Transcrição Plano alimentar para homens (massa muscular)
Nesta lição, iremos fornecer planos de refeições por peso e altura. Estes planos de refeições foram concebidos para homens que pretendem aumentar a sua massa muscular. Como já explicámos em guias anteriores, a nutrição é um fator chave a considerar se quiser obter resultados positivos durante as suas sessões de treino. Deve escolher o plano que melhor representa as suas medidas.
Se as suas necessidades calóricas baseadas no seu peso e altura forem inferiores ao plano mais baixo, deve cortar 50 calorias por cada 2 kg a menos de peso. Por outro lado, se o plano superior não for suficiente para si, deve acrescentar 50 calorias por dia por cada 2 kg a mais de peso:
- Plano de refeições para homens I - 2350 calorias (61 kg, 1,75 m)
- Plano de refeições para homens II - 2550 calorias (68 kg, 1,80 m)
- Plano de Refeição Masculino III - 2750 calorias (75 kg, 1,80 m)
Plano de refeições I para homens
Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:
- 2 ovos (fritos ou mexidos).
- 40 gramas de abacate
- 2 fatias de pão de trigo integral
- Colher de sopa de azeite
Total:(570) Cal-(52g) Hidratos de carbono (7g fibra)-(31g) Gordura-(21g) Proteína
Almoço (12h): Arroz com carnes e legumes:
- 100g de arroz (integral) não cozinhado.
- 100 gramas de bife de vaca (não cozinhado)
- 100 gramas de legumes mistos (crus)
Total:(644) Cal-(91g) hidratos de carbono (8g fibra)-(11g) gordura-(42g) proteína.
Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino) Batido de proteínas e fruta:
- Maçã
- 20 gramas de proteína em pó (1 colher doseadora)
Total:(175 cal)*(27g) de hidratos de carbono (4g de fibra)-1g de gordura-16g de proteína.
Jantar (1 a 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão:
- 70 gramas de arroz (castanho) (não cozinhado).
- 70 gramas de peito de frango (cru)
- 70 gramas de feijão preto (não cozinhado)
Total: 582 cal - 98 g de hidratos de carbono (13 g de fibra) - 5 g de gordura - 36 g de proteínas.
Lanche da noite (22h00): Batido de proteínas e nozes:
- 40 gramas de frutos secos (cerca de uma mão-cheia).
- 20 gramas de proteína em pó + 5 gramas de creatina
- 100 gramas de leite gordo
Total:379 Cal-17g de hidratos de carbono (4g de fibra)-24g de gordura-26g de proteína.
Total do plano: 2349 calorias-284g de hidratos de carbono (36g de fibra)-73g de gordura-142g de proteína:
Plano de refeições para homens II
Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:
- 2 ovos (fritos ou mexidos).
- 2 fatias de pão de trigo integral
- 40 gramas de abacate
- Colher de sopa de azeite
Total: 570 Cal - 52 g de hidratos de carbono (7 g de fibra) - 31 g de gordura - 21 g de proteínas.
Almoço (12 horas): Arroz com carne e legumes:
- 120 gramas de arroz (castanho) (não cozinhado).
- 100 gramas de bife de vaca (não cozinhado)
- 100 gramas de legumes mistos (não cozinhados)
Total: 718 Cal - 106 g de hidratos de carbono (8 g de fibra) - 12 g de gordura - 44 g de proteínas.
Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): Batido de proteínas e fruta:
- Maçã
- 20 gramas de proteína em pó (1 colher doseadora)
Total: 175 cal - 27 g de hidratos de carbono (4 g de fibra) - 1 g de gordura - 16 g de proteína.
Jantar (1 - 2 horas após o treino): Arroz com frango e feijão:
- 70 gramas de arroz (castanho) (não cozinhado).
- 100 gramas de peito de frango (cru)
- 90 gramas de feijão preto (não cozinhado)
Total: 686 cal - 110 g de hidratos de carbono (16 g de fibra) - 6 g de gordura - 47 g de proteína.
Lanche da noite (22h): Batido de proteínas e nozes:
- 40 gramas de frutos secos (cerca de uma mão-cheia).
- 20 gramas de proteína em pó + 5 gramas de creatina
- 100 gramas de leite gordo
Total: 379 Cal * 17g de hidratos de carbono [4g de fibra]-24g de gordura*26g de proteína.
Total do plano: 2527 calorias - 312g de hidratos de carbono (39g de fibra) - 74g de gordura - 155g de proteína.
Plano de refeições para homens III
Pequeno-almoço (7h30): Sanduíche de pequeno-almoço:
- 2 ovos (fritos ou mexidos).
- 2 fatias de pão de trigo integral
- 40 gramas de abacate
- Colher de sopa de azeit
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