Água e outras bebidas

Quando pensamos em modificar aspectos da nossa alimentação, geralmente não temos em conta a água. Alteramos os nossos hábitos de consumo alimentar e continuamos a beber água apenas quando temos sede, o que está na origem de muitos problemas de saúde.

A água é o principal componente do corpo humano, representando 60% do peso corporal total, e distribui-se por todos os órgãos, com maior teor nos vasos sanguíneos e menor nos ossos.

A atividade metabólica do organismo gera uma certa quantidade de água, que é insuficiente para compensar as perdas através da urina, das fezes e do suor, pelo que para manter o equilíbrio hídrico do organismo é necessário consumir água, tendo em conta que o mecanismo da sede aparece quando o processo de desidratação já se iniciou, pelo que é aconselhável beber antes de sentir sede.

Funções da água no organismo: A função termorreguladora da água, vital para o organismo, exerce-se de duas formas diferentes:

• Devido ao seu elevado calor específico, a água é capaz de assimilar e ceder grandes quantidades de calor sem permitir que a temperatura do corpo se altere drasticamente.

• Quando a temperatura do nosso corpo aumenta, a evaporação do suor na superfície da pele ajuda a eliminar eficazmente o calor adicional, evitando os perigos do sobreaquecimento.

É o transportador de nutrientes e substâncias necessárias à vida celular. É o veículo utilizado para eliminar as substâncias residuais. Todas as reacções químicas que ocorrem no organismo têm lugar num meio aquoso.

Lubrifica e fornece um suporte estrutural aos tecidos e às articulações. Contribui para o fornecimento de nutrientes que, em pequenas quantidades, se encontram dissolvidos na água. Equilíbrio entre a ingestão e as perdas de água no organismo.

Principais fontes de água:

• A maior parte da água é obtida através do consumo de líquidos, seja água ou outras bebidas.

• Quantidades substanciais de água podem ser obtidas a partir de alimentos sólidos, como frutas, legumes e verduras.

• A água também é obtida em pequenas quantidades através de processos metabólicos.

Causas das perdas de água: Água eliminada na urina e nas fezes. Perdas por evaporação através da pele e da respiração, que podem ser aumentadas pelo calor causado pelos seguintes factores:

• Aumento da temperatura ambiente.

• Trabalho ou exercício físico intenso.

• Em situações de doença, como perturbações gástricas, infecções, febre ou perturbações renais.

Elementos reguladores: Para uma hidratação correta, deve existir um equilíbrio entre a ingestão e a perda de água. O rim regula a perda de água e contribui para a manutenção de níveis adequados de água. Através da intervenção dos sistemas hormonais e dos sinais nervosos, as sensações de sede são produzidas quando os níveis de água começam a ficar baixos e, quando a bexiga está cheia, sentimos vontade de urinar.

Para uma hidratação adequada, recomenda-se a ingestão de cerca de 2,9 litros de água por dia para os homens e 2,2 litros para as mulheres com atividade física sedentária.Uma ingestão elevada de água não provoca perturbações fisiológicas numa pessoa saudável; o excesso de água é facilmente eliminado. Por outro lado, quando o organismo perde mais água do que a que ingere, dá-se a desidratação, que tem consequências graves para o organismo e pode levar à morte. Situações em que é necessário garantir um fornecimento especial de líquidos ao organismo:

• Se ocorrerem vómitos ou diarreia.

• Quando ocorrem hemorragias e queimaduras.

• Infecções, febre, distúrbios renais e diuréticos.
• Durante a gravidez e sobretudo durante a amamentação, fase em que devem ser consumidos cerca de 750 mililitros de líquidos por dia, acima das quantidades habituais.

• As crianças evitam muitas vezes a ingestão de líquidos para poderem acompanhar a atividade que estão a desenvolver, pelo que os adultos devem estar atentos à necessidade de as hidratar corretamente.

• Nos idosos, deve ser dada especial atenção à ingestão de líquidos. Com a idade há alterações da função renal e da sensação de sede, e podem também necessitar de ingestão de líquidos associada aos medicamentos que estão a tomar. Devemos insistir para que bebam água, mesmo que não tenham sede.

