Microminerais

Todos os minerais são igualmente importantes para a vida, independentemente das quantidades que o organismo necessita de ingerir diariamente. Os microminerais estão envolvidos na produção de elementos do sangue, facilitam a cicatrização de feridas, têm efeitos antioxidantes, previnem o aparecimento de alguns tipos de cancro, entre muitas outras funções.

Microminerais: são minerais que o nosso organismo necessita em doses inferiores a 100 miligramas por dia. Neste grupo incluem-se o ferro, o zinco, o iodo, o selénio, o flúor, o manganês e o cobre. Ferro (EF): A maior parte do ferro no corpo encontra-se como parte de duas proteínas:

• Hemoglobina: proteína responsável pelo transporte de dioxigénio dos órgãos respiratórios para os tecidos.
• Mioglobina: uma proteína presente nas células musculares. Armazena o oxigénio nos músculos.

Funções:

• Envolvida no transporte do oxigénio necessário à manutenção celular.

• Desempenha um papel fundamental na formação do colagénio.

• É um componente da mioglobina.

• Está envolvido em muitas reacções químicas.

Quantidades recomendadas: 14 a 18 miligramas por dia para as mulheres e 8 a 14 miligramas por dia para os homens.Consequências da carência de ferro:

• A carência de ferro é uma das carências nutricionais mais frequentes no mundo, causando anemia principalmente em crianças, mulheres em idade fértil, grávidas e idosos.

• Quando a dieta não fornece ferro suficiente, as reservas de ferro diminuem gradualmente, levando eventualmente à anemia por deficiência de ferro, causando fadiga, tonturas e dores de cabeça, entre outros sintomas.

Alimentos que contêm ferro: o ferro nos alimentos encontra-se sob duas formas:

• Ferro heme: é encontrado como parte das duas proteínas contidas nos tecidos animais, a hemoglobina e a mioglobina. Encontra-se no sangue, coração, rins, fígado, carne vermelha, aves e peixe. Este ferro é muito mais bem absorvido do que o encontrado nos alimentos vegetais.

• Ferro não-heme: contido em alimentos vegetais, como nozes e legumes.

Zinco (ZN): Praticamente todas as células contêm zinco, mas as concentrações mais elevadas encontram-se nos ossos, na glândula prostática e nos olhos. Cerca de 60% de todo o zinco do corpo encontra-se no tecido muscular.

Função:

• É essencial para o sistema imunitário, para o crescimento e desenvolvimento.

• Está envolvido nos sentidos do paladar, do olfato e da visão.

• Facilita a cicatrização de feridas.

• Tem uma ação antioxidante.

• Contribui para o desenvolvimento normal do feto.

• Participa na síntese da queratina.

Quantidades recomendadas: recomenda-se a ingestão de 11 a 12 miligramas por dia. Alimentos que contêm zinco: está presente num grande número de alimentos, principalmente associado a proteínas como a carne vermelha, o peixe, o leite e as leguminosas. Iodo (I): a maior parte do iodo encontra-se na glândula tiroide.Função:

• É o constituinte essencial das hormonas sintetizadas na glândula tiroide, hormonas essas que têm as seguintes funções.

• Ø Regulam a temperatura corporal, o ritmo metabólico, a reprodução e o crescimento.

• Estão envolvidas nos processos neuromusculares.

Quantidade recomendada: recomenda-se cerca de 15 miligramas por dia.Consequências da carência de iodo:

• Provoca hipertrofia da glândula tiroide, conhecida como bócio.

• Pode alterar o desenvolvimento fetal.

Alimentos que contêm iodo: as fontes mais importantes são o peixe, o marisco, as algas e o sal iodado. Flúor (F): Este mineral previne a cárie dentária e fortalece os ossos.Alimentos que contêm fluoreto:

• Pode ser encontrado no chá, no peixe, nas couves e nos espinafres.

• Alguns fabricantes de pastas de dentes incorporam-no nas suas fórmulas para prevenir as cáries dentárias.

• Em alguns países, é também adicionado à água potável pública.

