Plano de refeições para perda de peso para veganos

Os vegans, como todos sabemos, não incluem na sua dieta qualquer alimento de origem animal ou derivado de animais. Assim, as suas rotinas alimentares devem estar em conformidade com as suas normas. A perda de peso é perfeitamente possível seguindo uma dieta vegana, apenas as proteínas animais devem ser substituídas por alimentos igualmente nutritivos.

Plano de refeições para homens veganos - 2000 calorias

Pequeno-almoço (7:30h):

• 1 banana: 118 Kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono).

• 100 gramas de papas de aveia: 380 kcal (12,4 proteínas; 8,3 gorduras; 12 hidratos de carbono)

Almoço (12:00):

• 150 gramas de arroz integral (cozido): 210 kcal (3,8 proteínas; 1,8 gorduras; 45 hidratos de carbono)

• 200 gramas de tofu: 160 kcal (17,6 proteínas; 8 gorduras; 1 hidrato de carbono)

• 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino):

• 40 g de batido proteico vegan: 156 kcal (30 proteínas; 0 gordura; 1,1 hidratos de carbono)

• 1 banana: 105 kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)

Jantar (1 - 2 horas após o treino):

• 150 gramas de arroz integral (cozinhado): 210 kcal (3,8 proteínas; 1,8 gorduras; 45 hidratos de carbono)

• 300 gramas de feijão: 321 kcal (22 proteínas; 1,5 gorduras; 45 hidratos de carbono)

Lanche da noite (22 horas):

• 40 gramas de batido proteico vegan: 156 kcal (30 proteínas; 0 gorduras; 1,1 hidratos de carbono)

• 35 gramas de nozes mistas: 200 kcal (5,3 proteínas; 22 gorduras; 5 hidratos de carbono)

Total: 2059 calorias - 222,2 g de hidratos de carbono - 44 g de gordura - 131 g de proteínas

Plano de refeições para mulheres veganas - 1500 calorias

Pequeno-almoço (7:30h):

• 1 banana: 118 Kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)

• 50 gramas de papas de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 6 hidratos de carbono)

Almoço (12:00):

• 100 gramas de arroz integral (cozido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono)

• 100 gramas de tofu: 80 kcal (11 proteínas; 8 gorduras; 1 hidrato de carbono)

• 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)

Lanche pré-treino (30 minutos antes