas, como a manteiga, os enchidos, os óleos de coco e de palma, têm uma baixa densidade nutricional, pois podem satisfazer as necessidades energéticas, mas não fornecem proteínas, vitaminas e minerais em quantidades apreciáveis.

A densidade nutricional é um parâmetro que deve ser monitorizado, especialmente quando se faz dieta para reduzir o peso, uma vez que a diminuição da ingestão de alimentos para reduzir os níveis de energia fornecidos pela dieta pode também reduzir o número de nutrientes necessários e levar à desnutrição.