Plano de ação para perda de peso

Nas lições anteriores, dissemos-lhe o que fazer em teoria para perder peso: seguir uma dieta hipocalórica, certificar-se de que é rica em nutrientes e combiná-la com treino físico. Nesta lição, no entanto, vamos dar-lhe planos de ação para executar esses passos.

Passo 1: Concentre-se nos seus objectivos

Primeiro, tem de pensar exatamente no que quer alcançar e se está disposto a fazer os sacrifícios necessários. Não é segredo que, especialmente no início, as dietas e o treino de fitness exigem muita força de vontade e esforço. Saber onde quer chegar vai ajudá-lo a definir metas claras e, consequentemente, a desenvolver um plano de dieta e uma rotina de fitness especializada nos seus objectivos.

Outro ponto importante é ser realista. O resultado que obtiver será uma mistura do seu esforço e do que a genética lhe permite alcançar. Deve ter em conta que nem todos os organismos são iguais, alguns produzem mais testosterona do que outros e, portanto, terão mais possibilidades de desenvolver massa muscular. No que diz respeito à perda de peso, algumas pessoas perdem peso mais facilmente do que outras. Por isso, conheça-se a si próprio! Compreenda as suas limitações e maximize o seu potencial.

Passo 2: Quanto é que pode comer?

Isto depende do seu peso corporal inicial. Normalmente, as dietas são iniciadas com uma redução de 20% do seu consumo normal de calorias. Desta forma, estaria a perder aproximadamente 1 kg por semana. Se quiser aumentar este valor, deve reduzir ainda mais a sua ingestão de calorias, consultando previamente um nutricionista para ver até onde pode ir.

As pessoas com peso corporal muito elevado não se enquadram nos valores acima referidos. Devem aumentar consideravelmente a percentagem de calorias que consomem com base no seu peso atual e nos seus objectivos.

Passo 3: O que deve comer?

Recomendamos uma dieta equilibrada que inclua todos os macronutrientes.

Proteína: Uma medida adequada de ingestão de proteína é entre 1,76 e 2,2 gramas por kg de peso corporal por dia. Se for muito pesado, utilize o seu peso ideal em vez do seu peso atual para calcular o valor acima indicado.

Gordura: A percentagem recomendada de gordura a incluir na dieta é entre 15 e 35% das calorias diárias. Um valor inferior a 15% pode ser prejudicial para a produção hormonal do organismo. Por outro lado, se for consumido mais do que o valor máximo, não haverá espaço para os hidratos de carbono na dieta.

Hidratos de carbono: Saber a quantidade de hidratos de carbono a consumir é mais fácil quando se conhecem os valores de proteínas e gorduras. Depois, é necessário adicionar a quantidade destes e subtrair o resultado ao total de calorias diárias a consumir. Tenha em conta que 1 grama de hidratos de carbono e de proteínas contém 4 calorias, enquanto 1 grama de gordura tem 9 calorias.

Passo 4: Saiba quais os alimentos a incluir na sua dieta.

Se está a tentar perder peso, estes são os alimentos que deve integrar na sua dieta de forma equilibrada. Os mais recomendados são os ricos em volume e baixos em calorias, o que lhes permite saciar o apetite mas não engordar.

Proteínas:

• Carnes magras

• Frango

• Ovos

• Peixe

Para veganos (em substituição da proteína):

• Feijão

• Leguminosas

Hidratos de carbono:

• Cereais integrais

• Arroz

• Batatas

Gorduras:

• Abacates

• Nozes e frutos secos

Passo 5: Que suplementos deve tomar?

Para perder peso, recomendamos dois tipos de suplementos: A proteína em pó e a creatina. Está provado que não produzem efeitos secundários em adultos saudáveis.

No caso dos batidos preparados com proteína em pó, há um problema: são calorias líquidas. São processadas mais rapidamente no corpo do que as calorias sólidas, o que pode levar a sensações de fome ou desejos.

Eis a dose diária recomendada de suplementos:

• 40-60 gramas de proteína em pó

• 5 gramas de creatina

• 1-3 gramas de óleo de peixe (opcional)

• 200 a 500 miligramas de cafeína (opcional)

Passo n.º 6: Horário das refeiç