A conceção dos regimes alimentares

Para começar a planear uma dieta, devemos partir de uma avaliação inicial do estado nutricional, do padrão alimentar e dos hábitos alimentares do indivíduo ou do grupo a que se destina, de modo a estimar a profundidade das modificações possíveis e as estratégias a seguir, para que as mudanças não contenham demasiadas restrições e sejam aceites.

Avaliação inicial das caraterísticas do indivíduo ou do grupo

Embora a dieta não nos obrigue a ajustar com precisão as necessidades diárias de cada pessoa, devemos, como ponto de partida, avaliar as doses recomendadas para o indivíduo ou grupo, de acordo com o sexo, a idade e o nível de atividade física, tendo em conta que os valores fornecem uma ideia geral, com valores superiores às necessidades de muitos indivíduos, pelo que os utilizaremos apenas como referências.

Para avaliar a eficácia da dieta no futuro, devemos registar o peso corporal, a altura, o nível de atividade física, a idade, o sexo, o estado de saúde ou a passagem por alguma fase da vida que requeira uma atenção diferenciada, como a gravidez, a adolescência, a menopausa ou a velhice, entre outras.

Aspectos do modelo dietético anterior e hábitos alimentares a ter em conta

O número de refeições que fazem, bem como os horários e as quantidades. Técnicas de confeção mais frequentes e condimentos básicos utilizados. Receitas mais utilizadas, preferências e aversões a determinados alimentos. Condições materiais e higiénicas do local onde as refeições são preparadas e consumidas.

Pessoa responsável pelo planeamento alimentar e pela cozinha. Aspectos económicos básicos, relacionados com os recursos atribuídos para cobrir as necessidades alimentares. Alimentos que preferem comprar (frescos, congelados, transformados), frequência das compras e forma como são armazenados e conservados. Eventuais vícios ou dependências de qualquer tipo. Quantidade, frequência e tipo de líquidos consumidos durante o dia.

Orientações para conseguir uma predisposição favorável do indivíduo à nova dieta:

• Criar um ambiente de colaboração e confiança com os participantes que nos permita conhecer os seus interesses da forma mais objetiva possível.

• Iniciar as modificações tendo em conta, em primeiro lugar, os objectivos da pessoa em questão, reforçando os hábitos saudáveis contidos na sua proposta e modificando gradualmente os menos saudáveis.
• A projeção das mudanças deve ser feita a médio e longo prazo, estabelecendo objectivos que possam ser alcançados com um esforço médio, o que os estimulará a continuar.

• Incentivar a comunicação com os participantes, ouvir e ter em conta os comentários de cada um deles, de forma a ajustar o ritmo das mudanças.
• Motivar o interesse pelos aspectos nutricionais dos envolvidos, recomendando materiais didácticos que contribuam para a sua participação ativa no planeamento e preparação da dieta.
• Evitar critérios rígidos e proibições totais, optando por recomendações bem fundamentadas e transformações graduais.

Passos a seguir na elaboração da dieta

Passo 1: Calcular as necessidades energéticas diárias de cada uma das pessoas envolvidas. Recomenda-se a utilização das seguintes fórmulas:

• Necessidades energéticas = TMR x FA
• TMR -» é a taxa metabólica de repouso e é calculada através da fórmula de Harris-Benedict a partir do peso (p) (kg), da altura (t) (cm) e da idade (anos).

• Fórmula para as mulheres -» TMR = 655 + [9,6 x p (kg)] + [1,8 x t (cm)] - [4,7 x idade (anos)].

• Fórmula para os homens -» TMR = 66 + [13,7 x p (kg)] + [5 x t (cm)] - [6,8 x idade (anos)].

• FA -» é o fator de atividade física e é obtido a partir da tabela seguinte, tendo em conta o nível de atividade física desenvolvido por cada um dos intervenientes.

Segundo passo: planear uma possível dieta semanal, onde se planeiam os alimentos que não devem ser consumidos diariamente. Alimentos a planear na dieta semanal:

• Ovos, peixe e carne devem ser consumidos em três a quatro porções por semana cada.

• As leguminosas devem ser consumidas em duas a quatro porções por semana.

• Os frutos secos devem ser consumidos em três a sete porções por semana.

Alimentos que devem ser planeados apenas ocasionalmente:

• Carnes gordas, enchidos e fritos.

• Manteiga, margarina.

• Gelados e batidos.

• Doces, compotas, marmeladas, pastelaria, bolos, rebuçados.

• Refrigerantes industriais.

Terceira etapa: definir o número de refeições a planear por dia e calcular a percentagem de calorias adequada para cada uma delas. Exemplo:

• Máximo de calorias: 2'290 quilos de calorias.

Quarto passo: tendo em conta os alimentos a incluir no dia, de acordo com o plano semanal, previamente elaborado, completamos o menu, com a seleção dos alimentos a incluir na dieta diária. Agrupamos os alimentos por tipo e calculamos as gramas que devemos preparar de cada grupo de macronutrientes para garantir um perfil calórico adequado.

Alimentos a incluir na dieta diária:

• Devem ser consumidas quatro a seis porções diárias de alimentos como pão integral, massa integral, batata ou arroz.

• Comer pelo menos três porções de fruta.

• Comer pelo menos duas porções de legumes.

• Duas a quatro porções de leite magro, iogurte ou queijo fresco.

• Deve-se beber mais de quatro porções de água.

• Incluir o consumo de azeite em mais de três porções por dia.

Quinto passo: com os dados sobre os gramas de alimentos correspondentes a cada macronutriente, determinados no quarto passo, planeamos as quantidades de cada um dos alimentos a preparar, bem como a distribuição destes, em cada uma das refeições, ao longo do dia.

Sexto passo: avaliar a ingestão de gorduras invisíveis contidas principalmente no leite e nos produtos cárneos processados, de modo a não sobrecarregar a dieta com gorduras saturadas.

Estrutura do menu diário

Pequeno-almoço:

• Deve incluir um líquido para hidratar após horas de jejum. Recomenda-se o leite magro ou o iogurte.

• Se beber sumo, é mais vantajoso bebê-lo natural, prepará-lo com pouco tempo de antecedência e sem retirar a fibra contida na fruta.

• Incluir alguma fonte de hidratos de carbono complexos provenientes de cereais, como fatias de pão integral, bolachas integrais, massa integral ou arroz.

• Inclua sempre alguma fruta fresca e inteira.

• Para além disso, pode acrescentar: legumes, frutos secos, frutos secos e azeite virgem.

Lanche a meio da manhã: O equilíbrio energético ao longo do dia é mantido com a contribuição de pequenos lanches entre as refeições, recomendando-se sempre lanches com hidratos de carbono complexos, fruta e água. Além disso, pode ser adicionado um produto lácteo com baixo teor de gordura, como queijo fresco, iogurte ou leite magro. Em vez de produtos lácteos, pode ser utilizado um sumo acabado de preparar. Almoço: O primeiro prato deve conter alimentos que forneçam hidratos de carbono complexos. Para isso, podemos escolher cereais, como massa ou arroz; legumes, batatas e leguminosas ou uma combinação de cereais, legumes e leguminosas.

O segundo prato pode incluir uma fonte de proteína animal, como carne, peixe ou ovos, e deve ser servido com um acompanhamento, que pode incluir legumes e batatas, tendo sempre em conta o conteúdo do primeiro prato para garantir a variedade. O azeite pode ser adicionado ao acompanhamento, dependendo do teor de proteínas e gorduras da refeição em geral.

O primeiro e o segundo prato podem ser combinados num prato que inclua alimentos dos diferentes grupos alimentares. Exemplo: paella com peixe ou carne; guisado de grão-de-bico com arroz, espinafres e bacalhau. Qualquer um dos pratos pode ser acompanhado com fatias de pão integral, bolachas integrais, arroz, puré de batata ou similar.

Para a sobremesa, recomenda-se a utilização de frutos inteiros, mas podem ser preparadas saladas de frutos naturais ou cocktails de frutos naturais. Os produtos lácteos, como o queijo fresco, a coalhada ou o iogurte, também podem ser incluídos na sobremesa. Lanche entre o almoço e o jantar:

• Deve ter as mesmas caraterísticas que o lanche do meio da manhã.

Jantar:

• O jantar deve ser muito ligeiro. Recomenda-se o consumo de legumes, peixe ou ovos, purés, cremes e sopas.

Descrição das ementas:

• As ementas devem ter uma descrição pormenorizada de cada produto. Por exemplo: leite magro, pão integral, azeite virgem, peixe, pescada, etc.

• As quantidades das porções devem ser descritas e classificadas em porções pequenas, normais e grandes.

• Os processos culinários (cozer, assar, etc.) devem especificar os meios de preparação (forno, micro-ondas, etc.), bem como os tempos aproximados.

• Lista de condimentos e respectivas quantidades aproximadas para cada prato.