Como gerir as suas emoções em conversas tensas

A gestão das emoções em conversas tensas é uma habilidade essencial da comunicação.

Não se trata de suprimir o que sente, mas de reconhecer e gerir as suas emoções para poder responder a partir de um lugar de equilíbrio e controlo, em vez de reagir impulsivamente.

Reconheça os seus próprios gatilhos emocionais

O primeiro e mais crucial passo para gerir as suas emoções é a autoconsciência.

Antes de falar, é fundamental desenvolver a capacidade de reconhecer as suas próprias emoções e como se sente naquele momento.

Quando estamos zangados, ansiosos ou frustrados, a nossa linguagem muda drasticamente, o que afeta negativamente a clareza e a qualidade do que queremos transmitir.

Identificar os seus gatilhos — aquelas palavras ou situações que o fazem reagir — permite-lhe antecipar e preparar-se, dando-lhe a oportunidade de escolher uma resposta em vez de ser vítima de uma reação automática.

A técnica da pausa: respirar antes de responder

Depois de reconhecer que está emocionalmente alterado, a ferramenta mais imediata e poderosa à sua disposição é a pausa.

Se se sentir irritado, não responda imediatamente. Em vez disso, faça uma pausa e respire fundo antes de responder.

Este simples ato cria um espaço vital entre o estímulo (o comentário que o incomodou) e a sua resposta.

Essa lacuna permite que a onda inicial de emoção diminua, dando tempo para o seu cérebro racional assumir o controle e você formular uma resposta mais ponderada e construtiva, em vez de uma resposta impulsiva da qual você poderia se arrepender.

Use declarações de enfrentamento para manter o equilíbrio interno

Durante essa pausa, pode usar o seu diálogo interno para recuperar o equilíbrio emocional.

Em vez de pensar em frases negativas ou contra-ataques, use declarações de enfrentamento: frases curtas, positivas e no tempo presente que o ajudem a se estabilizar.

Em vez de repetir «não vou ficar zangado», o que muitas vezes é ineficaz, experimente afirmações como «

Estou calmo", "Tenho o controlo da minha resposta" ou "Posso lidar com esta situação com calma".

Esta técnica de autogestão ajuda-o a mudar conscientemente o seu estado mental de reativo para proativo e centrado.

Empatizar com as emoções do outro para desativar a tensão

Gerir uma conversa tensa não implica apenas controlar as suas próprias emoções, mas também reconhecer e validar as do outro.

É importante saber ler as emoções do seu interlocutor através do seu rosto, tom de voz e atitude.

Tente compreender por que se comunica dessa forma e mostre empatia.

Muitas vezes, uma simples frase que valide a emoção dele («Vejo que este assunto é muito frustrante para si») pode des