Necessidades em nutrientes

As necessidades nutricionais durante a lactação são consideravelmente maiores do que durante a gravidez, tendo em conta que, entre os quatro e os seis meses de vida, uma criança normal atinge o dobro do peso que atingiu durante os nove meses de gestação. Nesta fase, a mulher necessita de mais nutrientes para a produção de leite materno e para a manutenção da sua própria saúde.

A mãe que amamenta necessita de uma alimentação variada, incluindo fontes de nutrientes como as seguintes:

• Hidratos de carbono complexos: pão integral, arroz, cereais integrais, batatas e leguminosas.

• Proteínas: produtos lácteos, carnes magras, peixe e aves de capoeira sem pele.

• Lípidos: devem ser consumidas gorduras insaturadas, como o azeite, os óleos de girassol, de soja e de milho.

• Alimentos ricos em vitaminas hidrossolúveis, como frutas, legumes e verduras integrais.

Necessidades energéticas

Durante a amamentação, recomenda-se que a ingestão de energia seja aumentada em 500 kcal/dia (quilocalorias por dia), em comparação com as necessidades das mulheres que não amamentam. Entre os primeiros três e seis meses de vida da criança, a mãe produz cerca de 800 ml (mililitros) de leite por dia, para o qual deve utilizar as calorias suplementares da alimentação e as reservas acumuladas sob a forma de gordura.

Se a mãe que amamenta não receber da sua alimentação a energia suplementar necessária, corre o risco de comprometer as suas reservas corporais maternas, o que conduziria a perturbações nutricionais com repercussões na sua saúde e na do seu bebé. Por esta razão, durante esta fase, não devem ser seguidas dietas que reduzam a ingestão de hidratos de carbono e de gorduras para perder peso corporal. Para evitar a obesidade, deve ser praticado exercício físico moderado.

Para preservar outro dos princípios básicos de uma alimentação saudável, a mãe que amamenta deve obter apenas entre 10% e 15% das necessidades energéticas diárias totais a partir de proteínas; entre 30% e 35% a partir de gorduras, principalmente insaturadas; entre 50% e 55% a partir de hidratos de carbono, principalmente hidratos de carbono complexos.

Necessidades proteicas

Estima-se que para sintetizar 1 grama de proteína do leite materno, a mãe deve utilizar dois gramas de proteína da dieta. Durante a lactação, recomenda-se a ingestão diária de cerca de 66 gramas de calorias, mais 25 gramas do que as recomendadas para as mulheres não lactantes. As necessidades adicionais podem ser satisfeitas adicionando apenas uma porção moderada de algum alimento rico em proteínas à dieta habitual, por exemplo, um copo de leite, um ovo, uma porção extra de frango, peixe, legumes ou carne de vaca magra.

Se a mãe não ingerir hidratos de carbono e gorduras suficientes para garantir as necessidades energéticas durante a lactação, o corpo utilizará proteínas para obter a energia necessária, causando deficiências de nutrientes na mãe, o que afectaria a sua saúde e reduziria a qualidade do leite materno, levando à desnutrição do bebé.

As deficiências proteicas no corpo da mãe que amamenta aumentam o risco de produzir leite materno com baixas concentrações de caseína, uma fosfoproteína presente no leite, necessária para a absorção do fosfato de cálcio, um mineral essencial para a formação e desenvolvimento do tecido ósseo e dos dentes.

Necessidades em hidratos de carbono

A ingestão recomendada de hidratos de carbono para as mães que amamentam é de 210 gramas por dia, mais 80 gramas do que para as mulheres que não amamentam.

O hidrato de carbono predominante no leite materno é a lactose, conhecida como açúcar do leite, que ajuda na absorção do cálcio, permitindo uma mineralização óssea adequada, e beneficia a flora intestinal. Embora a concentração de lactose seja menos variável no leite materno do que a de outros nutrientes, a sua produção total é reduzida em mães malnutridas.

Recomenda-se aumentar as necessidades energéticas através do consumo de alimentos que contenham hidratos de carbono complexos, como pão integral, arroz, leguminosas, vegetais, tubérculos e fruta, ricos em nutrientes e fibras alimentares; evitando alimentos que fornecem muita energia mas poucos nutrientes, como refrigerantes, bolos, pastelaria, compotas, excesso de açúcar adicionado ao leite, café ou chá; fritos, molhos, gorduras animais, óleo de coco, óleo de palma e margarina.

