Dietas para mulheres

As mulheres e os homens apresentam algumas diferenças no que diz respeito à acumulação de gordura. São muitos os factores que influenciam diretamente esta situação, razão pela qual consideramos importante conhecer as particularidades de cada sexo antes de iniciar uma dieta.

No guia que se segue, destacaremos alguns pontos importantes sobre a gordura corporal nas mulheres e apresentaremos um plano de dieta de acordo com os seus interesses.

Porque é que a gordura corporal aumenta à medida que envelhecemos?

Este fenómeno é normal e deve-se à diminuição natural dos níveis de estrogénio, que afecta consideravelmente a distribuição da gordura, acabando muitas vezes por concentrá-la sobretudo na cintura.

Estudos demonstraram que a massa muscular também tende a diminuir com o passar dos anos, o que resulta, entre outras coisas, numa diminuição da utilização de calorias pelo nosso corpo e, por conseguinte, numa maior acumulação de calorias.

Gordura abdominal nas mulheres

A gordura não é apenas um problema estético, é um ataque direto à sua saúde e pode representar sérios riscos se não agir rapidamente. A título de exemplo, para citar apenas alguns, podemos enfrentar problemas de diabetes, colesterol descontrolado, problemas de tensão arterial ou doenças cardíacas agudas.

É por isso que um bom plano de dieta e um controlo rigoroso do que consumimos podem ajudar-nos a manter um estilo de vida saudável.

Quantidade ideal de gordura para as mulheres

Para as mulheres, isto varia consoante a faixa etária a que se referem. A faixa etária dos 20-30 anos deve ter entre 21-33% de gordura corporal.

Entre os 40 e os 60 anos, uma percentagem entre 23 e 35% estaria nos níveis recomendados; enquanto nas mulheres com mais de 60 anos consideramos que níveis entre 24 e 36% seriam saudáveis para elas.

Dieta para reduzir a gordura corporal

Este plano de dieta está pensado em 1500 calorias para mulheres que pesam cerca de 135 quilos e têm uma altura média de 1,80 m; considerando que são submetidas a sessões de treino intenso pelo menos três vezes por semana. Com este plano procura-se uma redução acelerada da gordura corporal.

Como primeira refeição, propomos 1 ovo que nos dá 78 kcal distribuídas em (7 proteínas; 5,5 gorduras; 0 hidratos de carbono); a este juntamos uma banana que nos acrescenta 118 kcal distribuídas em (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono) adicionadas a 50 gramas de aveia que nos acrescentam 201 kcal distribuídas em (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono).

Para uma segunda refeição podemos consumir 20 gramas de frutos secos mistos que representam 116 kcal distribuídas em (4,7 proteínas; 9,8 gorduras; 2,3 hidratos de carbono), mais um batido de proteína de soro de leite de 20 gramas que adiciona 74 kcal, distribuídas em (17,2 proteínas; 0 gorduras; 1,1 hidratos de carbono).

Como terceira refeição temos 100 gramas de arroz integral que representa 139 kcal distribuídas em (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono); 100 gramas de peito de frango que nos dá 160 kcal distribuídas em (31 proteínas; 3 gorduras; 0 hidratos de carbono) e uma salada mista de 150 gramas) que é 43 kcal composta por (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono).

Para a quarta refeição, propomos 100 gramas de arroz que representam 139 kcal constituídas por (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono), adicionadas a 100 gramas de salmão composto por 225 kcal que representam (25,3 proteínas; 13,8 gorduras; 0 hidratos de carbono), e finalmente uma salada mista de 150 gramas que nos dá 43 kcal distribuídas em (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono).

Uma quinta refeição seria um batido de proteína de soro de leite de 20 gramas que representa 74 kcal constituídas por (17,2 proteínas; 0 gorduras; 1,1 hidratos de carbono), adicionado a uma banana que perfaz 118 kcal distribuídas em (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono).

Dieta para manter o nosso peso corporal

A segunda dieta que propomos está pensada para uma mulher com caraterísticas semelhantes às anteriormente mencionadas, que procura manter o seu peso, consumindo aproximadamente 1800 Kcal.

Para começar, propomos como primeira refeição um ovo que nos fornecerá 78 kcal distribuídas em (7 proteínas; 5,5 gorduras; 0 hidratos de carbono), adicionamos uma banana que representa 118 kcal distribuídas em (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono), e complementamos com 50 gramas de papas de aveia que somarão 201 kcal, constituídas por (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono).

Continuamos para uma segunda refeição que pode