Dietas para homens

Provavelmente achará este título estranho, pois muitos de nós acreditam que as regras para perder peso não fazem distinção entre os sexos, mas nada poderia estar mais longe da verdade.

É evidente que, quando se trata de saúde, os hábitos recomendados são os mesmos. Quer seja homem ou mulher, deve ter uma alimentação saudável, praticar exercício físico e ter um estilo de vida ativo. Mas quando se trata de gordura corporal, esta não se manifesta da mesma forma em ambos os sexos.

Tendo em conta estes aspectos, podemos aumentar a eficácia de uma dieta se valorizarmos as caraterísticas que distinguem a pessoa que a recebe.

Neste guia vamos centrar-nos na elaboração de uma dieta especial para homens e analisar algumas questões básicas que devemos saber sobre o assunto.

Que nível de gordura corporal é recomendado?

Para os homens, um nível de 16-20% de gordura corporal é normalmente recomendado como um nível saudável, uma vez que a gordura tem funções vitais no corpo e é necessária para o desempenho de várias funções.

Onde é que a acumulação de gordura é normalmente evidente?

A acumulação de gordura nas mulheres é normalmente bastante diferente da dos homens. Geralmente, as mulheres apresentam-na na zona das coxas e das ancas, ao passo que nos homens se reflecte normalmente na zona acima da cintura, ou seja, na zona abdominal, na zona peitoral, nos braços e no duplo queixo.

Como é que o estrogénio afecta os homens mais velhos?

Existem outras caraterísticas biológicas que têm uma influência significativa nos homens mais velhos. Estudos científicos mostram que os homens com mais de 50 anos podem sofrer alterações significativas nos seus níveis de estrogénio, uma das causas mais comuns de acumulação de gordura no corpo.

Obesidade nos homens e nas mulheres

Para realçar estas diferenças, utiliza-se a expressão "obesidade androide" para os homens e "obesidade ginóide" para as mulheres. Isto deve-se ao facto de a forma de maçã ser atribuída aos primeiros e a forma de pera aos segundos. Esta é mais uma prova de que os nossos corpos não são iguais e, por isso, não respondem da mesma forma aos mesmos estímulos.

Importância da luta contra a gordura abdominal

Muitos especialistas consideram que a gordura abdominal é uma das mais perigosas no corpo de um homem, a seguir à gordura visceral (a gordura que se esconde no interior do abdómen).

O excesso de gordura abdominal provoca, entre muitas outras coisas, uma tendência para o aumento da pressão arterial, o que conduz inevitavelmente a várias doenças cardiovasculares e, em casos extremos, ao cancro colorrectal.

Dito isto, não devemos minimizar ou tratar como uma bagatela o facto de o nosso abdómen ter níveis muito elevados de gordura, não é uma questão de estética, estamos a falar de algo que põe seriamente em risco a sua saúde.

O álcool

O álcool é uma questão muito falada quando se trata de gordura corporal. Se é um homem com mais de 65 anos, deve saber que ultrapassar um copo de álcool por dia traduz-se num aumento de calorias e de gordura na barriga, razão pela qual, a partir de uma certa idade, e tendo em conta os outros factores acima referidos, a disciplina deve predominar sobre o que consumimos.

Plano de dieta intensiva para perder gordura

Tendo em conta os pontos anteriores, propomos uma dieta especialmente orientada para os homens, distinguindo entre as refeições, o objetivo que pretendemos alcançar e a quantidade de Kcal que iremos consumir.

Para o seguinte exemplo, centrar-nos-emos num plano de dieta concebido para uma pessoa com um peso aproximado de 180 quilos e uma altura média de 1,80 m. Por sua vez, assumiremos que esta pessoa irá treinar pelo menos 3 vezes por semana de forma intensiva.

Este plano apresenta 2000 Kcal e, nas condições acima descritas, garante a perda de gordura para um homem. Vamos agora apresentar 5 refeições com a respectiva ingestão de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

A primeira refeição será composta por 2 ovos que representam 156 kcal, distribuídas em (14,1 proteínas; 11 g de gorduras; 0 hidratos de carbono). Uma banana que fornece 118 kcal distribuídas em (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono) e finalmente 50 gramas de papas de aveia, fornecendo o valor final de 201 kcal distribuídas em (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 36,4 hidratos de carbono).

A segunda refeição será composta por 25 gramas de nozes mistas que nos fornecerão 145 kcal, distribuídas em (5,9 proteínas; 12,3 gorduras; 2,9 hidratos de carbono). A isto juntaremos um batido de 30 gramas de proteína de soro de leite que nos fornecerá 111 kcal representadas por (25,8 proteínas; 0 gorduras; 1,6 hidratos de carbono).

A terceira refeição é composta por 100 gramas de arroz integral, o que representa 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 gorduras; 29,2 hidratos de carbono). A isto juntamos 100 gramas de peito de frango que representam 160 kcal constituídas por (31 proteínas; 3 gorduras; 0 hidratos de carbono) que podemos acompanhar com uma salada mista de 150 gramas fornecendo as últimas 43 kcal que são constituídas por (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono).

A quarta refeição é composta por 200 gramas de arroz integral que fornecem 279 kcal (5,2 proteínas; 2,2 gorduras; 58,4 hidratos de carbono), 150 gramas de salmão que acrescentam 270 kcal (31 proteínas; 16,5 gorduras; 0 hidratos de carbono) e uma salada mista de 150 gramas que fornecem 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono).

A quinta refeição é composta por um batido de proteína whey de 30 gramas que fornecerá 111 kcal distribuídas em (25,8 proteínas; 0 gorduras; 1,6 hidratos de carbono), a isto juntaremos uma banana que fornecerá 118 kcal em (1,4 proteínas; 0,4 gorduras; 27 hidratos de carbono) e uma maçã que fornecerá 75 kcal distribuídas em (0,6 proteínas; 0,2 gorduras; 17,4 hidratos de carbono).

Plano de dieta de manutenção do peso

Este plano centra-se num indivíduo em condições semelhantes que procura manter o seu peso com um plano de dieta de 2500 Kcal. Para isso, propomos as seguintes refe