A dieta mediterrânica

Todos os grupos humanos seguem um padrão alimentar regular, comum a quase todos os membros, formando um modo de alimentação típico de toda uma região, país ou cultura. Nos últimos anos, os padrões alimentares tradicionais estão a ser afectados por várias razões, mas muitos hábitos transmitidos de geração em geração continuam a ser mantidos.

A dieta mediterrânica é um desses padrões alimentares tradicionais que resistiu ao tempo, conservando qualidades que a distinguem como exemplo de alimentação saudável, com base nos padrões alimentares dos países mediterrânicos, especialmente Espanha, Portugal, Itália, França, Grécia, Marrocos, Chipre e Croácia.

A dieta mediterrânica caracteriza-se sobretudo por ser muito variada e deliciosa, incluindo muitos alimentos de origem vegetal no seu estado natural, o consumo de pão de trigo e outros cereais, a utilização do azeite como principal gordura, o consumo moderado de carne, peixe e vinho a acompanhar as refeições.

Referências científicas sobre os valores nutricionais da dieta mediterrânica

As primeiras referências científicas à dieta mediterrânica remontam a 1948, quando o epidemiologista Leland G. Allbaugh estudou o estilo de vida dos habitantes da ilha de Creta e, entre outros aspectos, comparou a sua alimentação com a dos habitantes da Grécia e dos Estados Unidos.

O termo dieta mediterrânica é atribuído ao fisiologista americano Ancel Keys, conhecido pelo seu contributo para o estudo dos efeitos da alimentação nas doenças cardiovasculares. O seu trabalho como educador levou à publicação do livro "How to eat well and be better in the Mediterranean style".

Keys, ciente da boa saúde dos habitantes dos países que circundam o Mar Mediterrâneo, iniciou os seus estudos sobre a dieta e os costumes das pessoas que vivem nessa região, em busca de uma hipótese, para além da genética, que justificasse o menor número de eventos e mortes cardiovasculares que ocorrem nesse ambiente, em comparação com os que ocorrem nos Estados Unidos da América.

Estudos de factores de risco cardiovascular em sete países

Entre 1958 e 1964, a equipa de Ancel Keys analisou factores de risco cardiovascular em homens com idades compreendidas entre os 40 e os 59 anos em quatro países: Finlândia, Estados Unidos, Japão e Países Baixos, onde as taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares eram elevadas, e em três países mediterrânicos: Grécia, Itália e Jugoslávia, onde as taxas eram mais baixas.

O estudo centrou-se principalmente na quantidade e na qualidade dos lípidos alimentares. As regiões mediterrânicas estudadas, Creta, Corfu,Montegiorgio e Dalmácia, tinham uma dieta baseada no consumo de azeite, cereais, frutas, legumes frescos e vinho. A dieta das quatro populações não mediterrânicas caracterizava-se por um consumo elevado de produtos lácteos, carnes gordas e bebidas alcoólicas, principalmente cerveja e bebidas espirituosas.

O estudo demonstrou que o risco de doenças cardiovasculares depende mais do tipo de gordura utilizada na alimentação do que das quantidades consumidas. O estudo verificou que as populações mediterrânicas que consomem azeite apresentam um menor risco de doenças cardiovasculares do que as populações que consomem gorduras animais.

Caraterísticas da dieta mediterrânica tradicional

Embora a dieta mediterrânica tradicional se destaque por incluir alimentos de valor nutricional inquestionável, a sua principal qualidade reside na abundância e nas várias formas de preparação requintadas e saudáveis, que permitem alcançar um equilíbrio ótimo entre os componentes alimentares e nutricionais, através de diferentes opções.

É uma dieta que contém uma elevada densidade de nutrientes, pois inclui vários alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, hortaliças, leguminosas e frutos secos, ricos em hidratos de carbono complexos, fibra alimentar, minerais, vitaminas e substâncias bioactivas.

A utilização do azeite como principal gordura culinária contribui de várias formas para a manutenção da saúde e realça o sabor de outros alimentos na sua forma natural. Inclui um consumo moderado de álcool, principalmente sob a forma de vinho, consumido durante as refeições.

É uma dieta que deve ser desfrutada num ambiente familiar descontraído, respeitando os horários e as tradições próprias de cada região.

Benefícios da dieta mediterrânica para a saúde

A ingestão diária de frutas e legumes, devido ao seu elevado teor de ácido fólico, tocoferóis e vitamina C, entre outros, reduz o risco de sofrer de doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro, defeitos do tubo neural e cataratas.

O consumo regular de fruta como sobremesa e nos lanches reduz a ingestão de alimentos que contêm açúcares simples, que representam um maior risco de excesso de peso e obesidade.

O consumo frequente de nozes, avelãs e amêndoas pode ter uma ação protetora contra as doenças coronárias. Podem também fornecer magnésio, cobre, potássio, fósforo, selénio, ácido fólico, vitamina E e fibra alimentar, rica em várias substâncias bioactivas.

O consumo elevado de azeite, utilizado como principal gordura culinária, reduz os níveis de colesterol. Provavelmente, também reduz o risco trombogénico, a agregabilidade plaquetária e a pressão arterial.

A ingestão moderada de vinho, consumido às refeições, apoia o sistema circulatório, previne a formação de trombos, contribui para a produção de insulina, melhora o metabolismo da glucose, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2.