Macro-minerais

Tal como as vitaminas, os minerais não fornecem energia ao organismo, mas desempenham funções vitais. Estas funções incluem as seguintes.

Fazem parte da estrutura de muitos tecidos:

• O cálcio, o fósforo e o magnésio são constituintes dos ossos e dos dentes.

• O sódio e o cloro controlam a composição dos fluidos extracelulares.

• O potássio, o magnésio e o fósforo regulam a composição dos fluidos intracelulares.

• O ferro, o zinco e o fósforo estão envolvidos na formação de enzimas e outras proteínas que desempenham um papel fundamental no metabolismo.

Os minerais são elementos inorgânicos que mantêm sempre a sua estrutura química, pelo que não requerem cuidados especiais quando os alimentos que os contêm são submetidos a processos culinários.

Classificação dos minerais: os minerais são classificados de acordo com as quantidades em que são necessários nos tecidos do corpo nos três grupos seguintes:

• Macrominerais: este grupo inclui os minerais que o nosso organismo necessita em doses superiores a 100 miligramas por dia. Este grupo inclui o cálcio, o fósforo, o magnésio, o sódio, o potássio, o cloro e o enxofre.

• Microminerais ou oligoelementos: este grupo inclui os minerais de que o nosso organismo necessita em doses inferiores a 100 miligramas por dia. Este grupo inclui o ferro, o zinco, o iodo, o selénio, o flúor, o manganésio e o cobre.

• Minerais ultra-traço: este grupo inclui os minerais de que o nosso organismo necessita em doses inferiores a um miligrama por dia. Este grupo inclui o selénio, o molibdénio, o silício, o níquel, o crómio, o estanho e outros.

Todos os minerais são igualmente importantes para a vida, independentemente das quantidades que o corpo necessita de ingerir diariamente.

Cálcio (CA): O mineral mais abundante no corpo, desempenha um papel importante no crescimento e na formação do tecido ósseo durante os primeiros anos de vida. É também muito importante na prevenção da perda de tecido ósseo em pessoas idosas, prevenindo a osteoporose. Funções: Faz parte dos dentes e dos ossos, e é também uma reserva de cálcio para manter uma concentração adequada no sangue. Quando há uma ingestão deficiente de cálcio, o nível no sangue é mantido à custa dos níveis de cálcio nos ossos.Juntamente com o potássio e o sódio, regula a contração muscular. É necessário para a coagulação do sangue. Quantidades recomendadas: recomenda-se o consumo diário de 800 a 1500 miligramas de cálcio.Consequências das carências:

• Perturbações do crescimento nas crianças.

• Osteoporose nos idosos.

Consequências do excesso de cálcio: apenas foram observados consumos acima dos níveis recomendados em pacientes que tomaram suplementos. Os efeitos causados são os seguintes

• Prisão de ventre.

• Pedras nos rins e perturbações renais.

• Interferência na absorção de outros minerais, como o ferro e o zinco.

Alimentos que contêm cálcio: a principal fonte de cálcio é o leite e os seus derivados, embora também possa ser encontrado nas sardinhas, anchovas, legumes, frutos secos, leguminosas e alimentos enriquecidos. Fósforo (P): É o segundo mineral mais abundante no organismo, é necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas do grupo b, participa no metabolismo energético.Funções:

• É um constituinte de alguns hidratos de carbono, lípidos, proteínas e material genético (ADN e ARN).

• É necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas b.Está envolvido no metabolismo energético.

Doses recomendadas: recomenda-se 700 miligramas por dia para os adultos. Devido à sua abundância nos alimentos, a sua carência alimentar é praticamente desconhecida. Consequências do excesso: Se a ingestão de cálcio for baixa, pode reduzir os níveis de cálcio e aumentar a perda óssea.

Alimentos que contêm fósforo (P): pode ser encontrado em carnes, leite, ovos, cereais integrais e nozes. Magnésio (MG): Cerca de metade de todo o magnésio contido no organismo encontra-se no osso, constituindo um reservatório e participando na sua adequada mineralização. O restante encontra-se nos músculos e nos tecidos moles.Funções:

• Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono.

• O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio em processos como a contração muscular e a coagulação sanguínea, em que o cálcio actua para promover estes processos, enquanto o magnésio os regula e inibe.

• Está envolvido na contração e transmissão nervosa.

Quantidades recomendadas: as doses recomendadas são de aproximadamente 300 miligramas por dia. Alimentos que contêm magnésio (mg): encontra-se principalmente em alimentos vegetais como os frutos secos, os legumes e as leguminosas. Encontra-se também nos moluscos e nos crustáceos. O consumo de água com um elevado teor de magnésio também contribui para aumentar a ingestão. Sódio (NA): Encontra-se em todos os fluidos corporais.Funções:

• É o principal catião dos fluidos extracelulares do corpo.

• Está envolvido na transmissão nervosa e na contração muscular.

Consequências do excesso de sódio para o organismo: O excesso leva a um aumento do risco de doenças cardiovasculares. As quantidades de sal comum adicionadas aos alimentos devem ser reduzidas, uma vez que as dietas fornecem geralmente mais sódio do que o organismo necessita. Quantidades recomendadas: 500-1500 miligramas de sódio por dia são recomendados para adultos.Alimentos que contêm sódio:

• O sódio encontra-se em alguns alimentos na sua forma natural, mas em quantidades relativamente baixas.

• É adicionado sob a forma de sal em alguns alimentos para os conservar ou para aumentar a sua aceitabilidade. Exemplos disso são as azeitonas, o fiambre curado, o peixe salgado, os frutos secos e as batatas fritas, entre outros.

• Também é adicionado aos alimentos quando estes são cozinhados ou servidos à mesa.

Potássio (K): O potássio é o principal catião no fluido intracelular do corpo humano.Funções:

• Está envolvido no equilíbrio ácido-base determinado pelo pH do corpo.

• Está envolvido na contração muscular, na regulação da atividade neuromuscular.

Quantidades recomendadas: estima-se que os adultos devam ingerir cerca de 3500 miligramas por dia. Alimentos que contêm potássio: o potássio está presente nas bananas, nos frutos secos, nas leguminosas, no chocolate e no leite. Enxofre (S): elemento essencial para a síntese proteica presente em todos os organismos vivos.Funções:

• Envolvido na coagulação do sangue e tem ação anti-seborreica.

• Está envolvido na secreção da bílis no fígado.

Alimentos que contêm enxofre: O enxofre pode ser encontrado nos ovos, leite, peixe, legumes, cebola, alho e couve. Cloro (CL): O cloro contribui para a manutenção do equilíbrio ácido-base. Alimentos que contêm cloro: é incorporado no organismo no sal comum e na água potável.