Fibra alimentar

Atualmente, cada vez mais profissionais de saúde e nutrição sugerem a adição de alimentos com fibra alimentar às nossas refeições. Embora não seja um nutriente em sentido estrito, uma vez que não está diretamente envolvida nos processos metabólicos básicos, a fibra alimentar tem efeitos fisiológicos benéficos e contribui para a prevenção de doenças crónicas degenerativas.

Fibra alimentar: refere-se a um grupo de substâncias presentes nos alimentos vegetais que não são digeridas ou absorvidas no intestino delgado e sofrem fermentação parcial ou completa no intestino grosso.

Componentes da fibra alimentar:

• Celulose: é um componente das paredes celulares dos vegetais. Encontra-se na farinha integral e em legumes como o feijão verde, os espinafres e as alcachofras.

• Hemicelulose: é constituída por uma mistura de glucose, galactose e outras substâncias. Faz parte das fibras insolúveis dos legumes e encontra-se nos cereais integrais e nos farelos.

• Substâncias pécticas: polímeros presentes na casca de frutos como a maçã, na polpa de citrinos, morangos e cenouras. São fermentados por microrganismos no intestino e aumentam o volume fecal.

• Amido resistente: encontra-se em alimentos como a batata, em que uma parte do amido não é facilmente digerida. Este amido, denominado "amido resistente", é degradado pela microflora intestinal e funciona de forma semelhante à fibra alimentar. Encontra-se nos tubérculos e nas sementes.

• Inulina: hidrato de carbono que não é digerível pelas enzimas digestivas. Está presente nas cebolas, no alho, no cardo e na alcachofra.

• Lignina: composto que contém ácidos e álcoois fenilpropílicos, formando uma fibra insolúvel que se liga a outras substâncias e facilita a sua eliminação pelo trato digestivo. Está presente nas partes duras e lenhosas dos legumes, como a acelga e a alface.

• Gomas: fibras solúveis compostas por ácido urónico, xilose, arabinose ou manose, como a goma de guar, a goma arábica e o tragacanto.

• Mucilagens: polissacáridos segregados por algumas plantas. Alguns actuam como laxantes e encontram-se nas sementes de acácia e de tomate.

Funções da fibra alimentar: Ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal, aumenta a frequência dos movimentos intestinais e previne a obstipação. Também retarda a absorção de açúcares e gorduras, o que reduz a ingestão de calorias. As pectinas solúveis em água reduzem os níveis de colesterol, ajudando na sua prevenção e tratamento. Acredita-se que as fibras retêm os ácidos biliares e as substâncias cancerígenas no cólon, o que diminui o risco de cancro do cólon. Aumenta também a saciedade, facilitando o controlo do peso e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Melhora a funcionalidade do trato gastrointestinal e promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas.