Necessidades energéticas

O nosso corpo necessita de um fornecimento contínuo de energia para poder respirar, crescer, manter a temperatura, reparar os tecidos, entre muitas outras funções. Esta energia é obtida principalmente a partir dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas, que são os nutrientes básicos contidos nos alimentos.

O valor calórico dos alimentos varia de acordo com o seu teor de macronutrientes, por exemplo, os mais calóricos são as gorduras, seguidos das proteínas e dos hidratos de carbono e, por fim, da fibra alimentar.

O valor energético ou calórico dos alimentos

É a quantidade de energia produzida quando um alimento é totalmente metabolizado, produzindo dióxido de carbono e água (e também ureia no caso das proteínas). A unidade de medida em que é geralmente expressa é a quilocaloria (kcal).

A quantidade aproximada de energia fornecida por cada nutriente por grama metabolizada é a seguinte

• As gorduras fornecem 9 quilocalorias por grama.

• Os hidratos de carbono fornecem 4 quilocalorias por grama.

• As proteínas fornecem 4 quilocalorias por grama.

• A fibra alimentar contribui com cerca de 2 quilocalorias por grama.

• A água, as vitaminas e os minerais não fornecem energia ao organismo.

O álcool, embora não seja um nutriente, fornece 7 quilocalorias por grama metabolizada.

Para ingerir um determinado nível de calorias, temos de consumir uma quantidade maior ou menor de alimentos, consoante o tipo de alimento. Por exemplo: uma colher de azeite fornece 100 quilocalorias, mas se quiséssemos obter 100 quilocalorias consumindo laranjas, teríamos de comer duas laranjas médias.

Outros exemplos:

• 1 pacote pequeno de 13 gramas de manteiga = 100 quilocalorias.

• 1 copo grande de sumo de 250 mililitros = 100 quilocalorias.

Perfil calórico

O perfil calórico é definido como a quantidade de energia fornecida por cada um dos macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) da dieta.

Perfil calórico recomendado: Uma alimentação equilibrada, prudente e saudável deve fornecer a energia necessária distribuída pelos diferentes macronutrientes da seguinte forma:

• Mais de 50% das calorias necessárias devem ser fornecidas por hidratos de carbono complexos, tais como vegetais, cereais integrais, pão integral e massas.

• 30-35% devem ser fornecidos pelas gorduras.

• Entre 10 e 15% devem ser provenientes de proteínas.

Se houver um consumo moderado de álcool, a sua ingestão calórica nunca deve exceder 10% do total de calorias.

Em geral, as dietas actuais não cumprem os requisitos do perfil calórico recomendado pelos especialistas. Nos países pobres, a maioria da população obtém até 80% da sua energia a partir de hidratos de carbono, fornecidos principalmente por cereais, enquanto nas sociedades mais desenvolvidas, as dietas são dominadas por alimentos de origem animal, ricos em proteínas e gorduras, com baixo teor de hidratos de carbono.

Gastos energéticos

O gasto energético diário do organismo é produzido pela procura de três componentes importantes, nomeadamente:

• Metabolismo basal (mb).

• Efeito termogénico dos alimentos dietéticos (etd).

• Atividade física (af).

Gasto metabólico basal: inclui a energia necessária para manter as funções vitais do organismo em condições de repouso, como a circulação sanguínea, a respiração, o crescimento dos tecidos nas crianças, etc. A menos que a atividade física seja muito elevada, esta é a maior componente do dispêndio energético e, em pessoas sedentárias, pode representar até 70% das suas necessidades energéticas totais. O gasto energético basal depende da composição corporal, sendo maior em pessoas com mais massa muscular e menos gordura.

O efeito termogénico dos alimentos dietéticos (TDE): é a energia necessária para realizar os processos de digestão, absorção e metabolismo dos componentes da dieta, após o consumo dos alimentos numa refeição. Inclui a secreção de enzimas digestivas, o transporte de nutrientes e a formação de reservas de tecidos corporais. Pode ser responsável por 10-15% das necessidades energéticas totais de um indivíduo, dependendo das caraterísticas da dieta.

