Plano de dieta para mulheres (massa muscular)

Nesta lição, vamos apresentar-lhe planos de refeições por peso e altura. Estes planos de refeições foram concebidos para mulheres que pretendem aumentar a sua massa muscular. Como já explicámos em guias anteriores, a nutrição é um fator essencial a ter em conta se quiser obter resultados positivos durante as suas sessões de treino. Deve escolher o plano que melhor representa as suas medidas.

Se, ao calcular a quantidade de calorias que deve consumir com base no seu peso e altura, esta for inferior ao plano mais baixo, deve subtrair-lhe 50 calorias por cada 2 kg a menos de peso. Se, por outro lado, o plano superior for demasiado pequeno para si, acrescente 50 calorias por dia por cada 2 kg de peso a mais:

• Plano de refeições feminino I - 2100 calorias (54,5 kg, 1,80 m)

• Plano de refeições feminino II - 2150 calorias (59 kg, 5'5'')

• Plano de refeições feminino III - 2200 calorias (61 kg, 1,80 m)

Plano de refeições feminino I

Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:

• 2 ovos (estrelados ou mexidos)

• 2 fatias de pão de trigo integral

• 40 gramas de abacate

Total: (450 cal*52 g de hidratos de carbono) (7g de fibra)*(18g de gordura*21 g de proteína).

Almoço (12h): Arroz com carne e legumes:

• 100 g de arroz (castanho) (não cozinhado).

• 100 g de bife de vaca (cru)

• 100 gramas de legumes mistos (crus)

Total: 644Cal*91g de hidratos de carbono [8g de fibra]*11g de gordura*42g de proteína.

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): Batido de proteínas e fruta:

• 1 maçã

• 20 gramas de proteína em pó (1 colher)

Total:(175 cal)*(27g de hidratos de carbono) [4g de fibra]*(1g de gordura) (16g de proteína).

Jantar [1-2 horas após o treino]: Arroz com frango e feijão:

• 70 gramas de arroz (castanho) não cozinhado.

• 100 g de peito de frango (cru)

• 70 gramas de feijão preto (não cozinhado)

Total:618 cal*98g de hidratos de carbono [3g de fibra]*6g de gordura*43g de proteína.

Lanche da noite [22 horas]): Batidos de proteínas e nozes:

• 20 gramas de nozes (punhado pequeno).

• 20 gramas de proteína em pó + 5 gramas de creatina

Total:199 cal*7g de hidratos de carbono [2g de fibra]*11g de gordura*19g de proteína.

Total do plano: 2085 calorias*274g de hidratos de carbono [34g de fibra]*46g de gordura*143g de proteína:

Plano de refeições feminino II

Pequeno-almoço (7:30h): Sanduíche de pequeno-almoço:

• 2 Ovos (fritos ou mexidos)

• 2 fatias de pão de trigo integral

• 40 gramas de abacate

Total: 450 cal*52 g de hidratos de carbono (7 g de fibra)*18 g de gordura*21 g de proteína.

Almoço (12 horas): Arroz com carne e legumes:

• 100 gramas de arroz (castanho) (não cozinhado).

• 100 g de bife de vaca (não cozinhado)

• 100 gramas de legumes mistos (crus)

Total: 644 calorias*91 g de hidratos de carbono (8 g de fibra)*11 g de gordura*42 g de proteína.

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): Batido de proteínas e fruta:

• 1 maçã

• 20 gramas de proteína em pó (1 colher)

Total: 175 cal*27 g de hidratos de carbono (4 g de fibra)*1 g de gordura*16 g de proteína.

Jantar (1 - 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão:

• 70 gramas de arroz (castanho) (não cozinhado).

• 100 gramas de peito de frango (cru)

• 70 gramas de feijão preto (não cozinhado)

Total: 618 cal*98 g de hidratos de carbono (13 g de fibra)*6 g de gordura*43 g de proteína.

Lanche da noite (22 horas): Batido de proteínas e nozes:

• 30 gramas de frutos secos (pequena mão-cheia).

• 20 gramas de proteína em pó + 5 gramas de creatina

Total: 258 cal*10 g de hidratos de carbono (3 g de fibra)*16 g de gordura*21 g de proteína.

Total do plano: 2145 calorias*277 g de hidratos de carbono (35 g de fibra)*52 g de gordura*144 g de proteína:

Plano de refeições feminino III

Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:

• 2 Ovos (fritos ou mexidos)

• 2 fatias de pão de trigo integral

• 40 gramas de abacate