Hidratos de carbono

Tal como as proteínas e os lípidos, os hidratos de carbono fornecem calorias ao organismo, que são convertidas em energia. A velocidade de assimilação destes hidratos de carbono depende do tipo de alimento presente, o que influencia a sensação de saciedade e os benefícios para a saúde.

Os hidratos de carbono são substâncias orgânicas, constituídas por uma molécula de carbono, hidrogénio e oxigénio. A sua principal função é fornecer energia ao organismo e são os componentes mais abundantes nos alimentos.

Tipos de hidratos de carbono: de acordo com as suas qualidades nutricionais, são agrupados em dois grandes grupos, que são

Hidratos de carbono simples, Caraterísticas dos hidratos de carbono simples:

• São açúcares que se transformam rapidamente em glucose.

• São rapidamente absorvidos e produzem uma fraca sensação de saciedade alimentar.

• Facilitam o aumento imediato dos açúcares no sangue, provocando um excesso de trabalho para o pâncreas.

Alimentos que contêm hidratos de carbono simples:

• Açúcar de mesa.

• Refrigerantes.

• Bolachas e biscoitos.

• Pão branco.

• Doces e rebuçados.

Hidratos de carbono complexos. Caraterísticas dos hidratos de carbono complexos:

• São convertidos em glucose lentamente.

• São absorvidos lentamente, provocando uma maior sensação de saciedade alimentar.

• Alguns contêm fibras alimentares.

• Provocam um aumento lento e regular dos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos que contêm hidratos de carbono complexos:

• Vegetais

• Cereais integrais

• Pão integral.

• Massas integrais.

Hidratos de carbono mais saudáveis:

• Estes são hidratos de carbono complexos.

• Baixo teor de açúcares ou grãos refinados.

• Baixo teor de sódio, gorduras saturadas e gorduras trans.

• Contêm fibras alimentares.

Exemplos de hidratos de carbono saudáveis: espargos, couves, cenouras, beringelas, feijões, abacates, ervilhas, alho, cebolas, batatas, abóboras, espinafres, tomates e muitos outros. Hidratos de carbono menos saudáveis:

• Estes são os hidratos de carbono simples.

• São ricos em açúcares ou grãos refinados.

• São pobres em nutrientes e fibras alimentares.

• São ricos em sódio, gorduras saturadas e gorduras trans.

• Contêm aditivos.

Exemplos de hidratos de carbono menos saudáveis: refrigerantes, bolos, pão branco, doces, torresmos, fritos, geleias e compotas, entre muitos outros. Os ed ulcorantes são substâncias capazes de conferir doçura a um alimento. Os edulcorantes podem ser classificados da seguinte forma:

• Edulcorantes naturais. Exemplos: glucose, frutose, galactose, sacarose, lactose e mel.
• Edulcorantes nutritivos obtidos a partir de substâncias naturais.

• Derivados do amido. Exemplo: xarope de glucose

• Derivados da sacarose. Exemplo: açúcar invertido

• Neo-sugares. Exemplos: fruto-oligossacáridos.

Álcoois de açúcar: são obtidos a partir da glicose ou da sacarose e têm a propriedade de serem absorvidos muito lentamente, razão pela qual são frequentemente utilizados no fabrico de produtos dietéticos para diabéticos. Exemplos: sorbitol, manitol, xilitol.

Edulcorantes intensos:

• Edulcorantes intensos de origem vegetal. Exemplo: glicirrizas.

• Edulcorantes intensos de origem artificial: São substâncias quimicamente não relacionadas com os açúcares, que não fornecem energia e são mais de 200 vezes mais doces do que o açúcar comum, sendo principalmente utilizadas no fabrico de produtos dietéticos para diabéticos.

São exemplos a sacarina, o aspartame, o acessulfame, o ciclamato e o alitame.

Funções dos hidratos de carbono no organismo:

• Função energética: fornecem aproximadamente 4 quilocalorias por grama consumida. A maioria dos tecidos do nosso corpo pode armazenar energia a partir de gorduras e hidratos de carbono, mas alguns deles não podem utilizar gorduras e têm de ser continuamente abastecidos com glicose, como o tecido eritrocitário do sangue e o tecido nervoso do cérebro.

• Função estrutural: dois tipos de açúcares, a ribose e a desoxirribose, são componentes estruturais dos ácidos nucleicos que constituem o ADN e o ARN, estruturas nas quais a informação genética é armazenada. Os açúcares também fazem parte da parede celular.

• Função sensorial: conferem sabor, cheiro e textura aos alimentos, contribuindo para o prazer de os consumir.

• Função digestiva: à fibra presente em alguns alimentos com hidratos de carbono são atribuídas funções importantes, como a retenção de água e o aumento do volume do bolo intestinal, prevenindo a obstipação. Também ajuda a reduzir o risco de certas doenças crónicas, como a diabetes, o cancro do cólon e as doenças cardiovasculares, entre outras.

Fontes alimentares de hidratos de carbono:

• Açúcares simples: a maioria é obtida industrialmente como açúcares comuns, mas também podem ser encontrados naturalmente em alguns alimentos. Alguns exemplos são o mel, a fruta e o leite.

• Amidos: os amidos estão contidos em leguminosas, batatas, arroz, milho, produtos de cereais como pão, massa e farinha, entre outros.

Fibras: as fibras abundantes podem ser encontradas em:

• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e feijão, entre outros.

• Cereais: trigo, arroz, cevada, centeio, aveia, farinha integral, pães e biscoitos integrais, entre outros. Frutos secos, sementes, fruta fresca, legumes e verduras. Implicações dos hidratos de carbono para a saúde

Consequências da carência de hidratos de carbono para o organismo:

• Diminuição de energia, esta diminuição pode levar a fraqueza, dores de cabeça, tonturas e fadiga.

• Alterações na memória e na forma como o cérebro processa a informação, afectando a aprendizagem.

• Dificuldades digestivas, como a desidratação, que pode levar à obstipação.

• Aumento do risco de doenças crónicas, como a diabetes e o cancro do cólon.

Consequências do excesso de hidratos de carbono no organismo:

• Um excesso de hidratos de carbono na alimentação pode levar à obesidade, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, entre outras.

• Aumenta o risco de diabetes devido à presença crónica de níveis elevados de glicose.