Plano alimentar para perda de peso para mulheres

Nesta lição, vamos apresentar-lhe planos de refeições para emagrecer para mulheres. Estes projectos são baixos em calorias e vão ajudá-la a atingir a perda de peso corporal desejada. Deve escolher o que melhor representa as suas medidas.

Se, ao calcular a quantidade de calorias que deve consumir com base no seu peso, este for inferior ao plano mais baixo, deve subtrair-lhe 50 calorias por cada 2 kg a menos de peso. Se, por outro lado, o plano superior for demasiado pequeno para si, acrescente 50 calorias por dia por cada 2 kg a mais que pesa:

• Plano de refeições para mulheres I - 1350 calorias

• Plano de refeições feminino II - 1500 calorias

• Plano de refeições feminino III - 1600 calorias

Plano de refeições feminino I - 1350 calorias

Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:

• 1 ovo: 78 kcal (7 proteínas; 5,5 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 1 banana: 118 kcal (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono)

• 30 gramas de farinha de aveia: 120 kcal (3,7 proteínas; 2,6 gorduras; 21,8 hidratos de carbono)

Almoço (12:00): Arroz com carne e legumes:

• 100 gramas de arroz integral (cozido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gordura; 29,2 hidratos de carbono)

• 100 gramas de peito de frango (sem pele): 160 kcal (31 proteínas; 3 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): Batido de proteínas e fruta:

• 20g de batido de proteína de soro de leite [isolado]: 74 kcal (17,2 proteínas, 0 gordura, 1,1 hidratos de carbono)

• Meia banana: 59 kcal (0,7 proteína; 0,2 gordura; 13,5 hidratos de carbono)

• q Jantar (1 - 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão

• 100 gramas de arroz integral (cozido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gordura; 29,2 hidratos de carbono)

• 100 gramas de salmão: 225 kcal (25,3 proteínas; 13,8 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 150 g de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono):

q Lanche da noite (22:00): Batido de proteínas e frutos secos:

• 20 gramas de mistura de frutos secos: 116 kcal (4,7 proteínas; 9,8 gorduras; 2,3 hidratos de carbono).

• Batido de proteína de soro de leite 20 gramas (isolado): (74 kcal) (17,2 proteínas, 0 gordura, 1,1 hidratos de carbono)

Total: 1388 calorias - 150 g de hidratos de carbono - 38,1 g de gordura - 117,1 g de proteína

Plano de refeições feminino II - 1500 calorias

Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:

• 1 ovo: 78 kcal (7 proteínas; 5,5 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 1 banana: 118 kcal (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono)

• 50 gramas de farinha de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono)

Almoço (12:00): Arroz com carne e legumes:

• 100 gramas de arroz integral (cozido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono)

• 100 gramas de peito de frango (sem pele): 160 kcal (31 proteínas; 3 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): Batido de proteínas e fruta:

• 20g de batido de proteína de soro de leite (isolado): 74 kcal (17,2 proteínas;

• 0 gordura; 1,1 hidratos de carbono)

• 1 banana: 118 kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)

Jantar (1 a 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão:

• 100 gramas de arroz integral (cozinhado): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gordura; 29,2 hidratos de carbono)

• 100 gramas de salmão: 225 kcal (25,3 proteínas; 13,8 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 150 g de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)

Lanche antes de deitar (22:00): Batido de proteínas e frutos secos:

• 20 gramas de nozes mistas: 116 kcal (4,7 proteínas; 9,8 gorduras; 2,3 hidratos de carbono).

• Batido de 20 gramas de proteína de soro de leite (isolada): 74 kcal (17,2 proteínas; 0 gordura; 1,1 hidratos de carbono)

Total: 1528 calorias - 166,5 g de hidratos de carbono - 38,1 g de gordura - 117,1 g de proteínas

Plano de refeições feminino III - 1600 calorias

Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:

• 1 ovo: 78 kcal (7 proteínas; 5,5 gorduras; 0 hidratos de carbono)

• 1 banana: 118 kcal (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono)

• Publicações Recentes de criacao dietas

  

  Curso de Criar dietas e planos de refeições

  • 72 Vídeos
  • 9 Hrs de vídeo
  • 71 Test
  • 72 Hrs de estudo
  • 164750
  • 12 €

  

  Oferta 3 x 1

  Aprovecha nuestra promoción especial y al comprar este plán te asignas los 3 cursos que tú quieras

  12 €

  

  Como ajustar a sua dieta de acordo com o seu nível de atividade física

  Hoje em dia, ajustar a sua dieta de acordo com o seu nível de atividade fís...

  

  Benefícios de uma dieta à base de plantas

  A dieta à base de plantas tornou-se uma escolha cada vez mais popular devid...

  

  Como conceber uma dieta personalizada para as suas necessidades

  Hoje em dia, seguir uma dieta personalizada tornou-se uma estratégia fundam...

  

  A ciência por detrás de uma alimentação saudável

  A alimentação é um pilar fundamental para manter uma saúde óptima. A relaçã...

  

  Explorar temas interessantes

  Desde guias práticos a análises aprofundadas, o nosso blogue está repleto de conteúdos que o vão inspirar