Recomendações para uma boa hidratação: Começar o dia bem hidratado, um copo de água seria o ideal, mas lembre-se que os néctares de fruta e o leite contêm muita água. Não espere até ter sede para beber água. Durante o dia, a água ajuda-o a sentir-se mais fresco e com mais energia.

Não associe o consumo de líquidos a determinadas alturas do dia, como os lanches ou as refeições; a hidratação deve ser frequente. Durante o inverno devemos manter hábitos regulares de hidratação.

Durante as actividades físicas devemos aumentar a ingestão de líquidos para repor as perdas. Em viagens e excursões, leve sempre consigo recipientes que contenham líquidos, para se hidratar com a frequência necessária. Papel das outras bebidas na alimentação

Contribuição dos sumos e néctares para o organismo: Fornecem grandes quantidades de água e podem, por isso, contribuir para manter uma boa hidratação, especialmente em alturas em que não queremos ou não temos água para beber.

Fornecem quantidades variáveis de vitaminas, minerais e fibras alimentares contidas nos frutos e legumes. Os níveis destes nutrientes são inferiores aos contidos nos frutos ou legumes naturais, mas oferecem a possibilidade de consumir misturas menos concentradas, mas mais diversificadas. Podem ser ricos em energia se contiverem açúcar adicionado.Em geral, os sumos e néctares são benéficos para a saúde, desde que consumidos com moderação, sem esquecer que os benefícios que proporcionam podem ser obtidos com maior qualidade através do consumo de água, frutas e legumes. Impactos do consumo de refrigerantes industrializados: Apesar de aumentarem os níveis de energia e água no organismo, são tão prejudiciais que a sua ingestão é desaconselhada para estes fins, exceto em situações especiais. Não fornecem nutrientes, apenas calorias vazias.Devido à sua cafeína, açúcares simples e outras substâncias químicas, aumentam o apetite por doces, criando dependência. Aumentam o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2:

• Promovem a perda do esmalte dos dentes e o desenvolvimento de cáries, devido à grande quantidade de açúcar e ácidos que contêm.

• Podem causar perturbações do sono se contiverem cafeína.

• O consumo regular e prolongado pode aumentar o risco de gastrite e osteoporose.

Contributos e malefícios das bebidas alcoólicas para o organismo: Contributos:

• Fornecem energia ao organismo devido ao seu teor de álcool e ao açúcar presente em algumas bebidas espirituosas, anis e aguardentes.

• As cervejas também contêm alguns nutrientes, como hidratos de carbono e vitaminas b12, b2 e folato.

Prejuízos:

• O consumo moderado de álcool provoca perda de reflexos, euforia e desinibição.

O consumo regular de álcool provoca:

• Doenças gastrointestinais e neurológicas graves, incluindo alguns cancros.

• Aumenta a mortalidade entre os consumidores regulares por outras causas, como acidentes de viação.

• Tem um impacto negativo na vida pessoal, familiar e social do alcoólico.

O vinho e a saúde: O consumo moderado de vinho pode ser benéfico para a saúde, desde que se tome como premissa a prudência e a responsabilidade de o ingerir apenas em doses e frequências adequadas, que nos previnam da dependência do álcool e dos transtornos para a saúde e para o nosso desenvolvimento pessoal que o alcoolismo provoca.Alguns benefícios associados ao consumo de vinho:

• O seu consumo moderado favorece o sistema circulatório, diminuindo o chamado mau colesterol e aumentando o bom colesterol, evitando a formação de trombos.

• O vinho contribui para a produção de insulina, favorecendo o metabolismo da glicose, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2.

• Como o vinho tinto contém o antioxidante antocianina, são-lhe atribuídos os seguintes efeitos benéficos.

• Efeitos anti-tumorais, anti-inflamatórios e anti-diabéticos.

• Melhoria da acuidade visual.

• Redução do risco de doença coronária.