Selénio: juntamente com a vitamina E, é um antioxidante que retarda o envelhecimento dos tecidos e previne o aparecimento de certos tipos de cancro. Recomendações diárias: recomenda-se cerca de 0,55 miligramas por dia. Alimentos que contêm selénio: encontra-se em alimentos ricos em proteínas, como a carne, o peixe e os cereais. Manganês (MN): desempenha funções estruturais e enzimáticas no organismo.Funções:

• Envolvido no funcionamento do sistema imunitário.

• Está envolvido na regulação do açúcar no sangue.

• Está presente em várias enzimas.

Alimentos que contêm manganésio: grãos de cereais como o trigo e o arroz integral, avelãs, soja, lentilhas, ostras e mexilhões. Cobre (CU): O cobre contribui para a manutenção dos vasos sanguíneos e dos ossos e é um elemento essencial para a saúde humana.

Funções:

• Contribui para a formação de glóbulos vermelhos.

• Está envolvido no sistema imunitário.

Alimentos que contêm cobre: pode ser encontrado em alimentos como o fígado, os rins, os frutos secos e a água potável. Fibra alimentar: Cada vez mais médicos e nutricionistas recomendam a inclusão de alimentos que contenham fibra alimentar na nossa dieta. Embora não seja estritamente um nutriente, uma vez que não está diretamente envolvida nos processos metabólicos básicos do organismo, a fibra alimentar promove efeitos fisiológicos benéficos e também ajuda a prevenir doenças crónicas degenerativas. Fibra alimentar: é um grupo complexo de substâncias que fazem parte dos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas e absorvidas pelo intestino delgado, sofrendo fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Componentes da fibra alimentar:

• Celulose: faz parte das paredes celulares dos vegetais. Pode ser encontrada nas farinhas de cereais integrais e em legumes como o feijão verde, os espinafres e as alcachofras.

• Hemicelulose: uma mistura de glucose, galactose e outras substâncias que faz parte da fibra insolúvel dos vegetais. Encontra-se nos grãos inteiros de cereais e no farelo.

• Substâncias pécticas: são polímeros que se encontram na casca de frutos como a maçã ou na polpa de citrinos, morangos e cenouras. São fermentados pelos microrganismos intestinais e aumentam assim o volume da matéria fecal.

• Amido resistente: Nas batatas, por exemplo, uma parte do amido pode ser difícil de digerir, mas este chamado "amido resistente" pode ser decomposto pela microflora do intestino grosso e tem, assim, propriedades semelhantes às das fibras alimentares. Encontra-se em tubérculos como as batatas e as sementes.

• Inulina: é um hidrato de carbono que não é digerível pelas enzimas digestivas. Encontra-se nas cebolas, no alho, no cardo e na alcachofra.

• Lignina: é um composto que tem uma grande quantidade de ácidos e álcoois fenilpropílicos, formando uma fibra insolúvel com a capacidade de se ligar e arrastar outras substâncias através do trato digestivo. Encontra-se na parte mais dura e lenhosa dos vegetais, como a acelga e a alface.

• Gomas: fibras solúveis, formadas por ácido urónico, xilose, arabinose ou manose, como a goma de guar, a goma arábica e o tragacanto.

• Mucilagens: polissacáridos segregados pelas plantas. Alguns têm uma função laxante. Encontram-se nas sementes de acácia e de tomate.

Funções das fibras alimentares:

• Estão envolvidas no abrandamento do trânsito intestinal, aumentando a frequência dos movimentos intestinais e prevenindo a obstipação.
• Retardam a absorção dos açúcares e gorduras ingeridos, o que reduz o aporte energético final.
• As pectinas, solúveis em água, ajudam a reduzir os níveis de colesterol, o que contribui para a prevenção e tratamento de níveis elevados de colesterol.
• Acredita-se que o volume de fibra que viaja através do cólon, ao reter ácidos biliares e carcinogéneos, reduz o risco de cancro do cólon.
• Aumenta a saciedade e ajuda a controlar a obesidade, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
• Melhora a saúde e a função gastrointestinal.

• Favorece o crescimento da flora bacteriana desejável.