Atividade física (AF): é a energia gasta ao longo do dia para realizar trabalho e atividade física. É o fator mais importante porque é modificável, dependendo do tipo, duração e intensidade da atividade física realizada. Os exemplos seguintes mostram as necessidades energéticas aproximadas de algumas actividades:

• Uma hora a dormir: 75 quilocalorias.
• Uma hora sentado a falar ou a ver televisão: 120 quilocalorias.
• Uma hora a conduzir um automóvel: 180 quilocalorias.
• Uma hora a jogar ténis: 460 quilocalorias.
• Uma hora a andar de bicicleta: 500 quilocalorias.
• Uma hora a nadar: 730 quilocalorias.
• Uma hora a subir escadas: 1000 quilocalorias.

Cálculo das necessidades energéticas diárias

Necessidades energéticas diárias: a energia que precisamos de obter através dos alimentos para realizar todas as nossas actividades diárias, mantendo um equilíbrio entre a ingestão e o gasto, o que nos permite manter um peso corporal adequado e constante.

Cálculo das necessidades energéticas diárias: existem vários métodos para estimar as necessidades energéticas com base na taxa metabólica basal ou de repouso (RMR) e em parâmetros relacionados com a atividade física. Quando é necessária uma maior precisão, são utilizadas tabelas que indicam o gasto energético por atividade física, expresso em quilocalorias por quilograma de peso corporal e o tempo necessário para realizar a atividade.

Cálculo das necessidades energéticas diárias com base na taxa metabólica de repouso (RMR) e nos factores médios de atividade física: obtido multiplicando a taxa metabólica basal (RMR) pelo coeficiente de atividade física (fa):

• Necessidades energéticas diárias = RMR x fa

Procedimento de cálculo das necessidades energéticas diárias:

• Começamos por calcular a taxa metabólica de repouso (TMR) utilizando a fórmula de Harris-Benedict (tabela 1), com base no peso (p), na altura (t) e no sexo do indivíduo.

• Por fim, multiplicamos o valor da (TMR) obtido pela (fa) adequada e obtemos o valor das necessidades energéticas diárias expressas em kcal/dia.

Elementos de classificação das actividades físicas em ligeiras, moderadas e elevadas

Ligeiras: as actividades físicas ligeiras são realizadas por pessoas que não praticam desporto regularmente e passam várias horas do dia em actividades sedentárias, em frente ao computador, a ver televisão, a conversar, a fazer actividades domésticas ligeiras, a conduzir, a trabalhar num escritório, e que talvez uma ou duas vezes por semana realizem alguma atividade física moderada.

Moderada: as actividades físicas moderadas são realizadas por pessoas que caminham frequentemente, fazem tarefas domésticas pesadas, realizam o seu trabalho em movimento constante sem realizar tarefas demasiado pesadas, por exemplo, carpinteiros, electricistas, canalizadores, alguns construtores, empregadas domésticas, etc.

Alta: os trabalhos ou desportos que exigem um grande esforço físico durante várias horas são considerados actividades físicas de alta intensidade. Exemplos: pessoas que se deslocam diariamente de bicicleta ou percorrem longas distâncias a pé, praticam desporto diariamente durante várias horas, trabalhadores agrícolas que realizam tarefas não mecanizadas, mineiros, cortadores de lenha, militares no ativo, bailarinos, entre outros.

Equilíbrio entre as necessidades energéticas e a ingestão

O equilíbrio entre as necessidades energéticas e a quantidade de alimentos que consumimos é o principal fator para manter um peso corporal estável. Se a alimentação diária fornecer mais energia do que o organismo necessita para realizar todas as suas tarefas, o excesso é armazenado sob a forma de gordura, conduzindo ao excesso de peso e à obesidade.

Se, pelo contrário, a ingestão não fornece energia suficiente para suportar as despesas, o organismo retira a energia necessária das suas reservas de gordura e de proteínas, o que conduz à perda de peso e à subnutrição.

Os desequilíbrios no balanço energético representam sempre riscos para a saúde; os défices e os excessos de energia no organismo favorecem o aparecimento de numerosas doenças, que reduzem drasticamente a qualidade e a esperança de vida.

O peso adequado é conseguido através de uma alimentação saudável e de uma atividade física regular.