Necessidades em lípidos

Durante a lactação, recomenda-se um aumento da ingestão de lípidos, correspondendo ao aumento das necessidades de energia, proteínas e hidratos de carbono. Os lípidos devem fornecer entre 30% e 35% das necessidades energéticas totais recomendadas para esta fase.

A proporção de ácidos gordos no leite materno depende do tipo de ácidos gordos ingeridos pela mãe, pelo que os ácidos gordos saudáveis como o azeite, os óleos vegetais de milho, soja e girassol, o peixe, os frutos secos e o abacate devem ser incluídos na dieta da mãe. Os alimentos que contêm ácidos gordos menos saudáveis, como a manteiga, a margarina, a gordura da carne, os óleos de coco e de palma, devem ser ingeridos apenas ocasionalmente.

Necessidades vitamínicas

Vitaminas lipossolúveis:

• Vitamina a (retinol): recomenda-se a ingestão de 1300 µg/dia (microgramas diários) de vitamina a durante a lactação. As deficiências causam distúrbios imunitários, aumentando o risco de infecções respiratórias e diarreicas; as deficiências também podem levar à cegueira. Os alimentos que contêm vitamina a incluem: carne de vaca, porco, peru e fígado de galinha; peixe, ovos e leite; espinafres, cenouras, salsa, folhas de brócolos, abóbora e batata-doce.

• Vitamina d: Recomenda-se a ingestão de 15 µg/dia (microgramas por dia) de vitamina d durante a lactação. A vitamina d é essencial para a saúde do sistema esquelético, pois favorece a mineralização óssea. É obtida principalmente por síntese cutânea, mediada pela radiação ultravioleta do sol. Pode também ser obtida em alguns alimentos, como a gema de ovo, o fígado, os produtos lácteos e os peixes gordos.

• Vitamina e (tocoferol): recomenda-se 17 mg/dia (miligramas/dia) de vitamina e durante a lactação. As carências de tocoferol provocam perturbações neurológicas devido a uma má condução dos impulsos nervosos. Os alimentos que contêm vitamina E são: ovos, frutos secos, azeitonas e óleos de sementes como o girassol e o milho.

• Vitamina k: Recomenda-se 90 µg/dia (microgramas/dia) de vitamina k durante a lactação. As carências de vitamina k aumentam o risco de hemorragias. Os alimentos que contêm vitamina k são: espinafres, brócolos, couve, alface, salsa, couve-flor, feijão verde e cenoura; leite, carne, ovos, peixe e fígado.

Vitaminas hidrossolúveis:

• Vitamina b-1 (tiamina): Recomenda-se 1,1 mg/dia (miligramas/dia) de vitamina b-1 durante a lactação. As carências ligeiras desta vitamina provocam irritabilidade, depressão, esquecimento e falta de concentração. Os alimentos que contêm vitamina b-1 são: arroz, trigo, milho; cogumelos, frutos secos, leguminosas, legumes e fruta fresca; carne, peixe, miudezas, ovos e produtos lácteos.

• Vitamina b2 (riboflavina): Recomenda-se 1,7 mg/dia (miligramas/dia) de vitamina b-2 durante a lactação. As carências são muito raras no organismo. Podem manifestar-se por sintomas cutâneo-mucosos, como úlceras nos cantos da boca. Podem também provocar perturbações nervosas e oculares. Os alimentos que contêm vitamina b-2 são: produtos lácteos, carne, fígado, ovos e frutos secos.

• Vitamina b-3 (niacina): recomenda-se 18 mg/dia (miligramas/dia) de vitamina b-3 durante a lactação. Esta vitamina contribui para a manutenção de um sistema nervoso, de um sistema circulatório e de uma pele saudáveis. Os alimentos que contêm vitamina b-3 são: carne, peixe, leite e ovos; cereais e frutos secos.

• Vitamina b-6 (piridoxina): recomenda-se a ingestão de 2 mg/dia (miligramas/dia) de vitamina b-6 durante a lactação. A carência desta vitamina provoca diferentes variedades de dermatites e sintomas neurológicos, incluindo neurite periférica. Os alimentos que contêm vitamina b-6 incluem fígado, carnes, peixe, espinafres, acelga, legumes, cereais fortificados e nozes.

