Necessidades em vitaminas e minerais

Durante a adolescência, não só as necessidades energéticas e proteicas aumentam, como também as necessidades de vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético e nos processos de crescimento.

Necessidades vitamínicas

Vitamina b1 (tiamina), vitamina b2 (riboflavina), vitamina b3 (niacina). Como consequência das elevadas necessidades energéticas durante a adolescência, as necessidades de vitaminas b1, b2 e b3 são mais elevadas, uma vez que estão envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono. Os alimentos que contêm estas vitaminas são:

• Alimentos que contêm vitamina b-1: arroz, trigo, milho; cogumelos, frutos secos, leguminosas, legumes e fruta fresca; carne, peixe, miudezas, ovos e produtos lácteos.

• Alimentos que contêm vitamina b-2: produtos lácteos, carnes, fígado, ovos e frutos secos.

• Alimentos que contêm vitamina b-3: carnes, peixe, leite e ovos; cereais e frutos secos.

Vitamina b6 (piridoxina), vitamina b9 (ácido fólico), vitamina b12 (cobalamina) As necessidades de vitaminas b6, b9 e b12 são também mais elevadas, pois são necessárias para a síntese normal de ADN e ARN, necessária para o metabolismo das proteínas, que aumenta durante a adolescência.

Recomenda-se a ingestão de quantidades adequadas de ácido fólico, especialmente nas raparigas. É muito importante tomar este nutriente durante todo o período fértil nas mulheres, uma vez que as deficiências estão associadas ao nascimento de crianças com defeitos de fecho do tubo neural, como a espinha bífida.

Os alimentos que contêm estas vitaminas são:

• Alimentos que contêm vitamina b-6: fígado, carne, peixe, legumes e frutos secos.

• Alimentos que contêm vitamina b-9 (ácido fólico): carnes de órgãos animais, vegetais de folha verde (espinafres e acelgas), legumes, nozes; cereais integrais, como amêndoas; e em alimentos fortificados. É de notar que o ácido fólico é muito difícil de fornecer, pois é facilmente destruído pelo calor e pelo oxigénio, pelo que se recomenda o consumo de cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

• Alimentos que contêm vitamina b-12: encontra-se apenas em alimentos de origem animal. A fonte mais importante é o fígado, embora também se encontre nos rins, na carne, nos ovos, nos produtos lácteos e nos peixes gordos.

Vitamina a e vitamina d: A adolescência, sendo um período de crescimento rápido, requer quantidades acrescidas de vitamina a e d, que são necessárias para manter a estrutura e a função das novas células. A vitamina a é essencial para o transporte de ferro nos tecidos. A vitamina d é necessária para apoiar o crescimento ósseo juntamente com o cálcio. Os alimentos que contêm estas vitaminas são:

• Alimentos que contêm vitamina a: carne de vaca, porco, peru e fígado de galinha; peixe, ovos e leite; espinafres, cenouras, salsa, folhas de brócolos, abóbora e batata-doce.

• Fontes de vitamina d: é obtida principalmente por síntese cutânea, mediada pela radiação ultravioleta do sol. Também pode ser obtida em alguns alimentos, como gema de ovo, fígado, produtos lácteos e peixes gordos.

Vitamina c (ácido ascórbico) e vitamina e: Para manter a normalidade estrutural e funcional das novas células durante a adolescência, são necessárias quantidades acrescidas de vitaminas c, a e e. Os alimentos que contêm estas vitaminas são:

• Alimentos que contêm vitamina c: em frutas como kiwi, limão, tangerina, laranja, toranja e goiaba; em vegetais como alface, espinafres, brócolos, tomate, pimento, cenoura, couve-flor e repolho.

• Alimentos que contêm vitamina E: ovos, nozes, azeitonas, óleos de sementes como o girassol e o milho; em alimentos vegetais de folha verde como os brócolos e os espinafres.

Necessidades em minerais

Cálcio: Entre os minerais mais procurados durante a adolescência está o cálcio, que é necessário para o crescimento e a mineralização óssea. O pico da procura ocorre nas raparigas por volta dos 13 anos, enquanto nos rapazes ocorre por volta dos 15 anos, coincidindo em ambos os casos com picos na taxa de crescimento.

Para garantir uma ingestão adequada de cálcio, os adolescentes devem beber três a quatro porções de leite ou de produtos lácteos por dia. Os produtos lácteos são ricos em cálcio e fornecem igualmente fósforo numa proporção equivalente à do osso. As sementes de sésamo, as amêndoas, as avelãs e as leguminosas também contêm cálcio.

A dose diária recomendada de cálcio na adolescência para a população espanhola, em ambos os sexos, é de 1300 miligramas por dia.

As carências de cálcio podem provocar uma ossificação inadequada, aumentando o risco de osteoporose numa fase posterior da vida. Esta doença é mais frequente especialmente nas mulheres durante a pós-menopausa, causando fracturas ou micro-fracturas devido a golpes ou quedas.

Ferro: O aumento da ingestão de ferro na adolescência justifica-se por três razões principais:

• Aumento da hemoglobina causado pelo aumento do volume sanguíneo: o ferro