Rotinas de descanso e treino

O descanso em geral é um processo indispensável para a obtenção de bons resultados quando se pretende perder peso ou aumentar a massa muscular. O sono e o descanso físico durante os treinos são momentos que, especialmente para pessoas com corpos endomorfos, devem ser fielmente respeitados.

Nas lições anteriores, mencionámos a importância de fazer pausas entre os exercícios para garantir um bom desempenho; neste guia, vamos mostrar-lhe como devem ser essas pausas em função dos músculos que está a trabalhar, as vantagens de fazer essas pausas e os riscos que corremos se não as fizermos corretamente.

Importância do descanso nos corpos endomorfos: O descanso físico e mental é essencial para qualquer ser humano; e se nos referirmos especificamente às pessoas com corpos endomorfos, vemos que existem vantagens particulares que não devem ser ignoradas.

Quando temos uma boa noite de descanso, hormonas como a leptina são produzidas e outras, como a grelina, diminuem. A leptina é uma das hormonas com maior impacto na redução do apetite, pelo que, quando descansamos durante muito tempo, a sensação de fome durante o dia diminui consideravelmente. A grelina, por outro lado, está envolvida na estimulação do apetite, razão pela qual é frequentemente referida na gíria popular como a hormona da fome. Assim sendo, dormir menos pode, em princípio, sabotar a nossa alimentação, aumentando o nosso apetite e dificultando o cumprimento rigoroso do nosso plano alimentar.

Embora este seja um fenómeno que ocorre em todos os organismos, para os corpos endomorfos, o facto de não descansarem o suficiente acelera o aumento de peso para o qual têm uma tendência metabólica.

Por outro lado, a realização de treinos depois de uma noite mal dormida ou durante períodos de grande fadiga é prejudicial; não só provoca stress e mau desempenho, como também aumenta o risco de lesões durante o exercício.

Descansar entre os treinos: É um erro pensar que não precisamos de dias de descanso quando treinamos; embora o exercício seja saudável, em excesso é altamente prejudicial. O repouso é um processo importante para um organismo em exercício, pois permite-lhe regenerar-se e, no caso dos principiantes, adaptar-se ao gasto de energia.

Se quiser aumentar a massa muscular, é aconselhável treinar os grupos musculares de forma independente, uma vez que os períodos de recuperação destes variam. Os músculos pequenos, como os bíceps, os tríceps, os antebraços, os ombros, os abdominais e as panturrilhas, necessitam de dois dias de repouso antes de voltarem a ser exercitados, enquanto os músculos maiores, como as costas, as pernas (femorais e quadríceps) e os peitorais, necessitam de dois a três dias de repouso. Um músculo descansado terá um desempenho muito melhor e apresenta menos riscos de lesão. Descanso por série: Em relação ao número de repetições, é determinada a quantidade de descanso por série. É comum que um número baixo de repetições exija mais descanso, e se, pelo contrário, o número de repetições aumentar, o tempo de descanso diminui.

Eis os tempos de repouso a efetuar entre séries: