Transcrição Plano de refeições para perda de peso para homens
Nesta lição, vamos apresentar-lhe planos de refeições para homens. Estes modelos são baixos em calorias e ajudá-lo-ão a atingir a perda de peso corporal desejada. Deve escolher o que melhor representa as suas medidas.
Se, ao calcular o número de calorias que precisa de consumir com base no seu peso, o resultado for inferior ao plano de calorias mais baixo, deve subtrair 50 calorias a este plano por cada 2 kg a menos de peso. Pelo contrário, se o plano de calorias mais elevado for insuficiente, deve acrescentar 50 calorias por dia por cada 2 kg a mais de peso.
- Plano alimentar masculino I - 1900 calorias
- Plano alimentar masculino II - 2000 calorias
- Plano alimentar masculino III - 2100 calorias
Plano de refeições I para homens - 1900 calorias
Pequeno-almoço (7h30):
- 2 ovos: 156 kcal (14,1 proteínas; 11 g de gordura; 0 hidratos de carbono)
- banana: 118 kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)
- 50 gramas de papas de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono)
Almoço (12 h): Arroz com carne e legumes:
- 100 gramas de arroz integral (cozido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono)
- 100 gramas de peito de frango (sem pele): 160 kcal (31 proteínas; 3 gorduras; 0 hidratos de carbono)
- 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)
Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): batido de proteínas e fruta:
- 30 g de batido proteico: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 gorduras; 1,6 hidratos de carbono)
- banana: 118 kcal (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono)
- 1 maçã: 75 kcal (0,6 proteínas; 0,2 gorduras; 17,4 hidratos de carbono)
Jantar (1 - 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão:
- 170 gramas de arroz integral (cozinhado): 209 kcal (5,2 proteínas; 2,2 gorduras; 58,4 hidratos de carbono).
- 150 gramas de salmão: 270 kcal (31 proteínas; 16,5 gorduras; 0 hidratos de carbono)
- 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)
Lanche da noite (22:00): Batido de proteínas e frutos secos:
- 25 gramas de mistura de frutos secos: 145 kcal (5,9 proteínas; 12,3 gorduras; 2,9 hidratos de carbono)
- Batido de 30 gramas de proteínas: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 gorduras; 1,6 hidratos de carbono)
Total: 1889 calorias - 204,8 g de hidratos de carbono - 52,8 g de gordura - 155 g de proteínas:
Plano de refeições para homens II - 2000 calorias
Pequeno-almoço (7:30h):
- 2 Ovos: 156 kcal (14,1 proteínas; 11 g de gordura; 0 hidratos de carbono).
- banana: 118 kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)
- 50 gramas de papas de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono)
Almoço (12 h): Arroz com carne e legumes:
- 100 gramas de arroz integral (cozido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono)
- 100 gramas de peito de frango (sem pele): 160 kcal (31 proteínas; 3 gorduras; 0 hidratos de carbono)
- 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)
Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): Batido de proteínas e fruta:
- 30g de batido proteico: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 gorduras; 1,6 hidratos de carbono)
- 1 banana: 118 kcal (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono)
- 1 maçã: 75 kcal (0,6 proteínas; 0,2 gorduras; 17,4 hidratos de carbono)
Jantar (1 - 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão:
- 200 gramas de arroz integral (cozinhado): 279 kcal (5,2 proteínas; 2,2 gorduras; 58,4 hidratos de carbono).
- 150 gramas de salmão: 270 kcal (31 proteínas; 16,5 gorduras; 0 hidratos de carbono)
- 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)
Lanche da noite (22:00): Batido de proteínas e frutos secos:
- 25 gramas de mistura de frutos secos: 145 kcal (5,9 proteínas; 12,3 gorduras; 2,9 hidratos de carbono)
- Batido de 30 gramas de proteínas: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 gorduras; 1,6 hidratos de carbono)
Total: 1969 Calorias - 214,8 g Hidratos de carbono - 52,8 g Gordura - 155 g Proteína.
Plano de refeições masculino III - 2100 calorias
Pequeno-almoço (7:30h):
- 2 Ovos: 156 kcal (14,1 proteínas; 11 g de gordura; 0 hidratos de carbono).
- banana: 118 kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)
- 50 gramas de papas de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono)
Almoço (12 h): Arroz com carne e legumes:
homens que perderam peso