• Vitamina b-9 (ácido fólico): recomenda-se 500 µg/dia (microgramas/dia) de vitamina b-9 durante a lactação. As carências de ácido fólico podem causar anemia tanto em crianças como em adultos. Os alimentos que contêm vitamina b-9 incluem: carnes de órgãos animais, vegetais, legumes, nozes; cereais integrais, como amêndoas; e em alimentos fortificados.

• Vitamina b-12 (cobalamina): Recomenda-se 2,6 µg/dia (microgramas/dia) de vitamina b-12 durante a lactação. As carências desta vitamina fazem com que os glóbulos vermelhos imaturos se tornem maiores do que o normal, uma condição conhecida como anemia megaloblástica, e podem levar a perturbações neurológicas a curto e longo prazo. Os alimentos que contêm esta vitamina incluem fígado, rim, carne, ovos, produtos lácteos e peixe gordo. No caso de mães que seguem dietas vegetarianas, mesmo sem apresentarem sinais de desnutrição, devem consultar o seu médico sobre a possível prescrição de um suplemento de vitamina b-12 durante a amamentação.

• Vitamina C (ácido ascórbico): recomenda-se 85 mg/dia (miligramas/dia) de vitamina C durante a lactação. A vitamina C é um antioxidante, que beneficia o sistema imunitário e reduz o processo de envelhecimento. Os alimentos que contêm esta vitamina são: frutas frescas como kiwi, limão, tangerina, laranja, toranja e goiaba; vegetais como alface, espinafres, brócolos, tomate, pimento, cenoura, couve-flor e repolho.

Necessidades em minerais

Cálcio (ca): recomenda-se 1300 mg/dia (miligramas/dia) de cálcio durante a lactação; 300 mg/dia (miligramas/dia) a mais do que o recomendado para uma mulher não lactante. Durante a lactação, o papel do cálcio é essencial para o desenvolvimento do tecido ósseo da criança. Para satisfazer as necessidades de cálcio da mãe, recomenda-se a ingestão diária de 4 a 5 porções de produtos lácteos, como leite magro, queijo magro e iogurte. Se os produtos lácteos não puderem ser consumidos, existem alimentos fortificados que podem fornecer quantidades significativas; além disso, outros alimentos que contêm cálcio são: vegetais, legumes, nozes, sementes de sésamo, peixe pequeno, quando consumido com espinhas, como sardinhas enlatadas e anchovas fritas.

Fósforo (p): Recomenda-se 700 mg/dia (miligramas/dia) de fósforo durante a lactação. Os alimentos que contêm fósforo incluem: carnes, leite, ovos, cereais integrais e frutos secos.

Ferro (fe): Recomenda-se 18 mg/dia (miligramas/dia) de ferro durante a lactação. O ferro é melhor absorvido em alimentos de origem animal. Exemplos: carnes de órgãos, carnes vermelhas, peixe, aves.Os frutos secos e as leguminosas também contêm ferro.A combinação de alimentos ricos em ferro com alimentos que contêm vitamina C, como o limão, aumenta a absorção do ferro.

Zinco (zn): recomenda-se 25 mg/dia (miligramas/dia) de zinco durante a amamentação. O zinco é essencial para o crescimento, a imunidade celular e a formação de enzimas; está envolvido nos sentidos do paladar, do olfato e da visão. Os alimentos que contêm zinco incluem carne vermelha, peixe, leite e legumes.

Selénio (se): Recomenda-se 75 µg/dia (microgramas/dia) de selénio durante a lactação. O selénio está envolvido no sistema imunitário e na função da tiroide. Os alimentos que contêm selénio incluem: alimentos ricos em proteínas como a carne, o peixe e os cereais.

Iodo (i): Recomenda-se 155 µg/dia (microgramas/dia) de iodo durante a lactação. As necessidades de iodo durante a lactação são elevadas, uma vez que o bebé tem de receber quantidades adequadas através do leite materno para a síntese das hormonas da tiroide. Os alimentos que contêm iodo são o peixe, o marisco, as algas e o sal iodado, sendo que este último deve ser consumido com moderação, pelo que alguns especialistas aconselham a toma de suplementos de iodo para garantir a ingestão necessária.